Galvenais / Rokas

Joga mugurai: labākie asāni veselam mugurkaulam

Sēdēšana pozā pie datora, vidukļa noapaļošana, plecu nolaišana un krūšu deformācija ir tikai daļa no tā, kas sāp muguru un izraisa mugurkaula slimību rašanos. Lai samazinātu spilgtās mugurkaula izpausmes un nospiestu osteohondrozes fonu, palīdziet Hatha jogai. Bet, kad ir pienācis laiks praktizēt, ne vienmēr ir iespējams veikt asanas ar slimu mugurkaulu un vilšanās. Jums nevajadzētu dot pirmo sajūtu, jogas speciālisti iesaka pacietību un sākotnējo izpēti, kas jogas pozām ir piemērotas mugurkaula pareizai darbībai, kas asanas palīdzēs stiept mugurkaulu un palielinās telpu starp skriemeļiem. Joga mugurai ir labvēlīga ietekme uz visu sistēmu un orgānu darbu, māca pareizu mugurkaula darbību, vienlaikus izskaužot sliktos ieradumus, lai apaļo muguru un ievilktu kaklu. Rakstā apskatiet ekspertu ieteikumus, kā pareizi veikt asanas ar mugurkaulu un kā joga var palīdzēt mugurā.

Ko meklēt, nodarbojoties ar jogu

Nepareiza mugurkaula lēmuma dēļ, kad mēs sēdējam, staigājam vai saliektam, samazinās telpa starp skriemeļiem un šķiedru gredzens, kas nepieciešams slodzes absorbēšanai, nepaliek. Samazinot skriemeļus, želejveida kodols izliekas, lai izveidotu izvirzījumu vai mugurkaula lūzumu un formu trūci. Šīs problēmas papildina muguras sāpes, palielina mugurkaula iekaisumu un nespēj normāli pārvietoties.

Katra ķermeņa muskuļu kustība tiek iegaumēta, bet mēs nedomājam par to, kā mēs stumjam vai apaļot muguru, mūsu poza ir saliekta. Muskuļi iegaumē katru kustību un pārvērš to par ieradumu. Tāpēc muguras kā jautājuma zīme vairs nav vienreizēja kustība, kļūst hroniska. Visam ķermenim kopumā, nevis tikai mugurkaulam, ir ieradums sēžot līkumaini, nolaižot plecus un atvelkot galvu. Smaga galvassāpes, krūšu deformācija novērš normālu elpošanu, iekšējo orgānu saspiešana novērš to dabisko darbību.

Muguras problēmas sākas ne tikai muskuļu šķiedru hipertonijas dēļ, bet arī hipotonijas gadījumā. Tādējādi gan pārmērīga kustība, gan locītavu vaļīgums, kā arī nepietiekams muskuļu tonuss neizmanto organisma motoriskās spējas.

Mugurkaula vilce spēj atjaunot diskus un paplašināt lūmenu tā, lai šķiedrains gredzens neizspiestu un neizspiestu.

Mugurkaula stiepšanās noteikumi - kā iemācīties kontrolēt savu ķermeni

Joga mugurai spēj pagarināt mugurkaulu, stiprināt muskuļu korseti, atgriezt bijušo mobilitāti uz skriemeļiem un nodrošināt nepieciešamo amortizāciju. Lai pagarinātu mugurkaulu, jūs varat izmantot īpašas pozas no stāvvietas. Bet, lai pareizi izpildītu katru no jogas asānām, jums ir jāspēj pārvaldīt muskuļus, ekstremitātes un ķermeni kopumā.

Katra poza sākšana izriet no stāvošas pozīcijas, un pat šis vienkāršais uzdevums prasa prasmi un kontroli. Kad mēs stāvam, ir nepieciešams nodrošināt, lai kopējā mugurkaula slodze tiktu izkliedēta starp kājām. Neievietojiet ķermeņa svaru no vienas pēdas uz otru.

Spēja stāvēt attīstās Tadasana - akmens pozas.

Ieteikumi ieviešanai:

  • Stāvieties taisni, savienojiet kājas kopā, rokas apakšā gar ķermeni.
  • Pavelciet ceļgala uzgali, pievelciet gurnu un sēžamvietas muskuļus.
  • Sadaliet ķermeņa svaru līdz kājām.
  • Pleci izšķīst, bet nesaspiediet mugurkaulu. Galvas skriešanās uz augšu.

Ideālā gadījumā Tadasānā ieročus vajadzētu pacelt virs jums un turēt izstieptu.

Nepietiekama muskuļu tonusa dēļ ir grūti atdalīt plecus no plecu lāpstiņām vai kājas no iegurņa, un ne vienmēr ir iespējams pārvietot gurnus un kājas atsevišķi. Izvēlieties asanas, kas palielina plecu un gūžas locītavu mobilitāti. Pavelciet mugurkaulu tā, lai pozu veiktspēja nesniegtu sāpes un diskomfortu.

Savienojieties vienā pozīcijā: spēks, elastība un autonomija. Tas ir, pielāgot spēku, lai saglabātu ķermeņa stāvokli, elastību - lai pareizi veiktu asānu, katras muskuļa darbībai ir nepieciešama autonomija.

Joga mugurai: labākie asanas pacienta mugurkaula un tās vilces gadījumā

Vislabāk ir uzsākt mugurkaula stiepšanās procesu no suņa pozas uz leju - Adho Mukha Shvanasana. Tas ir labākais asana, kas attīsta spēju kontrolēt plecus, iegurņus un kājas atsevišķi.

Ieteikumi ieviešanai:

  • Stāvieties uz kājām, spiežot rokas pie grīdas.
  • Pārvietojiet gurnus atpakaļ, izstiepiet mugurkaulu garumā.
  • Papēžiem jābūt uz grīdas, kājas plakanas.

Ja jums nav prakses veikt asanas, jo “cieto” plecu dēļ jūs nevarēsiet iztaisnot rokas, un nepietiekami attīstītie muskuļi neļaus iztaisnot kāju muguru. Šajā pozīcijā apakšdelmiem jābūt pagrieztiem uz leju un uz iekšu, kā arī biceps. Virziet ribas un pakaļgalu uz iekšpusi, lai muguras daļa būtu plakana.

Ja nav spēka pareizi veikt asānu, izmantojiet rekvizītus vai ķieģeļus. Ja jūsu pleci ir saspringti, novietojiet rokas uz ķieģeļiem. Ja jūs nevarat pazemināt papēžus uz grīdas, novietojiet kājas uz kalna.

Lai veiktu šīs pozas ideālo versiju, sākas ar plecu locītavu un gūžas muskuļu attīstību.

Lai palīdzētu pleciem izstieptu sienu: stāviet vienu soli prom no sienas, lieciet un nospiediet galvas augšdaļu pret sienu. Saglabājiet rokas pie sienas un mēģiniet pieskarties virsmai ar elkoņiem, kamēr kājas ir līdzenas un stingri piespiestas pie grīdas.

Lai izstieptu augšstilbu aizmuguri, varat veikt Uttanasana (paplašināta pozīcija). Lai pareizi veiktu Uttanasana, nevelciet galvu uz leju un neslīdiet. Noņemiet krūtīm no iegurņa un nolieciet, lai izvairītos no gūžas locītavām.

Lai palielinātu gūžas locītavu mobilitāti:

  1. Pose Vamadeva - Vamadevasana: salieciet vienu kāju pie ceļa un gulējiet, kā lotosa stāvoklī, iztaisnojiet otru un virzieties atpakaļ. Izliektajai kājas augšstilbai jāiet diagonāli uz sāniem. Un kājas priekšpusei, kas izstiepta no aizmugures, jābūt vērstai pret grīdu, tas ir, pret liesmu pret grīdas virsmu. Lean uz priekšu un piestipriniet pieres uz rokām, kas salocītas priekšā.
  1. Nogulieties uz grīdas, saliekt kājas un novietojiet kājas pie sēžamvietas. Novietojiet labo potīti kreisās augšstilba apakšā. Ar rokām paņemiet izliekto kreiso kāju un pavelciet uz vēderu. Dariet to pašu ar otru kāju.

Palieciet asanā jābūt vismaz 30 sekundēm, pretējā gadījumā pozas darbība nebūs. Ir tik daudz laika, ka reflekss darbojas, un tikai tad, kad reflekss tiek aizstāts ar pozas izpratni un izpratni par ietekmi, tad ķermenis saņems maksimālu labumu, saglabājot jogas pozu.

Tāpat neaizmirstiet, ka stabilai pozīcijai jogas vingrinājumu laikā, lai nostiprinātu muguru vai kājas, jāpievieno mierīga elpa un prāta skaidrība. Ja jums nav spēka paciest sāpes vai jums nav pietiekami daudz muskuļu tonusu, lai pilnībā veiktu asānu, jums nevajadzētu izmisīgi. Pakāpeniska pieradināšana prakses procesā sniegs muskuļiem tonusu un ar laiku varēs viegli veikt asānu.

Mājas jogas vingrinājumi muguras sāpēm

Parādīta kā pilnīga psihofizisko paņēmienu sistēma, hatha joga jau 1200 gadus ir ieguvusi simtiem miljonu fanu visā pasaulē. Viena no mūsu laikmeta jomām ir kļuvusi par muguras un mugurkaula terapeitisko jogu (ķermeņa daļas, kas ir ārkārtīgi neaizsargātas sakarā ar pastāvīgām vertikālām slodzēm un vāju muskuļu „korsetu” mūsdienu cilvēkā). Milzīga priekšrocība, ko sniedz šādas mācības, ir spēja veikt vingrinājumus mugurkaulā burtiski visur, kur ir plakana cieta virsma. Tādējādi joga mājās kļūst diezgan pieejama ikvienam, kuram ir nepieciešams ne tikai stiprināt muskuļu slāni, bet arī atbrīvoties no muguras sāpēm (labi, video nodarbības, kas veicina jogas vingrinājumus mugurā, ir bagātīgas internetā).

Šobrīd pat joga iesācējiem piedāvā diezgan plašu vienkāršu kompleksu klāstu, pēc tam ir jēga pakāpeniski pāriet uz sarežģītākiem (Savasana, Krokodils uc). Visu šādu kompleksu pozām (asānām) pievienots galvenais noteikums - stingrāks un dziedinošs efekts mugurkaula un mugurkaula virzienā, tiek panākts ar dažādiem pagriešanas veidiem, izņemot pēkšņas kustības. Šajā sakarā joga sāpēm mugurā ir absolūti droša, un to darot galu galā rada ticamāku rezultātu nekā daudzu gadu spēcīgu medikamentu lietošana.

Daži statistikas dati

Lai saprastu, kāpēc muguras sāpju gadījumā nav nepieciešams uzturēties sēdus režīmā, bet, gluži otrādi, ikdienas mājas vingrojumu kopums ar īpašiem jogas vingrinājumiem vislabāk ir vērsties pie statistikas.

Skolioze, osteohondroze un dažas citas līdzīgas slimības pēc vecuma grupas mūsu valstī cieš:

  • līdz 30 gadiem - aptuveni 40% iedzīvotāju;
  • 30 - 45 gadi - aptuveni 55%;
  • 45 - 60 gadus vecs - aptuveni 75%;
  • vairāk nekā 60 gadus - gandrīz 90%.

Tajā pašā laikā cilvēki, kuriem rīta un / vai vakara joga ir kļuvusi par normu, muguras lejasdaļa nekad nav ievainota, kakla muskuļi, veselas muguras un, ievērojami, pēc lieluma, ir mazāk sūdzību par parastajām slimībām.

Sagatavošanās nodarbībām

Joga prasa minimālu apmācību, lai veiktu asanas. Ķermenim jābūt tīram, apģērbam - minimālam un brīvam. Vingrinājumi tiek veikti basām kājām. Un pats svarīgākais - jums ir jāapgūst, jāizmet visas ikdienas problēmas un jāuzsāk klases labā garastāvoklī.

Joga mugurai - vienkāršs vingrinājumu komplekts

Viens no vienkāršākajiem muguras sāpju kompleksiem var būt šāds vingrinājumu saraksts.

Relaksācija

Pirmkārt, vietai, kur veikt asanas, vajadzētu būt mierīgai, kur neviens jūs neievēros. Ērtības labad tas nav ievainots, lai saņemtu speciālu jogas paklāju iepriekš, vai arī vispirms nomainiet to ar salocītu uz pusēm ar parasto plāno segu. Joga, lai nostiprinātu muguras muskuļus, sāksies ar vienkāršāko lotosa pozīciju:

  • šķērsotas kājas;
  • rokas brīvas uz ceļiem, plaukstas uz augšu;
  • atpakaļ taisni un atviegloti;
  • kakla muskuļi nav saspringti;
  • elpošana ir pilnīgi mierīga, vienmērīga un dziļa.

Relaksācijā galvenais ir iemācīties kontrolēt elpu un koncentrēties uz savām jūtām. Pietiek piecas minūtes, kas pavadītas šajā pozīcijā - un ķermenis būs gatavs sekojošiem vingrinājumiem, kas paredzēti, lai neatgriezeniski glābtu jūs no muguras sāpēm.

Uz priekšu

Obligāta joga muguras sāpēm, ko izraisa deformēti skriemeļi un saspiesti nervu galiņi, noteikti ietver arī priekšu. Lai izvairītos no nevajadzīgas nodarbības, vingrinājums tiek veikts uz grīdas, ar taisnām kājām, un tas nozīmē, ka lēnām izvelk mugurkaulu, mēģinot pieskarties pirkstu galiem ar rokām. Neaizmirstiet, ka sākumā rezultāts būs ļoti pieticīgs - tikai ar 5-7 atkārtojumiem korpusa slīpumā dienā mēnesī, jau izzūd sāpes mugurā.

Embrijs rada

Stāvieties uz ceļiem nedaudz nošķirtu, nolaidiet mucu uz papēžiem un lēnām noliecieties uz priekšu, līdz jūs pieskarties grīdai ar pieri. Izstiepiet rokas atpakaļ, paralēli kājām un pilnībā atslābiniet plecus, muguras muskuļus un kaklu. Pēc 2-3 minūtēm šajā stāvoklī, ar klusu elpošanu, jūs sajutīsiet, cik daudz muguras ir atpūsties un sāpes ir pagājušas.

Pagriežot

Lai izceltu slīpi muskuļus, atkal būs jāuzsāk lotosa stāvoklis, bet ķermenis nedaudz pagriežas pa kreisi. Labā roka krīt uz kreisā ceļa, un kreisā roka paliks pret grīdu. Sāciet pagriezt ķermeni pretējā virzienā, līdz jūtat spriedzes sajūtu. Pēc tam atgrieziet ķermeni tā sākotnējā stāvoklī, un pēc 6-8 deformācijām atkārtojiet to pašu, bet mainot stāvokli un atbalsta sviru.

"Lying dieviete"

Indijas joga, vingrinājumi, kuru mērķis ir ārstēt muguru, ietver periodisku atpūtu katrā trešajā vai ceturtajā asanā. Tāda ir „melnādainā dieviete” poza, kuras dēļ jums tikai jāatrodas uz muguras, savienojiet saliekto kāju zoles, izstiepiet rokas uz sāniem ar plaukstām uz augšu un gulējiet 3-5 minūtes pavisam atvieglinātas stāvoklī.

Pēdas uz sienas

Nākamajā pozīcijā augšējā ķermeņa stāvoklis pilnībā atkārto iepriekšējo - tomēr paklājs pārvietojas ļoti tuvu sienai, uz kuras stāv paceltās kājas. Tajā pašā laikā muguras un mugurkaula ir pilnīgi atslābinātas, un asinis tiek izvadītas no kājām (kas ir īpaši noderīga ikvienam, kam ir problēmas ar kājām).

Pose "bezmaksas vējš"

Daudzos terapeitiskās jogas videoklipos jūs varat redzēt cilvēkus, kas šūpojas uz muguras, pagriežot uz priekšu un atpakaļ, rokas, kas salocītas ceļos ar rokām uz krūtīm. Dziļo mugurkaula muskuļu attīstība šajā vingrinājumā ir maksimāla - un, lai gan tas nedarbosies uzreiz, ķermeņa elastība pēc tam palielināsies neticami, un muguras sāpes zaudēs uz visiem laikiem.

Pamosties rada

Vēl viena poza, kas atslābina un kam ir labvēlīga ietekme uz muguru un mugurkaulu, tiek saukta par “pamodināšanas pozām”. Lai to paveiktu, jums būs jāgulējas uz muguras un jāizplata rokas. Tālāk kreisā kāja ir saliekta pie ceļa un šķērso labo augšstilbu tā, lai ceļš pieskaras grīdai. Tajā pašā laikā muguras un pleci paliek nekustīgi, un tikai iegurņa un augšstilba ir pagriezti. Šajā pozīcijā pietiek ar 2-3 minūšu gulēšanu un pēc tam lēnām mainīt kāju stāvokli. Vislabāk šis asana ietekmē muguras lejasdaļu, jo tas darbojas ar jostas muskuļiem un tieši blakus pakaļgalei.

10 jogas asāni mugurai un veselam mugurkaulam

Ja Jums ir muguras sāpes, ko izraisa mazkustīgs dzīvesveids un stress, pareizā jogas komplekss palīdzēs jums atrisināt šo problēmu. Joga ir ne tikai jūsu ķermenim, tai skaitā, lai atbrīvotos no muguras sāpēm, bet arī par jūsu prātu, tas ir, atbrīvoties no stresa, kas izraisa muskuļu sāpes.

Jogas vingrinājumi mugurai

Ir virkne pozu, kam nav nepieciešama īpaša apmācība no jums un kas palīdzēs izstiept un pievilkt visu ķermeni. Jogas nodarbināšana, pat dažas minūtes katru dienu, palīdzēs jums saprast jūsu ķermeni un tās vajadzības, tostarp, ja uzkrājas spriedze. Ar tikai desmit vingrinājumiem jūs varat saglabāt mugurkaulu, muguru un kaklu no sāpēm uz visiem laikiem.

Bitilasana (kaķis, govs)

Tas ir ne tikai viens no visefektīvākajiem un vienkāršākajiem asaniem iesācējiem, bet arī vispārējai jogai kopumā. Nokļūstiet četrās vietās, ielieciet muguras lejasdaļā kā kaķis, un tad saliekt muguru, it kā jūs parādītu kuplu. Atkārtojot šādus maigos līkumus, jūs stiept un masēt mugurkaulu, rumpi, rokas un kaklu, kā arī masāžas vēdera dobuma orgānus un muskuļus.

Vingrinājuma laikā:

  • Muskuļi, mugurkaula iztaisnošana (no latīņu valodas - anatomija - Musculus erector spinae)
  • Rectus abdominis muskuļi (abs)
  • Triceps
  • Priekšējie zobu muskuļi (vai krūšu virsmas muskuļi)
  • Pakaramie

Izpildes secība:

  • Nolaižamies uz visiem četriem.
  • Saglabājiet plaukstas taisni zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
  • Sadaliet ķermeņa svaru tā, lai tas būtu vienāds visos rokas un kāju atskaites punktos.
  • Ieelpojiet, kad jūs noliekaties. Izskats ir vērsts uz augšu.
  • Izelpot, izliekot mugurkaulu. Pavelciet vēders.
  • Veicot šo kustību, skatieties savas ķermeņa sajūtas.
  • Nepievērsiet uzmanību savām domām un atbrīvojiet spriedzi ķermenī.
  • Turpināt vismaz 1 minūti.

Suns vērsts uz leju

Šī pozīcija ir arī viens no jogas pamatelementiem, tas atvieglos muguras sāpes un kalpos kā radikulīta profilakse. Palīdz attīstīt līdzsvaru organismā un uzlabo izturību.

Darba muskuļi:

  • Tendoni
  • Deltoīda muskuļi
  • Gluteus muskuļi
  • Triceps
  • Ciskas kvadrātveida muskuļi

Izpildes kārtība:

  • Nolaižamies uz visiem četriem.
  • Novietojiet rokas vienmērīgi zem plaukstām un ceļgaliem zem gurniem.
  • Nospiediet rokas ar rokām, paceliet papēžus no zemes un paceliet ceļgalus.
  • Paceliet sēžamvietas.
  • Glabājiet nelielu līkumu ceļos, pagariniet mugurkaulu un smilšu kaulu.
  • Saglabājiet papēžus saplēstā stāvoklī.
  • Nospiediet rokas cieši pie grīdas.
  • Sadaliet savu svaru vienmērīgi starp abām ķermeņa pusēm, pievēršot uzmanību gurnu un plecu stāvoklim.
  • Saglabājiet galvu kopā ar apakšdelmiem vai ar nedaudz nospiestu zodu.
  • Turiet šo pozīciju 1 minūti.

Paplašināts trīsstūris

Šī jogas asana ir īpaši laba mugurai un kaklam, jo ​​tā stiepjas muskuļos. Tā arī stiepjas mugurkaula, cirkšņa, augšstilbu muskuļus, stiprinot plecus, kājas, krūtis. Tas efektīvi palīdz mazināt stresu un nemieru.

Darba muskuļi:

  • Muguras muskuļi
  • Iekšējā slīpā vēdera muskuļi
  • Lieli un vidēji lipīgi muskuļi
  • Tendoni
  • Ciskas kvadrātveida muskuļi

Norādījumi par izpildi:

  • Novietojiet kājas platākas par pleciem.
  • Lean vienā pusē, ielieciet roku pie atbilstošās kājas. Pavelciet otru roku uz augšu.
  • Uzmeklēt, uz priekšu vai nolaidiet savu skatienu.
  • Dariet to vienu minūti.
  • Un tas pats no otras puses.

Ardha Bhujangasana (vai sfinksa poza)

Šī maiga jogas asana ir ideāli piemērota sāpēm ķermeņa aizmugurē - tā stiepjas krūtīs, plecos un vēderā.

Kas darbojas runtime:

  • Muskuļi, iztaisnojošs mugurkauls
  • Gluteus muskuļi
  • Ribu būris
  • Trapezijs
  • Muguras muskuļi

Izpildes secība:

  • Atrodieties uz vēdera, iztaisnojiet kājas.
  • Paceliet lietu, ielieciet rokas uz grīdas. Saglabājiet elkoņus zem pleciem, palmu nospiežot uz grīdas.
  • Jums jākāpj cauri mugurkaulam, un kritums sākas ar vainagu - atkal nenokrīt.
  • Paskaties priekšā. Nedomājiet neko, koncentrējieties uz kustībām.
  • Turiet apmēram piecas minūtes.

Kobra rada

Šis “tilts” ir gandrīz identisks Sfinksa pozai un ir arī neatņemama muguras mugurpuses mājas jogas nodarbību sastāvdaļa. Turklāt tas stiepjas vēdera, krūšu un plecu muskuļos. Asana arī stiprina mugurkaulu un kalpo kā sēžas novēršana.

Šobrīd strādājiet:

  • Tendoni
  • Gluteus muskuļi
  • Plecu deltoīds
  • Triceps
  • Priekšējā zobu krūšu muskuļi

Izpildes kārtība:

  • Uzlieciet vēderu, ielieciet rokas zem pleciem, pirkstiem uz priekšu.
  • Turiet rokas cieši pie ķermeņa. Neļaujiet jūsu elkoņiem iet uz sāniem.
  • Lēnām paceliet galvu, krūtis un plecus ar rokām.
  • Jūs varat uzkāpt jebkurā ērtā augstumā.
  • Turiet nelielu līkumu līkumos.
  • Jūs varat vilkt galvu atpakaļ, lai izstieptu vēl vairāk.
  • Izelpot, nolaidiet sevi.
  • Relaksējiet kaklu.
  • Lēnām pārvietojiet gurnus no vienas puses uz otru, lai mazinātu spriedzi no muskuļiem.

Locust rada

Asana darbojas caur apakšējo ķermeni, palīdz mazināt muguras sāpes un vispārējo depresiju. Stiprina rumpja muguru, rokas un kājas. Šī pozīcija veicina veselīgu gremošanu un novērš aizcietējumus un vēdera uzpūšanos.

Iesaistītie muskuļi:

  • Muskuļu trapecveida
  • Mugurkaula muskuļi
  • Pakaramie
  • Triceps

Progress:

  • Atrodieties uz vēdera, izstiepiet kājas.
  • Pakāpeniski paceliet ķermeni: galvu, krūtis un rokas - lai jūs būtu ērti.
  • Jūs varat salocīt rokas pie muguras un šķērsot pirkstus aiz muguras.
  • Lai stiprinātu pozu, paceliet kājas.
  • Paskatieties taisni vai nedaudz uz augšu, pagarinot kakla aizmuguri.
  • Ilgums līdz 1 minūtei.
  • Atpūtieties pirms šādas pieejas.

Tilts

Jā, no deju un vingrošanas bērniem labi pazīstamais tilts nāca no jogas, un tā pamatā ir lielākā daļa jogas pozu, lai uzlabotu muguras un kakla veselību.

Šeit strādā šādas ķermeņa daļas:

  • Muskuļu prese
  • Pakaramie
  • Mugurkaula
  • Tendoni

Progress:

  • Nospiediet muguru pie paklāja, salieciet ceļus. Ielieciet papēžus paralēli gurniem.
  • Nolieciet rokas.
  • Sāciet stumšanas galu.
  • Turpiniet stumšanu, līdz gurniem ir paralēli grīdai.
  • Lai atbalstītu rokas, tās var novietot zem gurniem.
  • Turiet vienu minūti.
  • Lēni atgriezieties atpakaļ uz paklāju.
  • Relaksējiet visu ķermeni un ieņemiet pāris dziļas elpu.

Matsyendrasana (zivju dievs)

Šī pagrieziena poza atjauno mugurkaulu, mazinot muguras sāpes. Tā stiepjas gurniem, pleciem un kaklam. Šī poza var palīdzēt mazināt nogurumu un stimulēt iekšējos orgānus strādāt labāk.

Šeit ir iesaistīti:

  • Romboīdu muskuļi starp plecu lāpstiņām
  • Krūškurvja muskuļi
  • Mugurkaula muskuļi
  • Ribu būris
  • Loin

Izpilde:

  • Sēdieties, liekot vienu no kājām zem jums
  • Ievietojiet otru augšstilba augšdaļu.
  • Ar pretējo roku pieskarieties kājas ceļam uz otras kājas.
  • Pagrieziet galvu pretējā virzienā.
  • Saglabājiet šo asānu vienu minūti.
  • Atkārtojiet ķermeņa otru pusi.

Ceļa pagriezieni

Vērpumi ar paaugstinātiem gurniem palīdz attīstīt mugurkaula un muguras muskuļu aktivitāti. Šīs pozas praktizēšana var mazināt sāpes un stīvumu.

Iesaistītais darbs:

  • Mugurkaula
  • Vēdera muskuļi
  • Trapezijs
  • Ribu būris

Progress:

  • Atrodoties uz muguras, velciet ceļus uz krūtīm, rokas pie sāniem.
  • Nolaidiet kājas abās ķermeņa pusēs, ceļos kopā.
  • Ērtībai ir atļauts izmantot spilvenu: novietojiet to zem ceļiem vai starp ceļiem.
  • Jūs varat arī viegli uzspiest ceļus.
  • Elpojiet dziļi.
  • Asana tiek veikta vismaz 30 sekundes.
  • Atkārtojiet otru pusi.

Baby rada

Šī poza ir ideāls veids, kā mazināt spriedzi ķermeņa aizmugurē, jo mugurkauls ir pagarināts un izstiepts. Tāda pati ietekme būs jūtama augšstilbu un potīšu muskuļos. Tas ir labākais līdzeklis stresa risināšanai.

Šajā pozīcijā darbojas:

Izpilde:

  • Sēdieties uz papēžiem, ceļgaliem kopā.
  • Šeit jūs varat izmantot arī oderi zem galvas vai kājām.
  • Padariet loku, pieres uz grīdas.
  • Pavelciet rokas vai plaukstas uz augšu.
  • Atbrīvoties no sasprindzinājuma aizmugurē.
  • Turiet pozīciju līdz piecām minūtēm.

Joga mugurai - pārskats par labākajiem vingrinājumiem un metodēm iesācējiem (85 fotogrāfijas)

Mugurkauls ir visneaizsargātākā mūsdienu cilvēka ķermeņa daļa, kas cieš no mazkustīga dzīvesveida, liekā svara un vides piesārņojuma. Šajā gadījumā sāpīgas pārmaiņas notiek ne tikai paralēli novecošanai, bet starpsavienojumu trūcei un osteohondrozei var veidoties traumas un fiziska slodze.

Vingrinājumi muguras elastībai un pareizas pozas veidošanai - veselīgas ķermeņa pamatprasība ir īpaši nozīmīgi, kad parādās pirmie simptomi - sāpes un stīvums kustībās, kuras var pārvarēt, izmantojot mugurkaula jogoterapiju.

Jogas īpašības mugurai

Joga metodoloģija iesācējiem, kā arī speciālie medicīnas un labsajūtas kompleksi mugurai un mugurai ir vērsti uz:

  • daudzu atšķirīgu kakla, plecu, muguras un krūšu muskuļu spēka pieaugums, kas veido muskuļu korseti, kas atbalsta mugurkaulu pareizā stāvoklī;
  • mugurkaula dabiskā stiepšanās, kurā stiprinās paravertebrālās cīpslas un izstiepj muskuļus, lai iztaisnotu muguru un sniegtu tam elastību, kamēr cilvēka augšana var palielināties un mugurkaula plaušu stadijas var pārvarēt;
  • nervu sistēmas relaksācija, kas izraisa muguras sāpes un nogurumu, koriģē pozu.

Jogas nodarbības ir nepieciešamā slimību profilakse gan mazkustīgā dzīvesveida, gan sporta entuziastu vidū - braucot ar spēju un vingrošanu, jāpapildina īpašs stiepšanās komplekss, kura mērķis ir aizsargāt mugurkaulu no traumām un pārmērīgām slodzēm.

Pašapmācība ir ieteicama tikai tad, ja nav nopietnu mugurkaula problēmu. Gadījumos, kad jogas nodarbību laikā vai pēc tās, nepārtraukta sāpes vai šaušana kakla, jostas vai krūšu rajonā, Jums jāveic medicīniskā apskate.

Ja ar veselīgu un tādējādi pietiekami elastīgu mugurkaulu neatkarīga apmācība var būt labs preventīvs pasākums, tad, ievainojumu un slimību klātbūtnē, asanas ir jāapgūst tikai ar izraudzīšanu un speciālistu uzraudzībā.

Joga prakses vispārīgie noteikumi

Joga mugurkaulam prasīs ne tikai motivāciju un pacietību, lai sasniegtu rezultātus, jums būs jāievēro pamatnoteikumi: integrēta pieeja, regularitāte un pakāpeniskums.

Hatha jogas izmantošana muguras un iztaisnotas pozas stiprināšanai nav iespējama bez dzīvesveida pārskatīšanas. Nepieciešams atteikties no sliktiem ieradumiem un pārtikas, pilnīga un sabalansēta uztura, elpošanas vingrinājumi, miega modeļi.

Tajā pašā laikā seno asanas tehnikas apguves process prasa rūpību, uzmanības koncentrēšanu uz savu ķermeni, kas var iedvesmot dzīvesveida izmaiņas.

Ir lietderīgāk veikt ikdienas nodarbības no rīta agri, tajā pašā laikā, ievērojot stingras prasības tukšā dūšā. Kā iespējamo kompromisu jūs varat sākt asanas vakarā, bet jums ir jāsāk vismaz 4 stundas pēc pēdējās maltītes.

Konsultācija ar jogas instruktoru, kas varēs pienācīgi novērtēt fizisko sagatavotību un izveidot individuālu mācību grafiku, ir labākais risinājums iesācējiem.

Praktizējot patstāvīgi, indikators var būt vingrinājumu veikšanas komforts. Ja Jums ir sāpes, reibonis un citi nepatīkami simptomi, jums jāsamazina slodze vai jāpievērš uzmanība iespējamām kļūdām asanas tehnikā. Pirmo nodarbību ilgums ir 5-10 minūtes, pilntiesīgs komplekss ir 40-60 minūtes.

Kā iesildīšanās iesācējiem, jūs varat veikt vienkāršus elpošanas vingrinājumus, saliekt un viļņo, lai sasildītu muskuļus. Labākais ievads jogai var būt apgūt saules sveicienu asanā iekļauto pozu kompleksa apgūšanu.

Hatha jogas asāni mugurai

Tālāk ir sniegti īsi norādījumi un fotoattēls neatkarīgiem jogas vingrinājumiem mugurai, ķermenim un vēderam, kas palīdzēs koriģēt jūsu pozu un stimulēs asinsriti un vielmaiņu.

Joga muguras un mugurkaula: mājas komplekss

Visiem var rasties muguras problēmas, kas saistītas ar sāpēm. Daudzi cilvēki lieto ziedes un želejas, lai atvieglotu stāvokli, bet citi dod priekšroku vairākiem īpašiem vingrinājumiem, kas palīdzēs atjaunot muguras funkciju un uzlabot tā vispārējo stāvokli. Šajā gadījumā galvenais ir atcerēties vairākas kontrindikācijas un to izdarīt pareizi. Joga mugurai un mugurkaulam var būt noderīga, šajā rakstā ir aprakstīta asana mājas asana.

Muguras sāpes: kad tās rodas

Sāpes mugurā var būt ļoti daudz. Tā ir diezgan sarežģīta cilvēka ķermeņa daļa, kurā ir ne tikai muskuļi un citi audi, bet arī viss muskuļu un skeleta sistēmas elements - mugurkaula. Tā pati par sevi ir arī diezgan sarežģīta, un tai ir vairāki elementi, kuru atteices dēļ muguras nevar tikai saslimt - persona var pilnībā zaudēt mobilitāti. Par laimi, lielākā daļa cēloņu, kas izraisa diskomfortu mugurā, nav tik briesmīgi, un tos var viegli ārstēt.

Tabula Muguras sāpju cēloņi.

Lielākajai daļai cilvēku šodien ir milzīgs kustības trūkums. Tas ir saistīts ar tehnoloģiju attīstību, kā arī vairāku darbu specifiku. Būtībā visa kustība ir iepirkšanās vai apmeklējot darba vietu, kur cilvēks gaida krēslu pie datora galda un dodas uz virtuvi kafijas tasē. Protams, ir arī citas aktivitātes, bet tās arī kļūst vieglākas - jums ir jāpārceļas mazāk, kas negatīvi ietekmē muguru.

Uzmanību! Lai uzturētu ķermeni labā stāvoklī, ir svarīgi veikt vingrojumu komplektu trenažieru zālē vismaz 1-2 reizes nedēļā, doties uz baseinu vai citādi piespiest sevi pārvietot. Joga ir lieliska alternatīva spēkam un smagai sirds un asinsvadu sistēmai, un ir pilnīgi iespējams apgūt vairākus asānus un darīt to mājās.

Kas ir joga?

Jogas attēls ir pazīstams visiem no bērnības. Tūlīt pirms acīm parādās cilvēks turbanā, sēžot uz nagiem vai saliekot ķermeni nesaprotamā veidā. Tomēr joga nav tikai vingrinājumi un dažu neparastu darbību veikšana, tā ir sarežģīta, bet interesanta zināšanu sistēma, kas ietver veselības zinātni un īpašu attieksmes filozofiju attiecībā uz dzīvi, kā arī virkni vingrinājumu, kas palīdz uzlabot jūsu ķermeni un saprast pasaules lielie noslēpumi. Protams, tikai šīs zināšanu sfēras ir ieinteresētas jogā kā tāds, bet parastais cilvēks var tai zināmā mērā pievienoties, izmantojot virkni atpūtas praksi - elpošanas sistēmas un vingrinājumus.

Jogas vingrinājumi tiek saukti par asanām, un tie ir diezgan pozas, ķermeņa pozīcijas kosmosā, nevis vingrinājumi vārda tiešā nozīmē. Katrai asanai ir ne tikai labvēlīga ietekme uz ķermeņa stāvokli, bet arī uzlabo cilvēka enerģiju, atslābina, attīstās elastīgums utt.

Joga un mugurkauls

Cilvēka muguras tiešais stāvoklis no fizioloģiskā viedokļa nav tās dabiskais stāvoklis. Praktiski katru dienu šī ķermeņa daļa piedzīvo spēcīgu piepūli, kas laika gaitā izraisa vairākas negatīvas izmaiņas muguras struktūrā. Tas un mugurkaula disku iznīcināšana, muskuļu vājums un citas problēmas. Pat muguras smadzenei, kas ir svarīga nervu sistēmas daļa, ir nepietiekams muguras muskuļu tonuss. Tomēr tie, kas praktizē jogu, uzskata, ka pat vissvarīgākie muskuļu centieni, neliela slodze uz tiem un stiepšanās var būt lieliska medicīna pret vecumu un slimībām.

Visi vingrinājumi mugurai, kas saistīti ar jogu, ir balstīti uz noteiktu asana uzņemšanu un kādu laiku turiet to. Līdz ar to ir iespējams samazināt spiedienu uz starpskriemeļu diskiem, uzlabot locītavu mobilitāti, stiprināt muskuļus. Joga palielina ne tikai personas fizisko spēku, bet arī tās elastību.

Piezīme! Veicot noteiktas asanas, jūs varat izstrādāt visu muguru, kā arī tās atsevišķos elementus.

Indikācijas un kontrindikācijas

Joga pati par sevi lieliski uzlabo ķermeņa stāvokli, bet muguras problēmām tā ir norādīta osteohondrozes, skoliozes, artrīta, mugurkaula trūces un artrīta gadījumā.

Uzmanību! Smagās slimības stadijās joga var būt kontrindicēta, tāpēc labāk pirms konsultāciju uzsākšanas konsultēties ar ārstu vai labu treneri.

Rūpīgi izvēlies kompleksu asānām starpskriemeļu trūcei. Daudz kas būs atkarīgs no vietas, kur atrodas trūce, kas ir tās stadija.

Padomi un triki

Ir ieteicams nodarbības veikt tukšā dūšā - no ēdienreizes līdz 2-3 stundām. Slodzei jābūt dozētai - vispirms jums ir jāveic tikai visvienkāršākie asāni, nevis jāsteidzas, lai veiktu sarežģītas pozīcijas. Elpošana ir lēna un jāmēra. Sāpes, veicot asanas, nedrīkst būt: maksimālā sajūta, kas jūtama, ir neliela diskomforta sajūta.

Ja vēlaties uzzināt, kā sasildīties mugurā, kā arī ņemt vērā labākos vingrinājumus un pozas, varat lasīt rakstu par to mūsu portālā.

Katru dienu ir ideāls kompleksu snieguma regularitāte. Ja nav iespējams doties uz sporta zāli, tad vairākas asanas var apgūt un darīt mājās. Vingrošana tiek veikta uz matrača - aukstā grīda ir kontrindicēta. Jūs varat pavadīt mūziku - galvenais - tas bija relaksējošs un mierīgs. Apģērbs nedrīkst traucēt vai vilkt ķermeni. Juvelierizstrādājumi ir labāk, lai noņemtu visu, lai tie netraucētu.

Padoms! Lai radītu labvēlīgu vidi, jūs varat izgaismot vīraks.

Pirms nodarbībām ir svarīgi nedaudz izstiept muskuļus un strādāt ar locītavām. Jūs varat veikt virkni pagriezienu, slīpumu, roku un kakla rotāciju. Tas jādara lēni.

Asāni muguras ārstēšanai

Pozīcijas jogā - asanās - ir ļoti liels skaits. Tomēr, lai ārstētu un novērstu slimības muguras fit tikai noteiktu.

Tabula Noderīgi asāni mugurai.

8 galvenās jogas asanas, lai stiprinātu muguras un mugurkaula muskuļus ar muguras sāpēm

Apakšējais muguras punkts ir jutīgs vietas daudziem cilvēkiem. Lai gan muguras sāpes var izraisīt virkni: vāja sirds un slikta poza, kas sēž visu dienu (un līdz ar to gūžas locītavas muskuļu kontrakcija, kas pēc tam velk muguras lejasdaļu), ir divi ļoti bieži sastopami faktori, kas veicina muguras sāpes un diskomforts. Vienmēr ir svarīgi noskaidrot, kas izraisa sāpes, pēc tam novēršot tās atkārtošanos. Bet vairumā gadījumu, veicot vingrinājumus no jogas, lai stiprinātu vidukli, jūs varat atbrīvot savu stāvokli.

„Joga muguras muskuļu nostiprināšanai ir lieliska iespēja strādāt pie pamata muskuļu elastības un stabilitātes, koriģējot stāju un elpošanu - tas viss ir nepieciešams veselam mugurkaulam,” saka Saserville, Ņūdžersijas Profesionālās terapijas institūta klīniskais direktors Sasha Kirelsons. Viņa piebilst, ka joga muguras sāpēm ir droša pat dienā. Tomēr ir svarīgi pārliecināties par to, vai Jūs noregulējaties savā ķermenī un nedarāt kaut ko, kas izraisa jums diskomfortu. „Nekad nepaliekiet sāpju stāvoklī. Sāpes ir tas, kā mūsu ķermeņi mums saka, ka kaut kas ir nepareizi, tāpēc joga iesācējiem ir godājama lieta, kurai nepieciešama uzmanība.

Ja jums ir muguras traumas, mugurkaula diska problēma vai sāpes, kas ilgst vairāk nekā 72 stundas bez uzlabojumiem, Kirelson iesaka konsultēties ar fizioterapeitu, pirms veicat jebkādus treniņus, ieskaitot muguras vingrinājumus. Ja jums ir problēma, kas prasa medicīnisko aprūpi, pirms sāpes pasliktinās labāk konsultēties ar ārstu, pretējā gadījumā joga muguras stiprināšanai var tikai pasliktināties.

Ja muguras un muguras sāpes ir vairāk saistītas ar vispārēju sāpīgumu vai diskomfortu, jums vajadzētu izmēģināt kādu jogas pozu. Mēs lūdzām jogas instruktoru Shanna Tyler uzņemt un demonstrēt dažus no viņas iecienītākajiem jogas posmiem muguras muskuļu stiprināšanai mājās. Viņa iesaka veikt asanas, lai atpūtušies mugurkaulā, turot katru no viena līdz trim minūtēm.

Rīta komplekss muguras un mugurkaula darbam:

  • Baby rada
  • Pose kaķis / govs
  • Suns rada purnu
  • Utanasana
  • Sfinksa rada
  • Piešķirt ceļus krūtīm
  • Balodis uz muguras
  • Supta Matsyendrasana

Metode:

1.Poza bērns

„Bērna poza noņem muguras muguras spiedienu, iztaisno un izlīdzina mugurkaulu,” saka Tailers.

  • Noliecieties uz paklāja - viņiem jāatrodas pie iegurņa platuma, un kājas ir savienotas un aiz jums. Uzņemiet dziļu elpu, un, izelpojot, nolaidiet ķermeni pie gurniem.
  • Mēģiniet stiept kaklu un mugurkaulu.
  • Savu pieri novietojiet uz zemes ar rokām priekšā.
  • Uzglabāt vienu līdz trīs minūtes.

2. Kaķis / govs rada

„Tas ir iespējams, mans personīgais mīļākais jogas vingrinājums muguras sāpēm,” saka Tailers. Tas ļauj ērti izstiepties un stiept mugurkaulu, veicina mobilitāti un "palīdz arī mazināt spriegumu muguras lejasdaļā."

  • Nokļūt uz visiem četriem: pleciem virs plaukstas, gurniem virs ceļiem.
  • Veikt lēnu elpu, izelpojiet un mugurkaulu salieciet ar galvu uz leju pret grīdu (tas ir “kaķis”).
  • Ieelpojiet un paceliet galvu, ap mugurkaulu. Tas ir „govs”.
  • Veikt vienu līdz trīs minūtes.

3. Suns rada purnu

„Reizēm muguras lejasdaļā ir sāpes, jo mūsu kāju aizmugure ir ļoti saspringta un neelastīga, un arī joga mugurai un mugurkaulam palīdzēs šeit,” skaidro Tyler. Šī pozīcija ir lielisks veids, kā izstiept jūsu siksnas un ciskas.

  • Sāciet ar bērna pozu, turiet rokas uz grīdas, sēdiet uz ceļiem un tad paceliet sēžamvietas un nolieciet atpakaļ.
  • Izkliedējiet pirkstus plaši. Strādāt, lai jūsu kājas būtu taisnas un jūsu papēži pilnībā uz grīdas.
  • Relaksējiet kaklu un virziet savu skatienu caur kājām vai līdz nabas.
  • Turiet vienu vai trīs minūtes.

4. Utanasana

Šādas jogas vingrinājumi muguras sāpēm ne tikai stiepjas pats mugurkauls, bet arī kājas un rokas. Mainiet stāvokli, nedaudz saliekot ceļus, ja kāju iztaisnošana ir saistīta ar sāpēm mugurā.

  • No suņa poza uz leju lēnām solis uz paklāja augšdaļu. Statīva plecu platums.
  • Vienkāršojiet kājas, cik vien iespējams, un ļaujiet ķermenim pakārt.
  • Nospiediet zodu uz krūtīm, atslābiniet plecus, lai stieptu mugurkaulu.
  • Turiet pozu vienu līdz trīs minūtes.

Profesionāls padoms: „Mēģiniet domāt par jūsu sēžamvietām, kas izspiežas šīs nodarbības laikā, t.i. tā, ka līkums nāk no jūsu gurniem, nevis no muguras, tikai tad joga sāpīgam mugurai būs efektīva. "

5. Sfinksa rada

"Sfinksa poza rada" patīkamu "dabisko muguras līkni," saka Tailers. Viņa arī izmanto nedaudz jūsu abs, kas ir noderīga muguras lejasdaļā.

  • Atrodieties uz vēdera, kājas kopā un aiz sevis.
  • Ievietojiet elkoņus zem pleciem, nolaižot apakšdelmus uz grīdas, kad pacelat krūtīm no grīdas.
  • Push jūsu gurnus uz grīdas, relaksējot plecus, un padomājiet par to, kā jūsu mugurkauls ir pagarināts.
  • Sasniedziet pietiekami daudz, lai sajustu patīkamu stiepi muguras lejasdaļā. Nepārspīlējiet un nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat diskomfortu vai sāpes.
  • Turiet šo pozīciju vienu līdz trīs minūtes.

6. Piešķirt ceļus krūtīm

Tailers saka, ka viņai patīk pievienot lēnas kustības šai pamata asanai, jo tā "dod jums patīkamu, dabisku ķermeņa masāžu." Un šāda joga iesācējiem nekad nevar būt sliktāka.

  • Atrodieties uz muguras.
  • Paceliet abus ceļus uz krūtīm.
  • Lēnām pagrieziet rumpi uz priekšu un atpakaļ, turot kājas cieši.
  • Dariet to vienu līdz trīs minūtes.

7. Balodis uz muguras

Tailers saka, ka šī kustība stiepjas no iekšējiem un ārējiem augšstilbiem un sēžamvietām, bet nodrošina arī muguras sāpes.

  • Atrodieties uz muguras.
    • Pārvietojiet kreiso kāju uz labo plecu un saliekt labo ceļgalu.
    • Turiet labās kājas aizmuguri un uzmanīgi velciet to uz krūtīm.
    • Ja jūtaties ērti, turiet vienu līdz trīs minūtes.
    • Mainiet puses un atkārtojiet.

8. Supta Matsyendrasana

Tailers saka, ka tas ir lielisks jogas punkts mugurai. Tomēr dažiem cilvēkiem „kustības” kustības var sabojāt muguras leju. Ja sākat justies sāpēm, tad nekavējoties pārtrauciet to darīt. Jūs varat arī mēģināt ievietot dvieli zem ceļiem, lai atvieglotu to.

  • Atrodieties uz muguras.
  • Paceliet ceļus uz krūtīm. Tad nolaidiet abus ceļus uz vienu pusi, kad pagriezat rumpi pretējā virzienā.
  • Mēģiniet novietot ceļus un gurnus līdzās, kad velkat tos uz grīdas.
  • Vai tas stiepjas vienu līdz trīs minūtes un pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

Tie bija vingrinājumi, lai nostiprinātu jogas muguru iesācējiem un cilvēkiem ar pieredzi. Ir zināms, ka joga palīdz no daudzām slimībām, bet joga mugurai un mugurkaulam ir viena no visefektīvākajām. Dare!

Kādas jogas vingrinājumi palīdzēs novērst muguras sāpes

Muguras sāpes izraisa mugurkaula nobīde, muskuļu spazmas un nervu saspiešana. Iemesli var būt pārmērīga fiziskā slodze, nepareiza svara celšana, ilgstoša uzturēšanās tādā pašā neērtā stāvoklī darba laikā, traumas. Sākumā sāpes notiek periodiski, bet laika gaitā tas kļūst hronisks.

Joga muguras sāpēm ne tikai mazinās nepatīkamas sajūtas, bet arī palīdzēs nostiprināt muskuļu sistēmu, kas saglabās mugurkaulu pareizā stāvoklī. Lai sasniegtu pozitīvus rezultātus, tas palīdzēs regulārai jogai.

Asana iesācējiem

Kad esat nolēmis darīt jogas, lai novērstu muguras sāpes, jums jāatceras, ka jums ir jāsāk ar vienkāršākajiem asāniem. Efektivitāte un pozitīva ietekme nav atkarīga no uzdevuma sarežģītības.

  • Asanas, kuru mērķis ir atjaunot muguru, balstās uz: striju;
  • pagriežot, atvieglojot mugurkaula slodzi, izstiepiet to un novietojiet skriemeļus pareizā stāvoklī.

Negaidiet ātrus rezultātus. Apmācībai jābūt regulārai, vismaz 3 reizes nedēļā. Bet pēc pāris stundām muguras sāpes būs retākas.

Jogu, lai novērstu muguras sāpes, var praktizēt mājās un fitnesa centros, bet jebkurā gadījumā jums jākonsultējas ar savu ārstu, lai netiktu pasliktināta jūsu slimība.

Klasēm mājās būs nepieciešami gaiši ērti apģērbi un paklājs. Vingrošanas sākumā būs nepieciešams uzsildīt mazliet, lai nevelciet muskuļus. Katrā asanā jums ir jābūt no dažām sekundēm līdz 1 minūtei. Ieteicams turēt vismaz 3 elpošanas ciklus.

Lai nokļūtu jogas klasē, jums ir nepieciešams sēdēt uz paklāja, šķērsot jūsu kājas priekšā, saskaņot mugurkaulu un vilkt vainagu pie griestiem. Zods ir nedaudz jāsamazina. Veikt dažas lēnas un dziļas elpu. Šī poza palīdz mazināt stresu un klausīties ķermeni. Jums ir nepieciešams sēdēt tur dažas minūtes.

Apanasana (vēja atbrīvošanas poza)

Nogulieties uz muguras, saliekt kājas pie ceļiem un mēģiniet tos vilkt uz krūtīm, sasprindzinot rokas. Ar katru izelpu mēģiniet viegli nospiest ceļus cieši pie ķermeņa. Šī asana atvieglo mugurkaulu, novērš muguras sāpes, stiprina vēdera muskuļus, kas palīdz uzturēt pareizu stāju.

Balasana (bērnu poza)

Stāvieties uz ceļiem, kāju gurnu platumā, nolīdziniet muguru. Sēdieties uz papēžiem. Virzieties uz priekšu ar muguru un pieskarieties pie pieres pie paklāja. Gūžas nedrīkst pacelt virs papēžiem. Rokas atpakaļ un ielieciet plaukstas uz augšu. Balasana mazina sāpes mugurā un kaklā, kā arī nomierina domas, novērš nogurumu un stresu.

Dandasana (nūjiņa)

Jums ir nepieciešams sēdēt uz grīdas ar taisnām kājām, zeķes ir vērstas uz griestiem. Rokas, lai atpūstos pret grīdu pie augšstilbiem, ķermeņa tendence uz augšu. Neskatoties uz asana šķietamo vienkāršību, mugurkaula saglabāšana taisnā pozīcijā nav vienkārša. Dandasana stiepjas mugurkaulā un māca to turēt taisnā pozīcijā. Sākotnējā asana priekšgala liekšanai.

Paschimottanasana (pilna priekšu liece)

No dandasānas, turot muguru taisni, dodieties uz priekšu, cik vien iespējams. Ideālā gadījumā jums ir pilnībā jāatrodas uz kājām. Bet asana ir efektīva pat tad, ja jūs varat nedaudz saliekt. Jūs nevarat izvilkt sevi. Pakāpeniski ķermenis pieradīs, nogāzes kļūs dziļākas. Paschimottanasana stiepjas visā jostas daļā, noņem sāpes, atjauno mugurkaulu.

Ardha bhujangasana (sfinksa poza)

Guļ uz vēdera. Gludas kājas izkliedē plecus. Krūškurvja pacelšana, rokas līkumiem taisnā leņķī pie līkumiem un atpūsties ar plaukstām uz grīdas. Augšpusē ir griesti. Asana stiprina mugurkaulu, samazina sāpes plecos un muguras lejasdaļā. Kad esat apguvis Sfinksa pozu, jūs varat pāriet uz čūskas pozu.

Bhujangasana (čūska rada)

Atrodieties uz vēdera, izstiepiet kājas un pievienojieties kopā. Palmu nospiež pie grīdas krūšu līmenī. Lēnām iztaisnojiet rokas, paceliet ķermeni. Virzieties nedaudz atpakaļ, skatieties. Ja jums sākotnēji izdevās kāpt tikai dažus centimetrus, tad neuztraucieties. Pēc dažām stundām mugurkauls kļūs elastīgāks un asānu būs vieglāk veikt. Snake pose atjauno dziļo jostas un krūšu muskuļus, novērš sāpes un mazina mugurkaula stīvumu.

Ushtrasana (kamielis)

Sākuma pozīcija - noliekšana, pacelšanas kājas atrodas uz grīdas. Salieciet muguras lejasdaļā un novietojiet plaukstas uz papēžiem. Leņķim starp augšstilbu un apakšējo kāju jābūt taisnai. Iesācējiem ir grūti pietiekami saliekt, sākot ar pirmo reizi, lai saņemtu rokas uz kājām. Var būt pat sāpes plecos un muguras lejasdaļā. Tāpēc šo asānu var veikt ar krēslu, novietojot to aiz muguras. Liekšana, rokas novietotas uz sēdekļa. Ushtrasana stiepjas un tonizē visu mugurkaulu. Tas palīdz uzlabot asinsriti, novērš celmu un sāpes kakla rajonā.

Marichiasana (poza ar mugurkaula rotāciju)

Pēc mugurkaula stiepšanās ir nepieciešams, lai tās mugurkaula būtu viņu vietā. Lai to izdarītu, pagrieziet. Jogā ir daudz šādu asānu, marichiasana ir piemērota iesācējiem. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams sēdēt uz grīdas un stiept kājas uz priekšu. Tad saliekt labo kāju ceļgalā un iestatiet pēdu kreisās kājas augšstilbā. Izmantojiet kreiso roku, lai atpūstos uz saliektas kājas ceļa un pagrieziet ķermeni pa labi. Labā roka atpūsties uz grīdas aiz muguras. Atkārtojiet pretējā virzienā. Liekas uzmanīgi.

Savasana (mirušā cilvēka poza)

Šī asana beidzas ar visām jogas nodarbībām. Jums ir nepieciešams gulēt uz grīdas, nedaudz izplatīt kājas un taisnas rokas, nomierināt elpošanu. Mēģiniet atpūsties visiem ķermeņa muskuļiem, atpūsties.

Prakses kontrindikācijas

Neskatoties uz to, ka joga muguras sāpēm ir lēna vingrinājumu komplekss, tai ir vairākas kontrindikācijas:

  • jebkādu hronisku slimību paasināšanās;
  • mugurkaula diska pārvietošana un zudums;
  • starpskriemeļu trūce;
  • stipras sāpes, lokalizētas jebkurā muguras daļā;
  • sirds un asinsvadu sistēmas patoloģija;
  • nesenais miokarda infarkts;
  • kritiskas dienas sievietēm;
  • ļaundabīgi audzēji;
  • galvas traumas;
  • šaušana sāpes rokas vai kājas no kakla vai vidukļa;
  • trūce vēdera vai cirkšņa rajonā;
  • pēcoperācijas periodā.

Joga nav jāapmāca artrīta un artrīta, hipertensijas un hipotensijas klātbūtnē, palielinot intrakraniālo spiedienu, konsultējoties ar ārstu.

Secinājums

Jogas terapija ir labs veids, kā novērst muguras sāpes. Svarīgi, ja neizmantojat pārspīlēt, elpot gludi un mierīgi, nevis būt cītīgiem ar striju. Joga ir enerģijas avots, veids, kā atpūsties un atjaunot ķermeni. Regulāra prakse gūs labumu, un muguras sāpes būs tikai nepatīkamas atcerēties.

5 pamata asāni veselīgai un skaistai mugurai

Strādājot ar šīm pozām, neaizmirstiet par drošības noteikumiem.

Lai ne tikai iespaidīgs, bet arī noderīgs joga, praksei jābūt drošai. Jo īpaši mēs runājam par darbu ar muguru, kas daudziem rada daudz problēmu. Novirzes, pagriešana, stiepšanās - tas viss rada neticamus ieguvumus, bet tikai tad, ja tas tiek veikts pareizi.

Bieža kļūda, ko izdarījuši daudzi iesācēji, ir pārmērīgs entuziasms, kas var novest pie postošām sekām. Vēlas ātri veikt pozas, uzlikt vēderu uz ceļiem vai mest kāju virs galvas, mēs piespiežam notikumus, tādējādi ne tikai izjaucot dabisko procesu, kas palīdz organismam pielāgoties slodzēm un neparastai pozīcijai, bet elementāri nepareizi izpilda pozas.

Visbiežāk tas izpaužas kā fakts, ka kāda ķermeņa puse „sabrūk”, no otras puses. Uzņemot pārāk daudz, bet nesaskaņojot to ar ķermeņa iespējām, mēs piespiežam viņu kompensēt pārmērīgo slodzi - no šejienes sākas nevajadzīgas līkumi apakšējā mugurā, kakls ir nostiprināts, gūžas līknes un tā tālāk. Šāda neapdomība noved pie muguras traumām un it īpaši muguras traumām, kas, protams, ir ārkārtīgi bīstama.

Tāpēc, sāciet strādāt ar asānām muguras stiprināšanai un elastībai, atcerieties šādus vienkāršos baušļus:

  • Neļaujiet sāpēm - pie pirmās diskomforta pazīmes, ko atstājiet no asanas
  • Noliecieties ar spēku - tas jādara dabiski un vienkārši.
  • Neaizmirstiet kompensēt novirzi - pārliecinieties, ka tā ir pagriezta uz priekšu
  • Neizpildiet - ievērojiet ķermeņa ģeometriju un neveiciet sarežģītāku versijas versiju, kamēr neesat stingri nostiprinājies iepriekšējā.

Tātad, ja jūs ievērosiet šos noteikumus, joga patiešām kļūs par jūsu muguras terapiju un palīdzēs atbrīvoties no daudzām problēmām šajā jomā. Ir ieteicams nodarboties ar jogas nodarbībām vismaz pirmajos 3-6 mēnešos profesionāla instruktora vadībā, kas palīdzēs jums atjaunot ķermeņa stāvokli un principā jūs atjauninās. Ja šādas iespējas nav, tad pievērsiet īpašu uzmanību pareizai izpildei un klausieties savu ķermeni.

Turpmāk norādītas pamata asanas darbam ar muguru, kas sakārtotas augošā secībā: no viegla līdz sarežģītākai. Ja jūsu apmācības līmenis ir sākotnējā stadijā vai jums rodas diskomforts, atrodoties vienā vai otrā asanā, tad koncentrējieties uz vieglākiem. Reiz, kad jūsu ķermenis ir gatavs paaugstinātam sarežģītības līmenim, jūs izpildīsiet kāroto novirzi.

  1. Shalabhasana (Locust poza). Šī asana lieliski nostiprina muguras un vēdera muskuļus, bet tai ir viszemākais apdraudējuma līmenis mugurā.
    Izpilde:
    • Atrodieties uz vēdera un izstiepiet rokas
    • Uz izelpas noņemiet kājas un krūtis no grīdas, nospiežot vēderu paklājā
    • Pievelciet sēžamvietas un turiet kājas kopā
    • Neaizskariet kaklu, locītava vienmērīgi turpina mugurkaula līniju

  • Urdha Mukha Shvanasana (suns uz augšu). Nākamā pamata poza mugurai, kas atvērs krūtīm, plaušām, izstiepj muguras muskuļus, rokas un plecus. Viņa ir pazīstama arī ar mugurkaula antivielu īpašībām.
    Izpilde:
    • Atrodieties uz vēdera un novietojiet plaukstas zem ribām.
    • Izlīdziniet svaru vienmērīgi pa plaukstu.
    • Pleci ir taisni zem plaukstām.
    • Ieelpojot, iztaisnot rokas un paceliet ķermeni uz augšu, plaukstas nospiežot no grīdas
    • Sasniedziet atpakaļ, galvu atpakaļ, ievelciet sēžamvietas un gurnus no grīdas.

  • Ushtrasana (kamielis). Šī poza principā tonizē visu ķermeni, bet tai ir īpaši pozitīva ietekme uz muguru, novēršot defektus un uzlabojot pozu.
    Izpilde:
    • Nokļūt uz ceļiem, novietojot tos uz iegurņa platuma
    • Ielieciet rokas uz muguras un virziet gurnus uz priekšu.
    • Mest atpakaļ galvu un paskatieties uz sviedriem
    • Sasniedziet krūtīs un viduklī, novietojot rokas uz kājām

  • Dhanurasana (priekšgala poza). Šī pozīcija lieliski stiepjas mugurkaulā un atjauno to, palīdz novērst muguras sāpes un uzlabot pozu.
    Izpilde:
    • Atrodieties uz vēdera un noņemiet potītes no ārpuses
    • Uz izelpas, saliekt un velciet iegurni, krūtīm un gurnus no grīdas.
    • Nenovietojiet kājas, nolieciet ceļus viens pret otru, lai tie paliktu iegurņa platuma līmenī.
    • Nelieciet plecus pie ausīm.
  • Urdhva Dhanurasana (Bridge Pose). Tā ir lieliska iespēja darboties caur visu mugurkaulu un pagarināt ķermeņa priekšējo virsmu.
    Izpilde:
    • Nogulieties uz muguras, saliekiet ceļgalus iegurņa platumā un aizvietojiet kāju uz sēžamvietas
    • Ielieciet plaukstas uz priekšu ar pirkstiem pie plecu locītavām.
    • Uzmanīgi piespiediet rokas un kājas no grīdas, veidojot novirzi muguras lejasdaļā
    • Turiet balstu uz pilnībā izstieptām rokām un kājām, nedaudz pagriežot uz iekšu.

    Praksē ir ļoti svarīgi koncentrēties ne tikai uz mugurkaula elastību, bet arī uz tā spēku, jo elastīga, bet vāja mugurkaula var izraisīt daudzas problēmas. Tāpēc, veicot šos asānus, neaizmirstiet par Chaturanga Dandasana un pēc dažiem mēnešiem jūs varēsiet iepriecināt sevi un citus ar veselīgu muguru un karalisko pozu!