Galvenais / Zilumi

Joga muguras un mugurkaula veselībai. Mājas komplekss iesācējiem

Sveiki draugi! Daži zina, bet joga mugurai un mugurkaulam var atrisināt nopietnas problēmas, kas saistītas ar muskuļu un skeleta sistēmas darbību. Kompetenti izvēlēti mājas vingrojumu komplekti būs lieliska alternatīva ārstēšanai un sarežģītām fizioterapijas procedūrām.

Asanas - jogas vingrinājumi, balstoties uz noteiktu pozīciju un pozas ilgu turēšanu. Rezultātus varēs sasniegt, ja nodarbības tiek veiktas regulāri. Jogai ir raksturīga pastiprinātas fiziskas slodzes, kustību gluduma un ilgstošas ​​terapeitiskas iedarbības trūkums. Jogas vingrinājumi iesācējiem ikvienam var mācīties mājās.

Indikācijas un kontrindikācijas

Jogas nodarbības palielina audu elastību, palielina katra mugurkaula sekcijas mobilitāti, atjauno muskuļu sistēmas funkcionalitāti un uzlabo asinsriti. Terapeitiskās vingrošanas ieguvumi tajā nav beigušies. Tas arī ļauj normalizēt elpošanas un nervu sistēmas darbu, mazināt stresu un uzlabot vispārējo veselību.

Ja jūs vēlaties darīt jogas, lai nostiprinātu muguras un mugurkaula muskuļus, jums ir nepieciešams izpētīt apmācības indikācijas un kontrindikācijas. Jums jākonsultējas arī ar pieredzējušu ārstu. Tikai ārsts varēs ieteikt pareizu pieeju apmācībai.

Joga ir efektīva tādu slimību ārstēšanā kā skolioze, lordoze, artrīts. To var droši praktizēt ar mugurkaula jostas daļas trūci, kakla mugurkaula osteohondrozi, izvirzījumiem. Nervu traucējumi, ginekoloģiskās patoloģijas, endokrīnās slimības - to visu var ārstēt ar jogu.

Kontrindikācijas klasēm ir:

  • mugurkaula hronisko patoloģiju saasināšanās periods;
  • infekcijas un iekaisuma procesi;
  • rehabilitācijas periods pēc traumām un operācijām;
  • ļaundabīgi audzēji.

Joga palīdz muguras sāpēm un locītavu kustību traucējumiem tikai tad, ja pārkāpumi tika konstatēti sākotnējā stadijā. Vingrinājumi ir efektīvi arī kā preventīvs pasākums un kombinācija ar sarežģītu terapiju. Veiksmīgiem treniņiem nepieciešams apgūt elpošanas tehniku, iemācīties atpūsties un klausīties ķermeni, vizualizēt. Joga ir prakse, lai sasniegtu dvēseles un ķermeņa harmoniju.

Mēs apgūstam tehniku ​​un galvenās kustības

Veicot asānus mugurkaula ārstēšanai, varat izmantot visu mugurkaulu vai tā atsevišķās sekcijas. Joga ir daudz veidu un virzienu. Hatha joga un kundalini ir piemēroti mājas praksei. Mēs iepazīstinām Jūsu uzmanību ar krūškurvja, muguras un kakla kompleksu:

  • Virzieties uz priekšu. Mēs sēžam uz grīdas, izstiepam kājas priekšā. Apmācītāja uzdevums ir sasniegt pirkstu galus ar rokām, pagriežot ķermeni uz priekšu. Sākumā rezultāti būs pieticīgi, bet pakāpeniski palielināsies elastīgums, un jūs varēsiet noķert kājām.
  • "Brīvs vējš". Vai arī, lai to vienkāršotu, tā ir pusloka. Jums ir jāatrodas uz muguras, saliekt ceļus un velciet tos sev, aizķeriet rokas. Tad mēs sākam šūpoties uz priekšu un atpakaļ.
  • Buttock tilts. Mēs noliekam, mēs novietojam kājas uz grīdas, mūsu rokas atrodas gar ķermeni. Noņemiet sēžamvietas no grīdas un, cik vien iespējams, paceliet tās. Mēs nostiprinām pozīciju, atgriežamies.
  • "Kaķis". Jābūt visiem četriem. Ieelpojot, mēs izveidojam mugurpusi, mēs atdodam galvu atpakaļ. Uz izelpas, ap muguru, nospiest zodu līdz krūtīm. Mēs atkārtojam trīs reizes.
  • Bilance Mēs stāvam uz visām četrām pusēm, pēc tam noņemam pretējo roku un kāju no grīdas, turiet tos paralēli grīdai 20 sekundes, pēc tam nomainiet atbalsta balstus.
  • "Cobra". Mēs guļam uz vēdera, ieelpojot, lēnām paceliet ķermeni, balstoties uz rokām. Aizmugurējā daļa noliecas, galvu izmet atpakaļ. Pēc izelpas mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.
  • "Laiva". Mēs gulējam uz vingrošanas paklāja uz leju. Tajā pašā laikā, ieelpojot, mēs noņemam ekstremitātes no grīdas un saliekt muguru. Nogriezieties maksimālajā punktā trīs sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Pagriežot uz sāniem. Pieņemiet lotosa pozīciju - krustotās kājas, taisni taisni. Mēs pagriežam ķermeni pa labi, viena roka atradīsies uz ceļa, otrā - atpūsties uz grīdas. Turiet pozīciju, līdz mēs sajūtam spriedzi. Tad mēs veicam tās pašas darbības, bet izvēršamies otrā virzienā.
  • "Atmodas." Mēs gulējam uz muguras, ieroči izplatās uz sāniem. Kreisā kāja ir saliekta pie ceļa un šķērso labo pusi. Ķermeņa augšdaļa paliek nemainīga. Turiet pozīciju 2 minūtes, nomainiet sānu.
  • "Embrijs". Mēs ceļosimies, virzāmies uz priekšu, lai mēs pieskartosim grīdai ar pieri. Rokas ir atvieglinātas un izstieptas gar ķermeni pret kājām. Viss ķermenis ir atvieglots un brīvs. Mēs gulējam kā 2-3 minūtes. Vingrinājums ir lielisks, lai izstieptu mugurkaulu.

Ir nepieciešams veikt asānus mugurkaula iztaisnošanai un gludas un lēnas pozas uzlabošanai. Ja Jums ir sāpes lumbosakrālajā reģionā, ir nepieciešams veikt asānus mugurkaula izlīdzināšanai un nervu galu saspiešanas novēršanai. Sarežģītajai mugurkaula izpētei jūs varat veikt virkni vingrinājumu, ko sauc par "krokodilu". Programma ietver 12 vingrinājumus, kuru mērķis ir pakāpeniski palielināt pagriezienus.

Pirms 15 minūtēm uzsildiet. Rīta vingrošana ir nepieciešama arī tiem, kas vēlas veselīgu mugurkaulu.

Skatiet arī video: kā noņemt sāpes 50 minūšu laikā no Tanya Goldman.

Regulāri jūs drīz pamanīsiet, cik daudz uzlabosies jūsu labklājība. Ja mūsu padomi un ieteikumi ir ieguvuši jums labumu, pastāstiet par to saviem draugiem sabiedrībā. tīkliem. Mēs pateicamies visiem iepriekš un novēlam viņiem panākumus mājas jogas apguvē.

Mājas jogas vingrinājumi muguras sāpēm

Parādīta kā pilnīga psihofizisko paņēmienu sistēma, hatha joga jau 1200 gadus ir ieguvusi simtiem miljonu fanu visā pasaulē. Viena no mūsu laikmeta jomām ir kļuvusi par muguras un mugurkaula terapeitisko jogu (ķermeņa daļas, kas ir ārkārtīgi neaizsargātas sakarā ar pastāvīgām vertikālām slodzēm un vāju muskuļu „korsetu” mūsdienu cilvēkā). Milzīga priekšrocība, ko sniedz šādas mācības, ir spēja veikt vingrinājumus mugurkaulā burtiski visur, kur ir plakana cieta virsma. Tādējādi joga mājās kļūst diezgan pieejama ikvienam, kuram ir nepieciešams ne tikai stiprināt muskuļu slāni, bet arī atbrīvoties no muguras sāpēm (labi, video nodarbības, kas veicina jogas vingrinājumus mugurā, ir bagātīgas internetā).

Šobrīd pat joga iesācējiem piedāvā diezgan plašu vienkāršu kompleksu klāstu, pēc tam ir jēga pakāpeniski pāriet uz sarežģītākiem (Savasana, Krokodils uc). Visu šādu kompleksu pozām (asānām) pievienots galvenais noteikums - stingrāks un dziedinošs efekts mugurkaula un mugurkaula virzienā, tiek panākts ar dažādiem pagriešanas veidiem, izņemot pēkšņas kustības. Šajā sakarā joga sāpēm mugurā ir absolūti droša, un to darot galu galā rada ticamāku rezultātu nekā daudzu gadu spēcīgu medikamentu lietošana.

Daži statistikas dati

Lai saprastu, kāpēc muguras sāpju gadījumā nav nepieciešams uzturēties sēdus režīmā, bet, gluži otrādi, ikdienas mājas vingrojumu kopums ar īpašiem jogas vingrinājumiem vislabāk ir vērsties pie statistikas.

Skolioze, osteohondroze un dažas citas līdzīgas slimības pēc vecuma grupas mūsu valstī cieš:

  • līdz 30 gadiem - aptuveni 40% iedzīvotāju;
  • 30 - 45 gadi - aptuveni 55%;
  • 45 - 60 gadus vecs - aptuveni 75%;
  • vairāk nekā 60 gadus - gandrīz 90%.

Tajā pašā laikā cilvēki, kuriem rīta un / vai vakara joga ir kļuvusi par normu, muguras lejasdaļa nekad nav ievainota, kakla muskuļi, veselas muguras un, ievērojami, pēc lieluma, ir mazāk sūdzību par parastajām slimībām.

Sagatavošanās nodarbībām

Joga prasa minimālu apmācību, lai veiktu asanas. Ķermenim jābūt tīram, apģērbam - minimālam un brīvam. Vingrinājumi tiek veikti basām kājām. Un pats svarīgākais - jums ir jāapgūst, jāizmet visas ikdienas problēmas un jāuzsāk klases labā garastāvoklī.

Joga mugurai - vienkāršs vingrinājumu komplekts

Viens no vienkāršākajiem muguras sāpju kompleksiem var būt šāds vingrinājumu saraksts.

Relaksācija

Pirmkārt, vietai, kur veikt asanas, vajadzētu būt mierīgai, kur neviens jūs neievēros. Ērtības labad tas nav ievainots, lai saņemtu speciālu jogas paklāju iepriekš, vai arī vispirms nomainiet to ar salocītu uz pusēm ar parasto plāno segu. Joga, lai nostiprinātu muguras muskuļus, sāksies ar vienkāršāko lotosa pozīciju:

  • šķērsotas kājas;
  • rokas brīvas uz ceļiem, plaukstas uz augšu;
  • atpakaļ taisni un atviegloti;
  • kakla muskuļi nav saspringti;
  • elpošana ir pilnīgi mierīga, vienmērīga un dziļa.

Relaksācijā galvenais ir iemācīties kontrolēt elpu un koncentrēties uz savām jūtām. Pietiek piecas minūtes, kas pavadītas šajā pozīcijā - un ķermenis būs gatavs sekojošiem vingrinājumiem, kas paredzēti, lai neatgriezeniski glābtu jūs no muguras sāpēm.

Uz priekšu

Obligāta joga muguras sāpēm, ko izraisa deformēti skriemeļi un saspiesti nervu galiņi, noteikti ietver arī priekšu. Lai izvairītos no nevajadzīgas nodarbības, vingrinājums tiek veikts uz grīdas, ar taisnām kājām, un tas nozīmē, ka lēnām izvelk mugurkaulu, mēģinot pieskarties pirkstu galiem ar rokām. Neaizmirstiet, ka sākumā rezultāts būs ļoti pieticīgs - tikai ar 5-7 atkārtojumiem korpusa slīpumā dienā mēnesī, jau izzūd sāpes mugurā.

Embrijs rada

Stāvieties uz ceļiem nedaudz nošķirtu, nolaidiet mucu uz papēžiem un lēnām noliecieties uz priekšu, līdz jūs pieskarties grīdai ar pieri. Izstiepiet rokas atpakaļ, paralēli kājām un pilnībā atslābiniet plecus, muguras muskuļus un kaklu. Pēc 2-3 minūtēm šajā stāvoklī, ar klusu elpošanu, jūs sajutīsiet, cik daudz muguras ir atpūsties un sāpes ir pagājušas.

Pagriežot

Lai izceltu slīpi muskuļus, atkal būs jāuzsāk lotosa stāvoklis, bet ķermenis nedaudz pagriežas pa kreisi. Labā roka krīt uz kreisā ceļa, un kreisā roka paliks pret grīdu. Sāciet pagriezt ķermeni pretējā virzienā, līdz jūtat spriedzes sajūtu. Pēc tam atgrieziet ķermeni tā sākotnējā stāvoklī, un pēc 6-8 deformācijām atkārtojiet to pašu, bet mainot stāvokli un atbalsta sviru.

"Lying dieviete"

Indijas joga, vingrinājumi, kuru mērķis ir ārstēt muguru, ietver periodisku atpūtu katrā trešajā vai ceturtajā asanā. Tāda ir „melnādainā dieviete” poza, kuras dēļ jums tikai jāatrodas uz muguras, savienojiet saliekto kāju zoles, izstiepiet rokas uz sāniem ar plaukstām uz augšu un gulējiet 3-5 minūtes pavisam atvieglinātas stāvoklī.

Pēdas uz sienas

Nākamajā pozīcijā augšējā ķermeņa stāvoklis pilnībā atkārto iepriekšējo - tomēr paklājs pārvietojas ļoti tuvu sienai, uz kuras stāv paceltās kājas. Tajā pašā laikā muguras un mugurkaula ir pilnīgi atslābinātas, un asinis tiek izvadītas no kājām (kas ir īpaši noderīga ikvienam, kam ir problēmas ar kājām).

Pose "bezmaksas vējš"

Daudzos terapeitiskās jogas videoklipos jūs varat redzēt cilvēkus, kas šūpojas uz muguras, pagriežot uz priekšu un atpakaļ, rokas, kas salocītas ceļos ar rokām uz krūtīm. Dziļo mugurkaula muskuļu attīstība šajā vingrinājumā ir maksimāla - un, lai gan tas nedarbosies uzreiz, ķermeņa elastība pēc tam palielināsies neticami, un muguras sāpes zaudēs uz visiem laikiem.

Pamosties rada

Vēl viena poza, kas atslābina un kam ir labvēlīga ietekme uz muguru un mugurkaulu, tiek saukta par “pamodināšanas pozām”. Lai to paveiktu, jums būs jāgulējas uz muguras un jāizplata rokas. Tālāk kreisā kāja ir saliekta pie ceļa un šķērso labo augšstilbu tā, lai ceļš pieskaras grīdai. Tajā pašā laikā muguras un pleci paliek nekustīgi, un tikai iegurņa un augšstilba ir pagriezti. Šajā pozīcijā pietiek ar 2-3 minūšu gulēšanu un pēc tam lēnām mainīt kāju stāvokli. Vislabāk šis asana ietekmē muguras lejasdaļu, jo tas darbojas ar jostas muskuļiem un tieši blakus pakaļgalei.

Jogas asāni muguras un muguras muskuļiem

Joga mugurai var apturēt mugurkaula patoloģiskās izmaiņas. Jogas vingrinājumu komplekss mazina muguras sāpes, atjauno visu ķermeņa sistēmu normālu darbību.

Joga mugurai tiek uzskatīta par īpašu ārstēšanu, kas patiešām dziedē pacientu, nevis narkotikām, kas tikai novērš simptomus, un operāciju, kas rada vēl vairāk problēmu.

Ietekme uz ķermeni

Visi mugurkaula jogas vingrinājumi balstās uz garas pozas saglabāšanas principu vienā pozīcijā. Vingrinājums ir nepieciešams katru dienu, pretējā gadījumā nav jēgas iesaistīties. Apmācības procesā samazinās spiediens uz šķiedru gredzeniem un palielinās visu muguras daļu mobilitāte audu elastības pieauguma dēļ. Muskuļu sistēmas dabisko funkciju atjaunošana, kas panākta ar statisku pozu, kas prasa muskuļu sasprindzinājumu. Tajā pašā laikā nav smagu fizisku aktivitāšu, kas var kaitēt. Tā ir būtiska atšķirība starp jogu.

Vingrinājumi mugurai samazina statisko stresu, aktivizē motoru neironu kompleksu, uzlabo asinsriti starpskriemeļu diskos.

Veicot vingrinājumus, pacients var izmantot visu mugurkaulu vai atsevišķas zonas. Metodes izvēli nosaka ārstējošais ārsts atkarībā no bojājuma vietas un slimības stadijas. Nodarbības notiek pieredzējuša instruktora klātbūtnē. Tikai iesācējs nespēs pareizi noteikt, kurš uzdevums ir un kas nav.

Jogu var izmantot ne tikai muskuļu un skeleta sistēmas ārstēšanai, tā ietekme uz visiem orgāniem un sistēmām:

  • Lai notīrītu kaitīgo vielu un toksīnu ķermeni, uzlabot savu darbu kopumā;
  • Izveido pozitīvu noskaņojumu;
  • Izstrādā adaptācijas spējas;
  • Palielina imunitāti.

Asana atpakaļ ārstēšana

Spinālās jogas ārstēšana tiek noteikta pēc pārbaudes un precīzas diagnozes, kas ļauj jums tikt galā ar šādām slimībām:

  • Osteohondroze - locītavu skrimšļu deģeneratīvo procesu komplekss, iztaisnošanas poza var tos apturēt;
  • Skolioze - muskuļu un skeleta sistēmas deformācija 3 plaknēs, īpaša vingrošana atgriezīsies tajā pašā stāvoklī;
  • Lordoze - mugurkaula, vienlaicīgas slimības, priekšu liekšana ir grūti izārstējama;
  • Mugurkaula disku trūce. Smaga slimība, terapeitiskā joga ir piemērojama līdz komplikācijas stadijai;
  • Locītavu artrīts - ķermeņa muskuļu un skeleta sistēmas sarežģīts bojājums;
  • Artroze;
  • Endokrīnās un ginekoloģiskās patoloģijas.

Joga mugurkaula ārstēšanai ir ļoti efektīva. Atpūtas vingrošana atrisina divas svarīgākās problēmas: palielināt muskuļu spēku un stiepjas.

Kontrindikācijas

Jebkurai tehnikai ir kontrindikācijas, tostarp joga mugurai un mugurkaulam. Pirms nodarbību veikšanas speciālistam ir jānodrošina, ka nav kontrindikāciju:

  • Jūs nevarat iecelt paasinājumu periodā, pastāv risks, ka šāds kaitējums var notikt tikai neiroķirurgam. Tikai pēc nesteroīdo narkotiku sāpju mazināšanas;
  • Infekcijas un iekaisuma procesi organismā. Jebkura nepareiza kustība var kaitēt un izraisīt strauju pasliktināšanos;
  • Ļaundabīgi audzēji, retos gadījumos, trūces var pārvērsties par onkoloģiju, protams, šajā situācijā būtiski atšķiras metodes;
  • Sākotnējais rehabilitācijas periods pēc operācijas šajā periodā, jebkura fiziskā aktivitāte ir izslēgta, tā ir tikai griezuma vietas sadzīšana;
  • Aizliegts piešķirt sekvestrēšanas laikā, tas var novest pie trūces plīsuma un tā atdalītās daļas nokļūšanas muguras nerva reģionā, kas ir pilns ar apakšējo ekstremitāšu paralīzi uz visiem laikiem.

Ne visos gadījumos ir piemērojamas jogas vingrinājumi mugurai, bet tikai kā komplikāciju profilakse vai kā veids, kā apturēt slimību agrīnā stadijā. Kombinējot ar akupunktūras jogu, ir iespējami pārsteidzoši rezultāti. Pacients ne tikai atbrīvosies no galvenās slimības, bet kopumā uzlabos savu veselību.

Vingrinājumu komplekts

Pirms sākat jogas nodarbības krūšu mugurkaulā, jums ir jāveic vairāki sagatavošanās darbi: pagriezieni, līkumi, galvas apļveida kustības. Šīs manipulācijas tiek veiktas 1 reizi dienā, pakāpeniski pieaugot līdz desmit reizēm sekundē. Tad jūs varat doties uz galvenajām procedūrām.

Dzemdes kakla un krūšu kaula

  1. Ņemot ērtu stāvokli, jums ir nepieciešams pacelt rokas un saliekt pie elkoņiem, izkliedēt tā, lai tie būtu paralēli grīdai, rokas tiek nosūtītas uz augšu svečturis. Galvas kustība pa kreisi un pa labi. Kakla mobilitāte palielināsies katru reizi, mazina muskuļu sasprindzinājumu;
  2. Ardha-Matsyendrasana, viegla versija. Nogriezieties pie sienas attāluma attālumā, ieņemiet dziļu elpu, paceliet labās rokas un pagrieziet ķermeņa augšdaļu un galvu. Pieskarieties sienai. Pēc atgriešanās iepriekšējā pozīcijā. Atgriež mugurkauls to dabiskajā stāvoklī;
  3. Ardha Matsyendrasana pilna versija. Sēžot uz labā augšstilba, ir nepieciešams saliekt labo kāju pie ceļa, pieskaroties kreisās sēžas pirkstiem. Pagrieziet rumpi pa kreisi, labā roka tiek nospiesta zem kreisā ceļgala, kreisais ir saliekts aiz muguras, ieteicams aizvērt rokas rokā. Ieteicams veikt nodarbību beigās;
  4. Pagriezts trīsstūris. Kļūsti par plaukta plecu platumu, saliekt, pieskaroties labajai plaukstai uz kreiso kāju. Stiepj mugurkaulu;
  5. Sānu trihedrons. Plaša sānsvere labajā pusē ar ceļa līkumu. Turklāt korpusa slīpums uz izliektu kāju, kreisās rokas izstiepšana uz augšu liek iepriekš fiksētiem segmentiem atkal darboties;
  6. Kobra Gulēt uz vēdera, rumpis un galva. Palīdz muskuļiem atkal kļūt par atbalstu skeleta sistēmai.

Šis vingrojumu komplekss ir paredzēts, lai mobilizētu ķermeņa resursus, lai atjaunotu zaudētās funkcijas, precīzāk, palielinot muskuļu tonusu, palielinot kaulu struktūras mobilitāti. Vingrinājumus ieteicams veikt bez "fanātisma". Ja Jums ir sāpes, reibonis, apstāšanās klases un nekavējoties konsultējieties ar ārstu. Komplekss ir labi izmantots sākumposmā.

Jostas mugurkauls

Komplekss ir paredzēts mugurkaula stiprināšanai, galvenais uzdevums ir novērst nervu galu saspiešanu, stiepjot, lai stiprinātu muskuļu korseti. Spēcīgi muskuļi vēlreiz netiks iznīcināti.

  1. Lotus rada Kājām ir šķērsotas, muguras ir taisnas, rokas tiek nolaistas uz ceļiem. Pēc 5 minūtēm sākas relaksācija. Ir nepieciešams atcerēties jūsu sāpes, katru reizi, kad tās būs mazākas. Tā ir relaksācijas metode, nevis terapija;
  2. Virzieties uz priekšu. Mērķis ir novērst bojātās zonas deformāciju, to izstiepjot. Izpildiet sēdēšanu taisni. Kājas ir pagarinātas, jums ir jāsasniedz pirkstu galiņi ar rokām, cik vien iespējams, atkārtojiet 5-7 reizes;
  3. Embrijs atslābina, mazina spriedzi un pietūkumu sāpju vietā. Ir nepieciešams ceļot, rokas nav daudz rokās, lēnām krīt, pieskaroties grīdai uz pleciem;
  4. Pagriežot. Tas ir jāpiemēro ļoti uzmanīgi. Vada sānu muskuļu tonusu. Sēžot pāri ceļiem, taisni, lēni vietā, pagrieziet ķermeni dažādos virzienos;
  5. Pēdas uz sienas. Samazina spriedzi apakšējā muguras daļā. Gulēja uz muguras, rokas pie sāniem, kājas taisnā leņķī pret sienu;
  6. Brīvs vējš. Strādājot ar dziļajiem muguras muskuļiem. Šķiet, ka iepriekšējais vingrinājums ar atšķirību, ka kājas ir saliektas pie ceļiem, ķēriens ar rokām, potītes ir šķērsotas, velciet sevi, līdz tas apstājas;
  7. Balodis, iedarbojas uz apakšējām ekstremitātēm, mazina sāpes. Lai stāvētu uz četrām pusēm, ieroči atpūtās uz grīdas, viena kāja, lai saliektos zem sevis, vēl viens pagarināts, un ķermenis uzlocās uz priekšu, galva un poza ir taisni;
  8. Zivis ir vienkāršs elements ar novirzi uz griestiem, liekot uzsvaru uz elkoņiem.

Visi vingrinājumi ir efektīvi un droši, ja muguras gabali joprojām ir vai vairs nav nepieciešami ārstēšanai, vislabāk to lietot kopā ar fizioterapiju. Joga muguras sāpēm tiek plaši izmantota pirms trūces zuduma. Bet ar ekspluatācijas posmiem pieteikumam jābūt uzmanīgam, tikai trenera uzraudzībā. Neatļautas darbības parasti nesniedz neko labu.

  • Mēs iesakām jums izlasīt: vingrinājumus mugurai ar rullīti zem jostasvietas

Pacientu un ārstu viedokļi

Lielākā daļa pacientu novērtē jogas ārstēšanas metodi. Sāpes patiešām aizgāja, cilvēki varēja atgriezties normālā dzīvē, viņi vairs nedzer tabletes kalnus un tērē naudu slimnīcā. Bet ir tie, kurus joga nepalīdz. Iespējams, ka šādiem pacientiem slimības stadijā vairs nav konservatīvas terapijas.

Ekspertu vidū arī viedokļi ir sadalīti, daži uzskata, ka joga ir labākais līdzeklis muguras sāpju novēršanai, veiksmīgas ārstēšanas piemēri, klīnisko pārbaužu rezultāti sniedz pierādījumus. Patiešām, medicīniskā statistika atbalsta šo viedokli.

Skeptiku priekšmets, uzskatot, ka veselīga mugura pēc jogas klase tiek sasniegta ar placebo efektu. Un popularitāte balstās uz austrumu filozofijas psiholoģisko ietekmi. Daži ārsti uzskata, ka joga ir bīstama ārstēšanas metode, kas pamato to kā pacientu stāvokļa pasliktināšanās gadījumus. Tajā ir kaut kāda patiesība, tāpēc metodei ir nepieciešama integrēta un līdzsvarota pieeja.

Kādi ir nepieciešamie vingrinājumi, pārkāpjot pozu?

Kā ārstēt atpakaļ jogas vingrinājumus?

Ir zināms, ka mugurkaula stāvoklis ir rādītājs, kas nosaka cilvēka veselību, jo tas ir svarīgākais muskuļu un skeleta sistēmas komponents.

Joga mugurai ir efektīvs veids, kā atjaunot, novērst un uzturēt skeleta funkcijas un veselīgu stāvokli. Senā Indijas prakse ir slavena ar tās ietekmi uz cilvēka ķermeni un mūsdienu pasaulē arvien vairāk fanu gūst. Turpinot rakstu sēriju par jogu veselībai, pastāstiet mums par to vairāk.

Jogas priekšrocības

Eksperti saka, ka ikdienas jogas nodarbības tikai 10 minūšu laikā dos labumu mugurkaula, muguras muskuļiem un ķermeņa stāvoklim. Praktizējot seno Indijas praksi, tiek iesaistīti tā sauktie "enerģijas centri" vai čakras, turklāt visas cilvēka ķermeņa orgānu sistēmas, kas vienmēr uzlabo visa cilvēka ķermeņa stāvokli.

Joga mugurkaulam kā fizisko vingrinājumu sistēmai ir paredzēts attīstīt muskuļu un skeleta sistēmas elastību, stiprināt muskuļu skeletu, normalizēt vielmaiņas procesus asinsrites mikrocirkulācijas un limfas šķidruma atjaunošanas dēļ.

Joga mugurai un mugurkaulam ir pozitīva ietekme uz ķermeni.

Ķermeņa muguras un krūšu daļas lielo un mazo (mazo, skeleta) muskuļu relaksācija. Šī iemesla dēļ stress tiek atbrīvots, tiek novērsta nervu galu saspiešana. Tā rezultātā atjaunojas locītavu mobilitāte un sāpju sajūta mazinās.

Mugurkaula stiepšanās var palielināt starpskriemeļu attālumu, atjaunot mugurkaula fizioloģiski pareizo struktūru. Tas novērsīs priekšlaicīgu disku dzēšanu ķermeņa dabisko novecošanās procesu laikā, kā arī fizisku pārslodzi laikā neatkarīgi no vecuma.

Kombinētā jogas asānu ietekme uz mugurkaulu ļauj jums uzlabot savu pozu, mazināt slodzi no kakla un apkakles zonas, koriģēt dažādu izcelsmi izliekumu.

Jogas nodarbību rezultātā tiek paātrināti organisma reģenerācijas procesi, normalizēts miegs, palielinās stresa pretestība un ķermeņa tonuss.

Mājas vingrinājumi

Jogas vingrinājumus mugurai un mugurkaulam sauc par asanām. Katram no tiem ir unikāla ietekme uz ķermeni. Šādas asanas ir visnoderīgākās mugurā:

Stiprina kakla mugurkaula muskuļus, nostiprina plecu siksnu un augšējās muguras muskuļus. Veicina smadzeņu asinsrites atjaunošanos, mazina nervu galu saspiešanu kakla rajonā.

Pavelk atpakaļ, normalizē starpskriemeļu disku stāvokli. Attīsta atsevišķu muguras muskuļu turēšanu. Stabilizē pareizo ķermeņa stāvokli kosmosā, pateicoties muguras muskuļu sistēmas stiprināšanai.

Atsevišķi vingrinājumi palīdz rūpīgi izstrādāt muskuļus, neradot risku, ka blakus esošajās teritorijās rodas diskomforts.

Tā kā asana uzņem ķermeņa pozīciju uz leju, papildus muskuļu stiprināšanai pastāv intensīva asinsrites atjaunošana smadzenēs. Dzemdes kakla mugurkaula stīvs tiek noņemts un normalizēts skriemeļu strukturālo elementu dabiskais stāvoklis. Vingrošanas rezultātā tiek novērstas muguras sāpes, atvieglota mugurkaula jostas daļas spriedze, izstiepti muguras un kāju muskuļi.

zibens streiks rada govju galvas roku stāvokli.

Samazina krūšu mugurkaula stresu, normalizē mugurkaula stāvokli un ir līdzeklis osteohondrozes novēršanai. Vingrošanas laikā jūs varat atbrīvoties no sāpēm kaklā, sakrālajā un krūšu kurvī.

Šajā vingrinājumā slodze vienmērīgi sadalās pa visu muguru, kā rezultātā tiek aktīvi izstrādātas visas galvenās muskuļu grupas, īpaši muguras muskuļi. Stiprinot muskuļus, mugurkaula pareizā pozīcija saglabājas pat ikdienas aktivitātēs. Traumu risks vai osteohondrozes attīstība ir minimāla.

Adho Mukha Vrikshasana.

Vingrinājums progresīvai jogai. Ļauj attīstīt visa ķermeņa muskuļus, stiprināt jostasvietu un attīstīt tā elastību un mobilitāti. Uzlabo asinsriti visā ķermenī, un ar pienācīgu pabeigšanu nodrošina maksimālo asins plūsmu uz jostas muskuļiem, dzemdes kakla un smadzeņu.

Asana ļauj jums izmantot visu mugurkaula jostas daļu izolēti, stiprināt kakla mugurkaulu. Atbrīvo spriegumu no mugurkaula, novērš skavas un saspiešanu. Arī pozitīvi ietekmē iegurņa orgānus.

Veicot asanas, jums ir nepieciešams elpot īpašā veidā, lai uzlabotu efektu.

Atcerieties, cik nepatīkami slaucās, atvelk un šauj atpakaļ. Šī diskomforta sajūta ievērojami pasliktina dzīves kvalitāti un neļauj baudīt vienkāršas lietas. Elementāras darbības izraisa muguras sāpes - staigāšanu, tīrīšanu, dodas uz veikalu.

Mugurkaula jogas terapija palīdzēs novērst visus šos simptomus, jo tā ir pierādījusi savu efektivitāti vairumā muskuļu un skeleta sistēmas slimību profilaksei un ārstēšanai, cilvēka emocionālā un fiziskā stāvokļa normalizācijai daudzu gadsimtu laikā.

10 jogas asāni mugurai un veselam mugurkaulam

Ja Jums ir muguras sāpes, ko izraisa mazkustīgs dzīvesveids un stress, pareizā jogas komplekss palīdzēs jums atrisināt šo problēmu. Joga ir ne tikai jūsu ķermenim, tai skaitā, lai atbrīvotos no muguras sāpēm, bet arī par jūsu prātu, tas ir, atbrīvoties no stresa, kas izraisa muskuļu sāpes.

Jogas vingrinājumi mugurai

Ir virkne pozu, kam nav nepieciešama īpaša apmācība no jums un kas palīdzēs izstiept un pievilkt visu ķermeni. Jogas nodarbināšana, pat dažas minūtes katru dienu, palīdzēs jums saprast jūsu ķermeni un tās vajadzības, tostarp, ja uzkrājas spriedze. Ar tikai desmit vingrinājumiem jūs varat saglabāt mugurkaulu, muguru un kaklu no sāpēm uz visiem laikiem.

Bitilasana (kaķis, govs)

Tas ir ne tikai viens no visefektīvākajiem un vienkāršākajiem asaniem iesācējiem, bet arī vispārējai jogai kopumā. Nokļūstiet četrās vietās, ielieciet muguras lejasdaļā kā kaķis, un tad saliekt muguru, it kā jūs parādītu kuplu. Atkārtojot šādus maigos līkumus, jūs stiept un masēt mugurkaulu, rumpi, rokas un kaklu, kā arī masāžas vēdera dobuma orgānus un muskuļus.

Vingrinājuma laikā:

  • Muskuļi, mugurkaula iztaisnošana (no latīņu valodas - anatomija - Musculus erector spinae)
  • Rectus abdominis muskuļi (abs)
  • Triceps
  • Priekšējie zobu muskuļi (vai krūšu virsmas muskuļi)
  • Pakaramie

Izpildes secība:

  • Nolaižamies uz visiem četriem.
  • Saglabājiet plaukstas taisni zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
  • Sadaliet ķermeņa svaru tā, lai tas būtu vienāds visos rokas un kāju atskaites punktos.
  • Ieelpojiet, kad jūs noliekaties. Izskats ir vērsts uz augšu.
  • Izelpot, izliekot mugurkaulu. Pavelciet vēders.
  • Veicot šo kustību, skatieties savas ķermeņa sajūtas.
  • Nepievērsiet uzmanību savām domām un atbrīvojiet spriedzi ķermenī.
  • Turpināt vismaz 1 minūti.

Suns vērsts uz leju

Šī pozīcija ir arī viens no jogas pamatelementiem, tas atvieglos muguras sāpes un kalpos kā radikulīta profilakse. Palīdz attīstīt līdzsvaru organismā un uzlabo izturību.

Darba muskuļi:

  • Tendoni
  • Deltoīda muskuļi
  • Gluteus muskuļi
  • Triceps
  • Ciskas kvadrātveida muskuļi

Izpildes kārtība:

  • Nolaižamies uz visiem četriem.
  • Novietojiet rokas vienmērīgi zem plaukstām un ceļgaliem zem gurniem.
  • Nospiediet rokas ar rokām, paceliet papēžus no zemes un paceliet ceļgalus.
  • Paceliet sēžamvietas.
  • Glabājiet nelielu līkumu ceļos, pagariniet mugurkaulu un smilšu kaulu.
  • Saglabājiet papēžus saplēstā stāvoklī.
  • Nospiediet rokas cieši pie grīdas.
  • Sadaliet savu svaru vienmērīgi starp abām ķermeņa pusēm, pievēršot uzmanību gurnu un plecu stāvoklim.
  • Saglabājiet galvu kopā ar apakšdelmiem vai ar nedaudz nospiestu zodu.
  • Turiet šo pozīciju 1 minūti.

Paplašināts trīsstūris

Šī jogas asana ir īpaši laba mugurai un kaklam, jo ​​tā stiepjas muskuļos. Tā arī stiepjas mugurkaula, cirkšņa, augšstilbu muskuļus, stiprinot plecus, kājas, krūtis. Tas efektīvi palīdz mazināt stresu un nemieru.

Darba muskuļi:

  • Muguras muskuļi
  • Iekšējā slīpā vēdera muskuļi
  • Lieli un vidēji lipīgi muskuļi
  • Tendoni
  • Ciskas kvadrātveida muskuļi

Norādījumi par izpildi:

  • Novietojiet kājas platākas par pleciem.
  • Lean vienā pusē, ielieciet roku pie atbilstošās kājas. Pavelciet otru roku uz augšu.
  • Uzmeklēt, uz priekšu vai nolaidiet savu skatienu.
  • Dariet to vienu minūti.
  • Un tas pats no otras puses.

Ardha Bhujangasana (vai sfinksa poza)

Šī maiga jogas asana ir ideāli piemērota sāpēm ķermeņa aizmugurē - tā stiepjas krūtīs, plecos un vēderā.

Kas darbojas runtime:

  • Muskuļi, iztaisnojošs mugurkauls
  • Gluteus muskuļi
  • Ribu būris
  • Trapezijs
  • Muguras muskuļi

Izpildes secība:

  • Atrodieties uz vēdera, iztaisnojiet kājas.
  • Paceliet lietu, ielieciet rokas uz grīdas. Saglabājiet elkoņus zem pleciem, palmu nospiežot uz grīdas.
  • Jums jākāpj cauri mugurkaulam, un kritums sākas ar vainagu - atkal nenokrīt.
  • Paskaties priekšā. Nedomājiet neko, koncentrējieties uz kustībām.
  • Turiet apmēram piecas minūtes.

Kobra rada

Šis “tilts” ir gandrīz identisks Sfinksa pozai un ir arī neatņemama muguras mugurpuses mājas jogas nodarbību sastāvdaļa. Turklāt tas stiepjas vēdera, krūšu un plecu muskuļos. Asana arī stiprina mugurkaulu un kalpo kā sēžas novēršana.

Šobrīd strādājiet:

  • Tendoni
  • Gluteus muskuļi
  • Plecu deltoīds
  • Triceps
  • Priekšējā zobu krūšu muskuļi

Izpildes kārtība:

  • Uzlieciet vēderu, ielieciet rokas zem pleciem, pirkstiem uz priekšu.
  • Turiet rokas cieši pie ķermeņa. Neļaujiet jūsu elkoņiem iet uz sāniem.
  • Lēnām paceliet galvu, krūtis un plecus ar rokām.
  • Jūs varat uzkāpt jebkurā ērtā augstumā.
  • Turiet nelielu līkumu līkumos.
  • Jūs varat vilkt galvu atpakaļ, lai izstieptu vēl vairāk.
  • Izelpot, nolaidiet sevi.
  • Relaksējiet kaklu.
  • Lēnām pārvietojiet gurnus no vienas puses uz otru, lai mazinātu spriedzi no muskuļiem.

Locust rada

Asana darbojas caur apakšējo ķermeni, palīdz mazināt muguras sāpes un vispārējo depresiju. Stiprina rumpja muguru, rokas un kājas. Šī pozīcija veicina veselīgu gremošanu un novērš aizcietējumus un vēdera uzpūšanos.

Iesaistītie muskuļi:

  • Muskuļu trapecveida
  • Mugurkaula muskuļi
  • Pakaramie
  • Triceps

Progress:

  • Atrodieties uz vēdera, izstiepiet kājas.
  • Pakāpeniski paceliet ķermeni: galvu, krūtis un rokas - lai jūs būtu ērti.
  • Jūs varat salocīt rokas pie muguras un šķērsot pirkstus aiz muguras.
  • Lai stiprinātu pozu, paceliet kājas.
  • Paskatieties taisni vai nedaudz uz augšu, pagarinot kakla aizmuguri.
  • Ilgums līdz 1 minūtei.
  • Atpūtieties pirms šādas pieejas.

Tilts

Jā, no deju un vingrošanas bērniem labi pazīstamais tilts nāca no jogas, un tā pamatā ir lielākā daļa jogas pozu, lai uzlabotu muguras un kakla veselību.

Šeit strādā šādas ķermeņa daļas:

  • Muskuļu prese
  • Pakaramie
  • Mugurkaula
  • Tendoni

Progress:

  • Nospiediet muguru pie paklāja, salieciet ceļus. Ielieciet papēžus paralēli gurniem.
  • Nolieciet rokas.
  • Sāciet stumšanas galu.
  • Turpiniet stumšanu, līdz gurniem ir paralēli grīdai.
  • Lai atbalstītu rokas, tās var novietot zem gurniem.
  • Turiet vienu minūti.
  • Lēni atgriezieties atpakaļ uz paklāju.
  • Relaksējiet visu ķermeni un ieņemiet pāris dziļas elpu.

Matsyendrasana (zivju dievs)

Šī pagrieziena poza atjauno mugurkaulu, mazinot muguras sāpes. Tā stiepjas gurniem, pleciem un kaklam. Šī poza var palīdzēt mazināt nogurumu un stimulēt iekšējos orgānus strādāt labāk.

Šeit ir iesaistīti:

  • Romboīdu muskuļi starp plecu lāpstiņām
  • Krūškurvja muskuļi
  • Mugurkaula muskuļi
  • Ribu būris
  • Loin

Izpilde:

  • Sēdieties, liekot vienu no kājām zem jums
  • Ievietojiet otru augšstilba augšdaļu.
  • Ar pretējo roku pieskarieties kājas ceļam uz otras kājas.
  • Pagrieziet galvu pretējā virzienā.
  • Saglabājiet šo asānu vienu minūti.
  • Atkārtojiet ķermeņa otru pusi.

Ceļa pagriezieni

Vērpumi ar paaugstinātiem gurniem palīdz attīstīt mugurkaula un muguras muskuļu aktivitāti. Šīs pozas praktizēšana var mazināt sāpes un stīvumu.

Iesaistītais darbs:

  • Mugurkaula
  • Vēdera muskuļi
  • Trapezijs
  • Ribu būris

Progress:

  • Atrodoties uz muguras, velciet ceļus uz krūtīm, rokas pie sāniem.
  • Nolaidiet kājas abās ķermeņa pusēs, ceļos kopā.
  • Ērtībai ir atļauts izmantot spilvenu: novietojiet to zem ceļiem vai starp ceļiem.
  • Jūs varat arī viegli uzspiest ceļus.
  • Elpojiet dziļi.
  • Asana tiek veikta vismaz 30 sekundes.
  • Atkārtojiet otru pusi.

Baby rada

Šī poza ir ideāls veids, kā mazināt spriedzi ķermeņa aizmugurē, jo mugurkauls ir pagarināts un izstiepts. Tāda pati ietekme būs jūtama augšstilbu un potīšu muskuļos. Tas ir labākais līdzeklis stresa risināšanai.

Šajā pozīcijā darbojas:

Izpilde:

  • Sēdieties uz papēžiem, ceļgaliem kopā.
  • Šeit jūs varat izmantot arī oderi zem galvas vai kājām.
  • Padariet loku, pieres uz grīdas.
  • Pavelciet rokas vai plaukstas uz augšu.
  • Atbrīvoties no sasprindzinājuma aizmugurē.
  • Turiet pozīciju līdz piecām minūtēm.

Joga muguras un mugurkaula: mājas komplekss

Visiem var rasties muguras problēmas, kas saistītas ar sāpēm. Daudzi cilvēki lieto ziedes un želejas, lai atvieglotu stāvokli, bet citi dod priekšroku vairākiem īpašiem vingrinājumiem, kas palīdzēs atjaunot muguras funkciju un uzlabot tā vispārējo stāvokli. Šajā gadījumā galvenais ir atcerēties vairākas kontrindikācijas un to izdarīt pareizi. Joga mugurai un mugurkaulam var būt noderīga, šajā rakstā ir aprakstīta asana mājas asana.

Muguras sāpes: kad tās rodas

Sāpes mugurā var būt ļoti daudz. Tā ir diezgan sarežģīta cilvēka ķermeņa daļa, kurā ir ne tikai muskuļi un citi audi, bet arī viss muskuļu un skeleta sistēmas elements - mugurkaula. Tā pati par sevi ir arī diezgan sarežģīta, un tai ir vairāki elementi, kuru atteices dēļ muguras nevar tikai saslimt - persona var pilnībā zaudēt mobilitāti. Par laimi, lielākā daļa cēloņu, kas izraisa diskomfortu mugurā, nav tik briesmīgi, un tos var viegli ārstēt.

Tabula Muguras sāpju cēloņi.

Lielākajai daļai cilvēku šodien ir milzīgs kustības trūkums. Tas ir saistīts ar tehnoloģiju attīstību, kā arī vairāku darbu specifiku. Būtībā visa kustība ir iepirkšanās vai apmeklējot darba vietu, kur cilvēks gaida krēslu pie datora galda un dodas uz virtuvi kafijas tasē. Protams, ir arī citas aktivitātes, bet tās arī kļūst vieglākas - jums ir jāpārceļas mazāk, kas negatīvi ietekmē muguru.

Uzmanību! Lai uzturētu ķermeni labā stāvoklī, ir svarīgi veikt vingrojumu komplektu trenažieru zālē vismaz 1-2 reizes nedēļā, doties uz baseinu vai citādi piespiest sevi pārvietot. Joga ir lieliska alternatīva spēkam un smagai sirds un asinsvadu sistēmai, un ir pilnīgi iespējams apgūt vairākus asānus un darīt to mājās.

Kas ir joga?

Jogas attēls ir pazīstams visiem no bērnības. Tūlīt pirms acīm parādās cilvēks turbanā, sēžot uz nagiem vai saliekot ķermeni nesaprotamā veidā. Tomēr joga nav tikai vingrinājumi un dažu neparastu darbību veikšana, tā ir sarežģīta, bet interesanta zināšanu sistēma, kas ietver veselības zinātni un īpašu attieksmes filozofiju attiecībā uz dzīvi, kā arī virkni vingrinājumu, kas palīdz uzlabot jūsu ķermeni un saprast pasaules lielie noslēpumi. Protams, tikai šīs zināšanu sfēras ir ieinteresētas jogā kā tāds, bet parastais cilvēks var tai zināmā mērā pievienoties, izmantojot virkni atpūtas praksi - elpošanas sistēmas un vingrinājumus.

Jogas vingrinājumi tiek saukti par asanām, un tie ir diezgan pozas, ķermeņa pozīcijas kosmosā, nevis vingrinājumi vārda tiešā nozīmē. Katrai asanai ir ne tikai labvēlīga ietekme uz ķermeņa stāvokli, bet arī uzlabo cilvēka enerģiju, atslābina, attīstās elastīgums utt.

Joga un mugurkauls

Cilvēka muguras tiešais stāvoklis no fizioloģiskā viedokļa nav tās dabiskais stāvoklis. Praktiski katru dienu šī ķermeņa daļa piedzīvo spēcīgu piepūli, kas laika gaitā izraisa vairākas negatīvas izmaiņas muguras struktūrā. Tas un mugurkaula disku iznīcināšana, muskuļu vājums un citas problēmas. Pat muguras smadzenei, kas ir svarīga nervu sistēmas daļa, ir nepietiekams muguras muskuļu tonuss. Tomēr tie, kas praktizē jogu, uzskata, ka pat vissvarīgākie muskuļu centieni, neliela slodze uz tiem un stiepšanās var būt lieliska medicīna pret vecumu un slimībām.

Visi vingrinājumi mugurai, kas saistīti ar jogu, ir balstīti uz noteiktu asana uzņemšanu un kādu laiku turiet to. Līdz ar to ir iespējams samazināt spiedienu uz starpskriemeļu diskiem, uzlabot locītavu mobilitāti, stiprināt muskuļus. Joga palielina ne tikai personas fizisko spēku, bet arī tās elastību.

Piezīme! Veicot noteiktas asanas, jūs varat izstrādāt visu muguru, kā arī tās atsevišķos elementus.

Indikācijas un kontrindikācijas

Joga pati par sevi lieliski uzlabo ķermeņa stāvokli, bet muguras problēmām tā ir norādīta osteohondrozes, skoliozes, artrīta, mugurkaula trūces un artrīta gadījumā.

Uzmanību! Smagās slimības stadijās joga var būt kontrindicēta, tāpēc labāk pirms konsultāciju uzsākšanas konsultēties ar ārstu vai labu treneri.

Rūpīgi izvēlies kompleksu asānām starpskriemeļu trūcei. Daudz kas būs atkarīgs no vietas, kur atrodas trūce, kas ir tās stadija.

Padomi un triki

Ir ieteicams nodarbības veikt tukšā dūšā - no ēdienreizes līdz 2-3 stundām. Slodzei jābūt dozētai - vispirms jums ir jāveic tikai visvienkāršākie asāni, nevis jāsteidzas, lai veiktu sarežģītas pozīcijas. Elpošana ir lēna un jāmēra. Sāpes, veicot asanas, nedrīkst būt: maksimālā sajūta, kas jūtama, ir neliela diskomforta sajūta.

Ja vēlaties uzzināt, kā sasildīties mugurā, kā arī ņemt vērā labākos vingrinājumus un pozas, varat lasīt rakstu par to mūsu portālā.

Katru dienu ir ideāls kompleksu snieguma regularitāte. Ja nav iespējams doties uz sporta zāli, tad vairākas asanas var apgūt un darīt mājās. Vingrošana tiek veikta uz matrača - aukstā grīda ir kontrindicēta. Jūs varat pavadīt mūziku - galvenais - tas bija relaksējošs un mierīgs. Apģērbs nedrīkst traucēt vai vilkt ķermeni. Juvelierizstrādājumi ir labāk, lai noņemtu visu, lai tie netraucētu.

Padoms! Lai radītu labvēlīgu vidi, jūs varat izgaismot vīraks.

Pirms nodarbībām ir svarīgi nedaudz izstiept muskuļus un strādāt ar locītavām. Jūs varat veikt virkni pagriezienu, slīpumu, roku un kakla rotāciju. Tas jādara lēni.

Asāni muguras ārstēšanai

Pozīcijas jogā - asanās - ir ļoti liels skaits. Tomēr, lai ārstētu un novērstu slimības muguras fit tikai noteiktu.

Tabula Noderīgi asāni mugurai.

8 galvenās jogas asanas, lai stiprinātu muguras un mugurkaula muskuļus ar muguras sāpēm

Apakšējais muguras punkts ir jutīgs vietas daudziem cilvēkiem. Lai gan muguras sāpes var izraisīt virkni: vāja sirds un slikta poza, kas sēž visu dienu (un līdz ar to gūžas locītavas muskuļu kontrakcija, kas pēc tam velk muguras lejasdaļu), ir divi ļoti bieži sastopami faktori, kas veicina muguras sāpes un diskomforts. Vienmēr ir svarīgi noskaidrot, kas izraisa sāpes, pēc tam novēršot tās atkārtošanos. Bet vairumā gadījumu, veicot vingrinājumus no jogas, lai stiprinātu vidukli, jūs varat atbrīvot savu stāvokli.

„Joga muguras muskuļu nostiprināšanai ir lieliska iespēja strādāt pie pamata muskuļu elastības un stabilitātes, koriģējot stāju un elpošanu - tas viss ir nepieciešams veselam mugurkaulam,” saka Saserville, Ņūdžersijas Profesionālās terapijas institūta klīniskais direktors Sasha Kirelsons. Viņa piebilst, ka joga muguras sāpēm ir droša pat dienā. Tomēr ir svarīgi pārliecināties par to, vai Jūs noregulējaties savā ķermenī un nedarāt kaut ko, kas izraisa jums diskomfortu. „Nekad nepaliekiet sāpju stāvoklī. Sāpes ir tas, kā mūsu ķermeņi mums saka, ka kaut kas ir nepareizi, tāpēc joga iesācējiem ir godājama lieta, kurai nepieciešama uzmanība.

Ja jums ir muguras traumas, mugurkaula diska problēma vai sāpes, kas ilgst vairāk nekā 72 stundas bez uzlabojumiem, Kirelson iesaka konsultēties ar fizioterapeitu, pirms veicat jebkādus treniņus, ieskaitot muguras vingrinājumus. Ja jums ir problēma, kas prasa medicīnisko aprūpi, pirms sāpes pasliktinās labāk konsultēties ar ārstu, pretējā gadījumā joga muguras stiprināšanai var tikai pasliktināties.

Ja muguras un muguras sāpes ir vairāk saistītas ar vispārēju sāpīgumu vai diskomfortu, jums vajadzētu izmēģināt kādu jogas pozu. Mēs lūdzām jogas instruktoru Shanna Tyler uzņemt un demonstrēt dažus no viņas iecienītākajiem jogas posmiem muguras muskuļu stiprināšanai mājās. Viņa iesaka veikt asanas, lai atpūtušies mugurkaulā, turot katru no viena līdz trim minūtēm.

Rīta komplekss muguras un mugurkaula darbam:

  • Baby rada
  • Pose kaķis / govs
  • Suns rada purnu
  • Utanasana
  • Sfinksa rada
  • Piešķirt ceļus krūtīm
  • Balodis uz muguras
  • Supta Matsyendrasana

Metode:

1.Poza bērns

„Bērna poza noņem muguras muguras spiedienu, iztaisno un izlīdzina mugurkaulu,” saka Tailers.

  • Noliecieties uz paklāja - viņiem jāatrodas pie iegurņa platuma, un kājas ir savienotas un aiz jums. Uzņemiet dziļu elpu, un, izelpojot, nolaidiet ķermeni pie gurniem.
  • Mēģiniet stiept kaklu un mugurkaulu.
  • Savu pieri novietojiet uz zemes ar rokām priekšā.
  • Uzglabāt vienu līdz trīs minūtes.

2. Kaķis / govs rada

„Tas ir iespējams, mans personīgais mīļākais jogas vingrinājums muguras sāpēm,” saka Tailers. Tas ļauj ērti izstiepties un stiept mugurkaulu, veicina mobilitāti un "palīdz arī mazināt spriegumu muguras lejasdaļā."

  • Nokļūt uz visiem četriem: pleciem virs plaukstas, gurniem virs ceļiem.
  • Veikt lēnu elpu, izelpojiet un mugurkaulu salieciet ar galvu uz leju pret grīdu (tas ir “kaķis”).
  • Ieelpojiet un paceliet galvu, ap mugurkaulu. Tas ir „govs”.
  • Veikt vienu līdz trīs minūtes.

3. Suns rada purnu

„Reizēm muguras lejasdaļā ir sāpes, jo mūsu kāju aizmugure ir ļoti saspringta un neelastīga, un arī joga mugurai un mugurkaulam palīdzēs šeit,” skaidro Tyler. Šī pozīcija ir lielisks veids, kā izstiept jūsu siksnas un ciskas.

  • Sāciet ar bērna pozu, turiet rokas uz grīdas, sēdiet uz ceļiem un tad paceliet sēžamvietas un nolieciet atpakaļ.
  • Izkliedējiet pirkstus plaši. Strādāt, lai jūsu kājas būtu taisnas un jūsu papēži pilnībā uz grīdas.
  • Relaksējiet kaklu un virziet savu skatienu caur kājām vai līdz nabas.
  • Turiet vienu vai trīs minūtes.

4. Utanasana

Šādas jogas vingrinājumi muguras sāpēm ne tikai stiepjas pats mugurkauls, bet arī kājas un rokas. Mainiet stāvokli, nedaudz saliekot ceļus, ja kāju iztaisnošana ir saistīta ar sāpēm mugurā.

  • No suņa poza uz leju lēnām solis uz paklāja augšdaļu. Statīva plecu platums.
  • Vienkāršojiet kājas, cik vien iespējams, un ļaujiet ķermenim pakārt.
  • Nospiediet zodu uz krūtīm, atslābiniet plecus, lai stieptu mugurkaulu.
  • Turiet pozu vienu līdz trīs minūtes.

Profesionāls padoms: „Mēģiniet domāt par jūsu sēžamvietām, kas izspiežas šīs nodarbības laikā, t.i. tā, ka līkums nāk no jūsu gurniem, nevis no muguras, tikai tad joga sāpīgam mugurai būs efektīva. "

5. Sfinksa rada

"Sfinksa poza rada" patīkamu "dabisko muguras līkni," saka Tailers. Viņa arī izmanto nedaudz jūsu abs, kas ir noderīga muguras lejasdaļā.

  • Atrodieties uz vēdera, kājas kopā un aiz sevis.
  • Ievietojiet elkoņus zem pleciem, nolaižot apakšdelmus uz grīdas, kad pacelat krūtīm no grīdas.
  • Push jūsu gurnus uz grīdas, relaksējot plecus, un padomājiet par to, kā jūsu mugurkauls ir pagarināts.
  • Sasniedziet pietiekami daudz, lai sajustu patīkamu stiepi muguras lejasdaļā. Nepārspīlējiet un nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat diskomfortu vai sāpes.
  • Turiet šo pozīciju vienu līdz trīs minūtes.

6. Piešķirt ceļus krūtīm

Tailers saka, ka viņai patīk pievienot lēnas kustības šai pamata asanai, jo tā "dod jums patīkamu, dabisku ķermeņa masāžu." Un šāda joga iesācējiem nekad nevar būt sliktāka.

  • Atrodieties uz muguras.
  • Paceliet abus ceļus uz krūtīm.
  • Lēnām pagrieziet rumpi uz priekšu un atpakaļ, turot kājas cieši.
  • Dariet to vienu līdz trīs minūtes.

7. Balodis uz muguras

Tailers saka, ka šī kustība stiepjas no iekšējiem un ārējiem augšstilbiem un sēžamvietām, bet nodrošina arī muguras sāpes.

  • Atrodieties uz muguras.
    • Pārvietojiet kreiso kāju uz labo plecu un saliekt labo ceļgalu.
    • Turiet labās kājas aizmuguri un uzmanīgi velciet to uz krūtīm.
    • Ja jūtaties ērti, turiet vienu līdz trīs minūtes.
    • Mainiet puses un atkārtojiet.

8. Supta Matsyendrasana

Tailers saka, ka tas ir lielisks jogas punkts mugurai. Tomēr dažiem cilvēkiem „kustības” kustības var sabojāt muguras leju. Ja sākat justies sāpēm, tad nekavējoties pārtrauciet to darīt. Jūs varat arī mēģināt ievietot dvieli zem ceļiem, lai atvieglotu to.

  • Atrodieties uz muguras.
  • Paceliet ceļus uz krūtīm. Tad nolaidiet abus ceļus uz vienu pusi, kad pagriezat rumpi pretējā virzienā.
  • Mēģiniet novietot ceļus un gurnus līdzās, kad velkat tos uz grīdas.
  • Vai tas stiepjas vienu līdz trīs minūtes un pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

Tie bija vingrinājumi, lai nostiprinātu jogas muguru iesācējiem un cilvēkiem ar pieredzi. Ir zināms, ka joga palīdz no daudzām slimībām, bet joga mugurai un mugurkaulam ir viena no visefektīvākajām. Dare!