Galvenais / Elkoņa

Jogas terapija mugurkaulam

Muguras sāpes var rasties jebkurā vecumā un neļauj personai pilnībā dzīvot. Lai atbrīvotos no sāpēm, cilvēki lieto ziedes, krēmus, sāpju tabletes utt. Bet ir arī tie, kas dod priekšroku stiprināt muguras muskuļus ar speciālu vingrinājumu palīdzību. Joga mugurkaulam ir lieliska alternatīva medikamentiem, bet vispirms jākonsultējas ar ārstu.

Pabalsts un kaitējums

Persona, kas nodarbojas ar jogu, noteikti pateiks jums daudz tikumu, kas padara to vērtīgu sākt vingrinājumus. Galvenie ir:

  • stiprinot muskuļus, kuru dēļ tie kļūst elastīgi un elastīgi. Mēģiniet noteikt sev uzdevumu - piecu mēnešu laikā piecelties uz tilta. Tas ir diezgan reāls, it īpaši, ja jūs jau esat nodarbojies ar vingrošanu. Muguras un vēdera muskuļi ātri atcerēsies, kā viņi izstiepās;
  • svara zudums. Dinamiskie vingrinājumi palīdz stiprināt vielmaiņas procesus organismā, kas noved pie svara zuduma. Turklāt iegūto efektu var novērot pat ilgu laiku;
  • karaļa pozas veidošanās. Mugurkaula jogas terapija lieliski cīnās ar izliekumu: skoliozi, patoloģisko kyphosis vai lordozi, un to izmanto arī muguras stiprināšanai;
  • kaulu trausluma samazināšana. Pēc jogas var novērot nozīmīgus kaulu stāvokļa uzlabojumus osteoporozes un artrozes sākotnējās attīstības laikā;
  • samazināt noteiktu slimību attīstības risku. Vingrinājumi palīdz normalizēt asinsspiedienu, gremošanas sistēmu un sirds un asinsvadu sistēmu. Novērst diabēta attīstību;
  • kontrolēt kortizola veidošanos, kas rodas fiziskās vai garīgās darbības laikā. Piemēram, muguras sāpju jogas laikā ir iespējams maldināt smadzenes un nomierināt nervu sistēmu;
  • sāpju mazināšana. Meditācijas laikā ir ievērojami samazināta sāpes kaklā, lumbosacral, vēdera lejasdaļā;
  • dod enerģiju un enerģiju visai dienai. Arī pēc mājas terapijas tiek novērots garastāvokļa pieaugums un spēka pieaugums;
  • spēju kontrolēt savu ķermeni. Kustības kļūst koordinētākas, skaidrākas un pārliecinātas;
  • palīdzību pašapziņu, emancipāciju. Cilvēks kļūst vairāk kontakts, gatavs palīdzēt citiem. Līdz ar to citi cilvēki paši sevi liek.

Iespējams, ka cilvēki, kas nodarbojas ar jogu, nākotnē iegūs jebkādas super spējas. Ir daudz gadījumu, kad jogs kļūst par dziednieku, kurš zina, kā kontrolēt savu prātu. Dažas no tām vairākas dienas var dzīvot bez pārtikas un ūdens.

Attiecībā uz kaitējumu mums nevajadzētu aizmirst, ka joga ir traumatisks-bīstams sporta veids, īpaši iesācējiem. Ir nepieciešams veikt īpašus piesardzības pasākumus, lai veiktu asanas, nevis pārspīlēt muguras, kāju un citu grupu muskuļus.

Ieteikumi un kontrindikācijas jogai

Ja no seniem laikiem joga uzskatīja, ka, izmantojot asanas un elpošanas vingrinājumus, jūs varat veikt visas ķermeņa sistēmas normāli, tādējādi nodrošinot veselīgu muguru, ekstremitātes, iekšējos orgānus.

Yogatyrpia ​​palīdz tikt galā ar tādām patoloģijām kā:

  • osteohondroze;
  • slikta poza;
  • mugurkaula izliekums (lordoze, kyphosis, skolioze);
  • sāpes kaklā un iegurni;
  • depresijas stāvokļi.

Asanas ir vērstas uz mugurkaula un locītavu izstiepšanu, locīšanu, pagarināšanu, relaksāciju. Joga ir ķirurģiskas iejaukšanās alternatīva, apvienojot garīgo un fizisko ārstēšanu. Neskatoties uz to, ka mājas vingrojumu komplekts ir piemērots pat iesācējiem un tiek veikts lēni un uzmanīgi, tas joprojām ir kontrindikācijas:

  • jebkuras slimības akūta forma vai hroniskas saasināšanās;
  • disku zudums vai pārvietojums starp skriemeļiem;
  • herniated starpskriemeļu diski;
  • sēnīšu, vēdera un cita veida trūces;
  • stipras sāpes kaklā, muguras lejasdaļā, kaunuma locītavā, ekstremitātēs;
  • nopietnas sirds un asinsvadu sistēmas slimības, nesenais miokarda infarkts;
  • menstruācijas sievietēm;
  • galvas traumas;
  • ļaundabīgi audzēji;
  • pēcoperācijas periodā.

Plašāku informāciju par iespēju veikt jogu ar jostas mugurkaula trūci var atrast šajā rakstā. Pirms sākat veikt asanas un muguras locītavas, nepieciešams konsultēties ar speciālistu. Ja sākat nodarboties ar sevi, iespējams, jūs nesaņemsiet vēlamo rezultātu, bet, gluži pretēji, lai sasniegtu, ka muguras ievainojums vēl vairāk.

Mājas jogas vingrinājumi muguras sāpēm

Parādīta kā pilnīga psihofizisko paņēmienu sistēma, hatha joga jau 1200 gadus ir ieguvusi simtiem miljonu fanu visā pasaulē. Viena no mūsu laikmeta jomām ir kļuvusi par muguras un mugurkaula terapeitisko jogu (ķermeņa daļas, kas ir ārkārtīgi neaizsargātas sakarā ar pastāvīgām vertikālām slodzēm un vāju muskuļu „korsetu” mūsdienu cilvēkā). Milzīga priekšrocība, ko sniedz šādas mācības, ir spēja veikt vingrinājumus mugurkaulā burtiski visur, kur ir plakana cieta virsma. Tādējādi joga mājās kļūst diezgan pieejama ikvienam, kuram ir nepieciešams ne tikai stiprināt muskuļu slāni, bet arī atbrīvoties no muguras sāpēm (labi, video nodarbības, kas veicina jogas vingrinājumus mugurā, ir bagātīgas internetā).

Šobrīd pat joga iesācējiem piedāvā diezgan plašu vienkāršu kompleksu klāstu, pēc tam ir jēga pakāpeniski pāriet uz sarežģītākiem (Savasana, Krokodils uc). Visu šādu kompleksu pozām (asānām) pievienots galvenais noteikums - stingrāks un dziedinošs efekts mugurkaula un mugurkaula virzienā, tiek panākts ar dažādiem pagriešanas veidiem, izņemot pēkšņas kustības. Šajā sakarā joga sāpēm mugurā ir absolūti droša, un to darot galu galā rada ticamāku rezultātu nekā daudzu gadu spēcīgu medikamentu lietošana.

Daži statistikas dati

Lai saprastu, kāpēc muguras sāpju gadījumā nav nepieciešams uzturēties sēdus režīmā, bet, gluži otrādi, ikdienas mājas vingrojumu kopums ar īpašiem jogas vingrinājumiem vislabāk ir vērsties pie statistikas.

Skolioze, osteohondroze un dažas citas līdzīgas slimības pēc vecuma grupas mūsu valstī cieš:

  • līdz 30 gadiem - aptuveni 40% iedzīvotāju;
  • 30 - 45 gadi - aptuveni 55%;
  • 45 - 60 gadus vecs - aptuveni 75%;
  • vairāk nekā 60 gadus - gandrīz 90%.

Tajā pašā laikā cilvēki, kuriem rīta un / vai vakara joga ir kļuvusi par normu, muguras lejasdaļa nekad nav ievainota, kakla muskuļi, veselas muguras un, ievērojami, pēc lieluma, ir mazāk sūdzību par parastajām slimībām.

Sagatavošanās nodarbībām

Joga prasa minimālu apmācību, lai veiktu asanas. Ķermenim jābūt tīram, apģērbam - minimālam un brīvam. Vingrinājumi tiek veikti basām kājām. Un pats svarīgākais - jums ir jāapgūst, jāizmet visas ikdienas problēmas un jāuzsāk klases labā garastāvoklī.

Joga mugurai - vienkāršs vingrinājumu komplekts

Viens no vienkāršākajiem muguras sāpju kompleksiem var būt šāds vingrinājumu saraksts.

Relaksācija

Pirmkārt, vietai, kur veikt asanas, vajadzētu būt mierīgai, kur neviens jūs neievēros. Ērtības labad tas nav ievainots, lai saņemtu speciālu jogas paklāju iepriekš, vai arī vispirms nomainiet to ar salocītu uz pusēm ar parasto plāno segu. Joga, lai nostiprinātu muguras muskuļus, sāksies ar vienkāršāko lotosa pozīciju:

  • šķērsotas kājas;
  • rokas brīvas uz ceļiem, plaukstas uz augšu;
  • atpakaļ taisni un atviegloti;
  • kakla muskuļi nav saspringti;
  • elpošana ir pilnīgi mierīga, vienmērīga un dziļa.

Relaksācijā galvenais ir iemācīties kontrolēt elpu un koncentrēties uz savām jūtām. Pietiek piecas minūtes, kas pavadītas šajā pozīcijā - un ķermenis būs gatavs sekojošiem vingrinājumiem, kas paredzēti, lai neatgriezeniski glābtu jūs no muguras sāpēm.

Uz priekšu

Obligāta joga muguras sāpēm, ko izraisa deformēti skriemeļi un saspiesti nervu galiņi, noteikti ietver arī priekšu. Lai izvairītos no nevajadzīgas nodarbības, vingrinājums tiek veikts uz grīdas, ar taisnām kājām, un tas nozīmē, ka lēnām izvelk mugurkaulu, mēģinot pieskarties pirkstu galiem ar rokām. Neaizmirstiet, ka sākumā rezultāts būs ļoti pieticīgs - tikai ar 5-7 atkārtojumiem korpusa slīpumā dienā mēnesī, jau izzūd sāpes mugurā.

Embrijs rada

Stāvieties uz ceļiem nedaudz nošķirtu, nolaidiet mucu uz papēžiem un lēnām noliecieties uz priekšu, līdz jūs pieskarties grīdai ar pieri. Izstiepiet rokas atpakaļ, paralēli kājām un pilnībā atslābiniet plecus, muguras muskuļus un kaklu. Pēc 2-3 minūtēm šajā stāvoklī, ar klusu elpošanu, jūs sajutīsiet, cik daudz muguras ir atpūsties un sāpes ir pagājušas.

Pagriežot

Lai izceltu slīpi muskuļus, atkal būs jāuzsāk lotosa stāvoklis, bet ķermenis nedaudz pagriežas pa kreisi. Labā roka krīt uz kreisā ceļa, un kreisā roka paliks pret grīdu. Sāciet pagriezt ķermeni pretējā virzienā, līdz jūtat spriedzes sajūtu. Pēc tam atgrieziet ķermeni tā sākotnējā stāvoklī, un pēc 6-8 deformācijām atkārtojiet to pašu, bet mainot stāvokli un atbalsta sviru.

"Lying dieviete"

Indijas joga, vingrinājumi, kuru mērķis ir ārstēt muguru, ietver periodisku atpūtu katrā trešajā vai ceturtajā asanā. Tāda ir „melnādainā dieviete” poza, kuras dēļ jums tikai jāatrodas uz muguras, savienojiet saliekto kāju zoles, izstiepiet rokas uz sāniem ar plaukstām uz augšu un gulējiet 3-5 minūtes pavisam atvieglinātas stāvoklī.

Pēdas uz sienas

Nākamajā pozīcijā augšējā ķermeņa stāvoklis pilnībā atkārto iepriekšējo - tomēr paklājs pārvietojas ļoti tuvu sienai, uz kuras stāv paceltās kājas. Tajā pašā laikā muguras un mugurkaula ir pilnīgi atslābinātas, un asinis tiek izvadītas no kājām (kas ir īpaši noderīga ikvienam, kam ir problēmas ar kājām).

Pose "bezmaksas vējš"

Daudzos terapeitiskās jogas videoklipos jūs varat redzēt cilvēkus, kas šūpojas uz muguras, pagriežot uz priekšu un atpakaļ, rokas, kas salocītas ceļos ar rokām uz krūtīm. Dziļo mugurkaula muskuļu attīstība šajā vingrinājumā ir maksimāla - un, lai gan tas nedarbosies uzreiz, ķermeņa elastība pēc tam palielināsies neticami, un muguras sāpes zaudēs uz visiem laikiem.

Pamosties rada

Vēl viena poza, kas atslābina un kam ir labvēlīga ietekme uz muguru un mugurkaulu, tiek saukta par “pamodināšanas pozām”. Lai to paveiktu, jums būs jāgulējas uz muguras un jāizplata rokas. Tālāk kreisā kāja ir saliekta pie ceļa un šķērso labo augšstilbu tā, lai ceļš pieskaras grīdai. Tajā pašā laikā muguras un pleci paliek nekustīgi, un tikai iegurņa un augšstilba ir pagriezti. Šajā pozīcijā pietiek ar 2-3 minūšu gulēšanu un pēc tam lēnām mainīt kāju stāvokli. Vislabāk šis asana ietekmē muguras lejasdaļu, jo tas darbojas ar jostas muskuļiem un tieši blakus pakaļgalei.

10 Joga muguras sāpju vingrinājumi

Muguras sāpes - īsta lāsts, ieguva vīrieti kā atlīdzību par iespēju pārvietoties uz divām kājām. Visā dzīves laikā mugurkauls saglabā mūsu ķermeni, kāpēc tas noteikti nodilst, kas var ne tikai ietekmēt tā stāvokli. Pievienojiet šo neveselīgu uzturu, fiziskās aktivitātes trūkumu, lieko svaru, darba stresu, traumas un citus negatīvus faktorus, kas arī izraisa mugurkaula disku iznīcināšanu, kas nozīmē pastāvīgu muguras sāpes, ar kurām personai ir jādzīvo pastāvīgi.

Kāda statistika nozīmē

Nopietna statistika apstiprina, ka 90% mūsu valsts iedzīvotāju, kas ir sasnieguši vairāk nekā 60 gadus vecus, cieš no osteohondrozes, reimatisma, izvirzījumiem un starpskriemeļu trūces. Ko mēs varam teikt, ja 40% iedzīvotāju ir osteohondroze līdz 30 gadu vecumam, un katrs trešais skolas vecuma bērns cieš no skoliozes, lordozes un cita veida muguras izliekuma.

Īpaša mugurkaula sāpju iezīme ir viņu hroniskais kurss. Vienreiz parādoties, viņi paliek pie cilvēka uz visiem laikiem, samazinot dzīves kvalitāti un izraisot nopietnu triecienu garīgajam stāvoklim. Dažādi medikamenti un fizioterapijas kursi, protams, rada atvieglojumus, bet tie tiek noteikti tikai muguras sāpju pastiprināšanās gadījumā, bet viegla diskomforta sajūta muguras lejasdaļā, starp lāpstiņām vai kaklu gandrīz vienmēr ir klāt, un šķiet, ka no tā vienkārši ir iespējams atbrīvoties.

Tomēr nepadodieties. Vingrošana, jo īpaši joga, ir vislabāk piemērota mugurkaula slimību kvalitatīvai profilaksei un muguras sāpju profilaksei. Jums nevajadzētu būt skeptiskam attiecībā uz jogu, uzskatot, ka, lai praktizētu "Indijas vingrošanu", jums ir nepieciešams atrast kompetentu instruktoru un regulāri apmeklēt nodarbības. Ne katram cilvēkam ir līdzekļi un brīvais laiks. Viss ir daudz vienkāršāks. Jogu var praktizēt mājās, izmantojot vienkāršu un pieejamu vingrojumu kopumu muguras muskuļu iesildīšanai un stiprināšanai.

10 jogas vingrinājumi, lai atbrīvotos no muguras sāpēm

1. Relaksācija

Pirmkārt, jums ir jāsaprot, ka joga ir ne tikai vingrošanas vingrinājumu komplekts, bet arī garīgās uzlabošanas sistēma, kas ļauj atpūsties un likvidēt psiholoģiskos klipus, atrast ķermeņa un dvēseles harmoniju. Tikai šāda pieeja ļaus jums glābt no muguras sāpēm.

Vingrošanai izvēlieties klusu vietu, kur jūs varētu praktizēt, nejautājot citas lietas. Iegādājieties speciālu jogas paklāju vai šim nolūkam izmantojiet regulāru dubultā salokāmo seglu, kas būtu jānovieto uz grīdas (gultas mīksta virsma nav piemērota praksei).

Sēdieties ar šķērsām kājām un muguru taisni, ņemot lotosa pozīciju, nolaidiet rokas pie ceļiem, ar plaukstām. Aizveriet acis un koncentrējieties uz elpošanu. Mēģiniet pēc iespējas atpūsties, lai bez spriedzes un kontroles jūsu elpošana būtu dziļa un vienmērīga. Koncentrējieties uz savām jūtām, novērtējiet sāpes un intensitāti. Atcerieties tos. Katru reizi, kad sākat nodarboties ar jogu, jūs varēsiet novērtēt savas jūtas un salīdzināt tās ar muguras sāpēm klases sākumā. Pozitīvās izmaiņas, ko jūs sajutīsiet pēc 2-3 nedēļu ilgām regulārajām nodarbībām, būs galvenais stimuls turpināt nodarboties ar jogu. Turklāt, mācoties atpūsties un kontrolēt elpošanu, jūs atradīsiet vērtīgu ieroci cīņā pret stresu. Pēc piecām minūtēm, kas pavadītas relaksējošā pozā, varat sākt pamata vingrinājumus.

2. Virzieties uz priekšu

Lielākā daļa mugurkaula problēmu ir saistītas ar skriemeļu deformāciju, kā rezultātā samazinās plaisa starp tām un nervi tiek saspiesti. Tas ir šis process, kas izraisa nagging sāpes. Lai cīnītos pret šo problēmu, jums ir nepieciešams stiept mugurkaulu, atbrīvojot nervus un asinsvadus.

Liekums uz priekšu palīdz stiept mugurkaula un dziļos muskuļus. Lai to izdarītu, sēdiet taisni un izstiepiet kājas uz priekšu. Virzot ķermeņa ķermeni, izstiepiet rokas pie pirkstiem un atgriezieties. Atcerieties, lai izstieptu labāk, jo šobrīd muskuļi un cīpslas ir pēc iespējas atvieglinātas. Elastīgums ir atšķirīgs ikvienam, tāpēc neaizmirstiet, ja neizdodas sasniegt pirkstus. Laika gaitā jūs varēsiet veikt šo uzdevumu pilnīgi brīvi. Atkārtojiet 5-7 reizes un dodieties uz nākamo vienumu.

3. Embrija rada

Šī ir vēl viena relaksējoša poza, kas palīdz stiept mugurkaulu. Nokļūstiet uz ceļiem, mazliet izkliedējiet tos, tad apsēdieties un lēnām nolaidiet uz tiem, aptverot embriju. Tajā pašā laikā pieres balstās pret grīdu, pleci ir pilnīgi atviegloti, un rokas tiek pagarinātas gar kājām. Atpūtieties pēc iespējas vairāk, koncentrējoties uz mieru un pat elpošanu. Jūs noteikti jutīsiet patīkamu atpūtu un jūtaties, ka muguras atpūš. Pavadiet 3-4 minūtes šajā pozīcijā un virzieties tālāk.

4. Pagriežot

Strādājot ar muguras muguras muskuļu lineāro stiepšanos, mēs vēršamies pie pagrieziena. Tas radīs slīpi muguras muskuļus un sānu vēdera muskuļus. Lai veiktu vingrinājumu, atgriezieties lotosa pozīcijā, bet tagad nedaudz pagrieziet ķermeni uz labo pusi, novietojiet kreiso roku uz labā ceļa un novietojiet labo roku uz grīdas aiz jums. Lēnām sāk veikt ķermeņa apgriezienus līdz robežai, pēc kuras sāpes sākas. Galva arī rotē kopā ar ķermeni. Neaizmirstiet par elpošanu, jums jāgriežas, kad jūs izelpojat, un, ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veicot 5–7 pagriezienus pa labi, nomainiet rokas un atkārtojiet to pašu, padarot pagriežot pa kreisi. Atcerieties, ka vingrinājumam nevajadzētu radīt jums diskomfortu, un tāpēc nevajag pagriezties saraustītas un nemēģiniet pārvērst sāpes.

5. Dievietis

Ir pienācis laiks atslābināt muskuļus un mugurkaulu un dot mazliet atpūtu. Par šo ideālo dieviete. Sēdieties uz muguras, salieciet ceļus un, cik vien iespējams, izplatiet tos, savienojot pēdas. Izstiepiet rokas pie sāniem, plaukstām uz augšu. Šajā pozīcijā mēģiniet pilnībā atpūsties, dziļi un vienmērīgi elpot. Ideālā gadījumā jums vajadzētu mēģināt stiept mugurkaula un muguras muskuļus, pavelkot kaklu uz augšu. Uzturieties šādā komfortablajā stāvoklī 3-4 minūtes, sajūta, cik atvieglota ir mugura, un kā sāpes pamazām izzūd.

6. Kājām uz sienas

Turpinot sporta zāli, pārvietojiet jogas paklāju tuvāk sienai. Elements "kājas uz sienas" palīdzēs jums atvieglot spriedzi apakšējā muguras daļā un nespēlē sāpes. Lai to izdarītu, vienkārši paceliet kājas uz augšu un nolieciet tās pret sienu, turpinot novietot muguru uz grīdas ar rokām. Mēģiniet pilnībā atslābināties, aizverot acis un sajūtot patīkamu niezi muguras lejasdaļā. Burtiski 4-5 minūtes šajā pozīcijā, un jūs būsiet gatavs veikt citus, aktīvākus jogas vingrinājumus.

7. Piešķirt brīvu vēju

Ir pienācis laiks aktīvi izstrādāt dziļus muguras muskuļus, lai vislabāk izstieptu visu mugurkaulu un katra mugurkaula kustību. Lai pabeigtu elementu, sēdiet uz muguras, saliekt ceļus, velciet tos līdz krūtīm un šķērsojiet potītes. Rokas slēpj ceļus, velkot tos viņam. Tajā pašā laikā jūs sajutīsiet muguras un gurnu muskuļus augšstilbā.

Sākotnēji vingrinājumi var būt grūti, jo īpaši gados vecākiem cilvēkiem. Pakāpeniski pievelciet kājas sev, sajūtot patīkamas stiepšanās sajūtas. Laika gaitā jūs kļūsiet tik elastīgi, jūs varat pilnībā nospiest ceļus uz krūtīm un pat virzīties uz priekšu un atpakaļ. Sekojiet piedāvātajam elementam divas minūtes, līdz pilnīga relaksācija. Galvenais ir nevis aizmirst par pareizu elpošanu, jo ir daudz ērtāk veikt pamata kustības izelpot.

8. Balodis rada

Tā ir vēl viena izplatīta jogas poza, kas darbojas ne tikai uz muguras muskuļiem, bet arī uz apakšējām ekstremitātēm, novēršot sāpes kājās un novēršot pietūkumu pēc smagas darba dienas. Stāvieties uz visām četrām pusēm, atpūšot rokas uz grīdas abās pusēs. Pavelciet labo kāju uz priekšu, lieciet to ar iekšpusi un izvelciet kreiso kāju atpakaļ, kā parādīts attēlā. Salieciet ķermeņa ķermeni uz priekšu, nesamazinot zodu un turot muguru taisni un stāviet šajā pozīcijā 2 minūtes. Ne tikai muguras, bet arī iegurņa muskuļi un gurnu muguras muskuļi reaģēs ar siltumu un relaksāciju. Mainiet kāju un atkārtojiet objektu vēl divām minūtēm.

9. Atmodas poza

Pēc baloža radīšanas ķermenim atkal ir jābūt pilnīgi atvieglotam. Vislabāk to darīt pamošanās brīdī. Nogulieties uz muguras ar izstieptajām rokām. Salieciet labo kāju pie ceļa un, izmetot to pa kreiso augšstilbu, pieskarieties grīdai. Iegurņa sāk vērsties pa kreisi, bet pleciem un augšdaļai jāpaliek relaksētiem un nospiestiem uz grīdas. Turiet šo pozīciju trīs minūtes un pēc tam atkārtojiet to pašu elementu ar kreiso kāju. Šis vingrinājums ir paredzēts, lai stiept muskuļus coccyx, un tāpēc vispiemērotāko tiem, kas cieš no jostas sāpēm.

10. Zivis

Pilnīga vingrošana ir labāka zivju pozā. Šis vienkāršais elements ar aizmugurējo novirzi ļaus jums saliekt mugurkaulu un stiept muguras muskuļus pretējā virzienā. Lai pabeigtu elementu, sēdiet uz muguras un novietojiet rokas zem gurniem. Paceļoties uz elkoņiem, sāciet pacelt krūtīm, cik vien iespējams, uz augšu, ar galvu izmetot atpakaļ. Sasniedzot augstāko punktu, palieciet šajā pozīcijā trīsdesmit sekundes un lēnām iet uz leju. Pārliecinieties, ka vingrinājums notiek ar vienādu dziļu elpošanu.

Veicot jogas kompleksu, lai atpūstos muguru, jūs aizvedīsit tikai 20 minūtes, bet pēc vingrošanas pabeigšanas jūs sajutīsiet pilnīgu relaksāciju un justies kā tad, ja esat dzimis no jauna. Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka jogas efektivitāte ir tās regularitāte, un tāpēc 20 minūšu brīvā laika veltīt vingrinājumam vismaz katru otro dienu. Pēc divu nedēļu treniņa jūs jutīsieties, ka muskuļu skavas ir pazudušas, muguras ir kļuvušas mazāk nogurušas, un mugurkauls ir kļuvis mobilāks. Un, piespiežot kakla mugurkaulu, jūs uzlabojat asinsriti smadzenēs, tādā veidā atstājot tirpšanu un nejutīgumu ekstremitātēs, uzlabojot miegu un atgriežoties garīgā skaidrībā. Laba veselība un labs garastāvoklis!

Joga mugurai - pārskats par labākajiem vingrinājumiem un metodēm iesācējiem (85 fotogrāfijas)

Mugurkauls ir visneaizsargātākā mūsdienu cilvēka ķermeņa daļa, kas cieš no mazkustīga dzīvesveida, liekā svara un vides piesārņojuma. Šajā gadījumā sāpīgas pārmaiņas notiek ne tikai paralēli novecošanai, bet starpsavienojumu trūcei un osteohondrozei var veidoties traumas un fiziska slodze.

Vingrinājumi muguras elastībai un pareizas pozas veidošanai - veselīgas ķermeņa pamatprasība ir īpaši nozīmīgi, kad parādās pirmie simptomi - sāpes un stīvums kustībās, kuras var pārvarēt, izmantojot mugurkaula jogoterapiju.

Jogas īpašības mugurai

Joga metodoloģija iesācējiem, kā arī speciālie medicīnas un labsajūtas kompleksi mugurai un mugurai ir vērsti uz:

  • daudzu atšķirīgu kakla, plecu, muguras un krūšu muskuļu spēka pieaugums, kas veido muskuļu korseti, kas atbalsta mugurkaulu pareizā stāvoklī;
  • mugurkaula dabiskā stiepšanās, kurā stiprinās paravertebrālās cīpslas un izstiepj muskuļus, lai iztaisnotu muguru un sniegtu tam elastību, kamēr cilvēka augšana var palielināties un mugurkaula plaušu stadijas var pārvarēt;
  • nervu sistēmas relaksācija, kas izraisa muguras sāpes un nogurumu, koriģē pozu.

Jogas nodarbības ir nepieciešamā slimību profilakse gan mazkustīgā dzīvesveida, gan sporta entuziastu vidū - braucot ar spēju un vingrošanu, jāpapildina īpašs stiepšanās komplekss, kura mērķis ir aizsargāt mugurkaulu no traumām un pārmērīgām slodzēm.

Pašapmācība ir ieteicama tikai tad, ja nav nopietnu mugurkaula problēmu. Gadījumos, kad jogas nodarbību laikā vai pēc tās, nepārtraukta sāpes vai šaušana kakla, jostas vai krūšu rajonā, Jums jāveic medicīniskā apskate.

Ja ar veselīgu un tādējādi pietiekami elastīgu mugurkaulu neatkarīga apmācība var būt labs preventīvs pasākums, tad, ievainojumu un slimību klātbūtnē, asanas ir jāapgūst tikai ar izraudzīšanu un speciālistu uzraudzībā.

Joga prakses vispārīgie noteikumi

Joga mugurkaulam prasīs ne tikai motivāciju un pacietību, lai sasniegtu rezultātus, jums būs jāievēro pamatnoteikumi: integrēta pieeja, regularitāte un pakāpeniskums.

Hatha jogas izmantošana muguras un iztaisnotas pozas stiprināšanai nav iespējama bez dzīvesveida pārskatīšanas. Nepieciešams atteikties no sliktiem ieradumiem un pārtikas, pilnīga un sabalansēta uztura, elpošanas vingrinājumi, miega modeļi.

Tajā pašā laikā seno asanas tehnikas apguves process prasa rūpību, uzmanības koncentrēšanu uz savu ķermeni, kas var iedvesmot dzīvesveida izmaiņas.

Ir lietderīgāk veikt ikdienas nodarbības no rīta agri, tajā pašā laikā, ievērojot stingras prasības tukšā dūšā. Kā iespējamo kompromisu jūs varat sākt asanas vakarā, bet jums ir jāsāk vismaz 4 stundas pēc pēdējās maltītes.

Konsultācija ar jogas instruktoru, kas varēs pienācīgi novērtēt fizisko sagatavotību un izveidot individuālu mācību grafiku, ir labākais risinājums iesācējiem.

Praktizējot patstāvīgi, indikators var būt vingrinājumu veikšanas komforts. Ja Jums ir sāpes, reibonis un citi nepatīkami simptomi, jums jāsamazina slodze vai jāpievērš uzmanība iespējamām kļūdām asanas tehnikā. Pirmo nodarbību ilgums ir 5-10 minūtes, pilntiesīgs komplekss ir 40-60 minūtes.

Kā iesildīšanās iesācējiem, jūs varat veikt vienkāršus elpošanas vingrinājumus, saliekt un viļņo, lai sasildītu muskuļus. Labākais ievads jogai var būt apgūt saules sveicienu asanā iekļauto pozu kompleksa apgūšanu.

Hatha jogas asāni mugurai

Tālāk ir sniegti īsi norādījumi un fotoattēls neatkarīgiem jogas vingrinājumiem mugurai, ķermenim un vēderam, kas palīdzēs koriģēt jūsu pozu un stimulēs asinsriti un vielmaiņu.

Joga muguras un mugurkaula: mājas komplekss

Visiem var rasties muguras problēmas, kas saistītas ar sāpēm. Daudzi cilvēki lieto ziedes un želejas, lai atvieglotu stāvokli, bet citi dod priekšroku vairākiem īpašiem vingrinājumiem, kas palīdzēs atjaunot muguras funkciju un uzlabot tā vispārējo stāvokli. Šajā gadījumā galvenais ir atcerēties vairākas kontrindikācijas un to izdarīt pareizi. Joga mugurai un mugurkaulam var būt noderīga, šajā rakstā ir aprakstīta asana mājas asana.

Muguras sāpes: kad tās rodas

Sāpes mugurā var būt ļoti daudz. Tā ir diezgan sarežģīta cilvēka ķermeņa daļa, kurā ir ne tikai muskuļi un citi audi, bet arī viss muskuļu un skeleta sistēmas elements - mugurkaula. Tā pati par sevi ir arī diezgan sarežģīta, un tai ir vairāki elementi, kuru atteices dēļ muguras nevar tikai saslimt - persona var pilnībā zaudēt mobilitāti. Par laimi, lielākā daļa cēloņu, kas izraisa diskomfortu mugurā, nav tik briesmīgi, un tos var viegli ārstēt.

Tabula Muguras sāpju cēloņi.

Lielākajai daļai cilvēku šodien ir milzīgs kustības trūkums. Tas ir saistīts ar tehnoloģiju attīstību, kā arī vairāku darbu specifiku. Būtībā visa kustība ir iepirkšanās vai apmeklējot darba vietu, kur cilvēks gaida krēslu pie datora galda un dodas uz virtuvi kafijas tasē. Protams, ir arī citas aktivitātes, bet tās arī kļūst vieglākas - jums ir jāpārceļas mazāk, kas negatīvi ietekmē muguru.

Uzmanību! Lai uzturētu ķermeni labā stāvoklī, ir svarīgi veikt vingrojumu komplektu trenažieru zālē vismaz 1-2 reizes nedēļā, doties uz baseinu vai citādi piespiest sevi pārvietot. Joga ir lieliska alternatīva spēkam un smagai sirds un asinsvadu sistēmai, un ir pilnīgi iespējams apgūt vairākus asānus un darīt to mājās.

Kas ir joga?

Jogas attēls ir pazīstams visiem no bērnības. Tūlīt pirms acīm parādās cilvēks turbanā, sēžot uz nagiem vai saliekot ķermeni nesaprotamā veidā. Tomēr joga nav tikai vingrinājumi un dažu neparastu darbību veikšana, tā ir sarežģīta, bet interesanta zināšanu sistēma, kas ietver veselības zinātni un īpašu attieksmes filozofiju attiecībā uz dzīvi, kā arī virkni vingrinājumu, kas palīdz uzlabot jūsu ķermeni un saprast pasaules lielie noslēpumi. Protams, tikai šīs zināšanu sfēras ir ieinteresētas jogā kā tāds, bet parastais cilvēks var tai zināmā mērā pievienoties, izmantojot virkni atpūtas praksi - elpošanas sistēmas un vingrinājumus.

Jogas vingrinājumi tiek saukti par asanām, un tie ir diezgan pozas, ķermeņa pozīcijas kosmosā, nevis vingrinājumi vārda tiešā nozīmē. Katrai asanai ir ne tikai labvēlīga ietekme uz ķermeņa stāvokli, bet arī uzlabo cilvēka enerģiju, atslābina, attīstās elastīgums utt.

Joga un mugurkauls

Cilvēka muguras tiešais stāvoklis no fizioloģiskā viedokļa nav tās dabiskais stāvoklis. Praktiski katru dienu šī ķermeņa daļa piedzīvo spēcīgu piepūli, kas laika gaitā izraisa vairākas negatīvas izmaiņas muguras struktūrā. Tas un mugurkaula disku iznīcināšana, muskuļu vājums un citas problēmas. Pat muguras smadzenei, kas ir svarīga nervu sistēmas daļa, ir nepietiekams muguras muskuļu tonuss. Tomēr tie, kas praktizē jogu, uzskata, ka pat vissvarīgākie muskuļu centieni, neliela slodze uz tiem un stiepšanās var būt lieliska medicīna pret vecumu un slimībām.

Visi vingrinājumi mugurai, kas saistīti ar jogu, ir balstīti uz noteiktu asana uzņemšanu un kādu laiku turiet to. Līdz ar to ir iespējams samazināt spiedienu uz starpskriemeļu diskiem, uzlabot locītavu mobilitāti, stiprināt muskuļus. Joga palielina ne tikai personas fizisko spēku, bet arī tās elastību.

Piezīme! Veicot noteiktas asanas, jūs varat izstrādāt visu muguru, kā arī tās atsevišķos elementus.

Indikācijas un kontrindikācijas

Joga pati par sevi lieliski uzlabo ķermeņa stāvokli, bet muguras problēmām tā ir norādīta osteohondrozes, skoliozes, artrīta, mugurkaula trūces un artrīta gadījumā.

Uzmanību! Smagās slimības stadijās joga var būt kontrindicēta, tāpēc labāk pirms konsultāciju uzsākšanas konsultēties ar ārstu vai labu treneri.

Rūpīgi izvēlies kompleksu asānām starpskriemeļu trūcei. Daudz kas būs atkarīgs no vietas, kur atrodas trūce, kas ir tās stadija.

Padomi un triki

Ir ieteicams nodarbības veikt tukšā dūšā - no ēdienreizes līdz 2-3 stundām. Slodzei jābūt dozētai - vispirms jums ir jāveic tikai visvienkāršākie asāni, nevis jāsteidzas, lai veiktu sarežģītas pozīcijas. Elpošana ir lēna un jāmēra. Sāpes, veicot asanas, nedrīkst būt: maksimālā sajūta, kas jūtama, ir neliela diskomforta sajūta.

Ja vēlaties uzzināt, kā sasildīties mugurā, kā arī ņemt vērā labākos vingrinājumus un pozas, varat lasīt rakstu par to mūsu portālā.

Katru dienu ir ideāls kompleksu snieguma regularitāte. Ja nav iespējams doties uz sporta zāli, tad vairākas asanas var apgūt un darīt mājās. Vingrošana tiek veikta uz matrača - aukstā grīda ir kontrindicēta. Jūs varat pavadīt mūziku - galvenais - tas bija relaksējošs un mierīgs. Apģērbs nedrīkst traucēt vai vilkt ķermeni. Juvelierizstrādājumi ir labāk, lai noņemtu visu, lai tie netraucētu.

Padoms! Lai radītu labvēlīgu vidi, jūs varat izgaismot vīraks.

Pirms nodarbībām ir svarīgi nedaudz izstiept muskuļus un strādāt ar locītavām. Jūs varat veikt virkni pagriezienu, slīpumu, roku un kakla rotāciju. Tas jādara lēni.

Asāni muguras ārstēšanai

Pozīcijas jogā - asanās - ir ļoti liels skaits. Tomēr, lai ārstētu un novērstu slimības muguras fit tikai noteiktu.

Tabula Noderīgi asāni mugurai.

8 galvenās jogas asanas, lai stiprinātu muguras un mugurkaula muskuļus ar muguras sāpēm

Apakšējais muguras punkts ir jutīgs vietas daudziem cilvēkiem. Lai gan muguras sāpes var izraisīt virkni: vāja sirds un slikta poza, kas sēž visu dienu (un līdz ar to gūžas locītavas muskuļu kontrakcija, kas pēc tam velk muguras lejasdaļu), ir divi ļoti bieži sastopami faktori, kas veicina muguras sāpes un diskomforts. Vienmēr ir svarīgi noskaidrot, kas izraisa sāpes, pēc tam novēršot tās atkārtošanos. Bet vairumā gadījumu, veicot vingrinājumus no jogas, lai stiprinātu vidukli, jūs varat atbrīvot savu stāvokli.

„Joga muguras muskuļu nostiprināšanai ir lieliska iespēja strādāt pie pamata muskuļu elastības un stabilitātes, koriģējot stāju un elpošanu - tas viss ir nepieciešams veselam mugurkaulam,” saka Saserville, Ņūdžersijas Profesionālās terapijas institūta klīniskais direktors Sasha Kirelsons. Viņa piebilst, ka joga muguras sāpēm ir droša pat dienā. Tomēr ir svarīgi pārliecināties par to, vai Jūs noregulējaties savā ķermenī un nedarāt kaut ko, kas izraisa jums diskomfortu. „Nekad nepaliekiet sāpju stāvoklī. Sāpes ir tas, kā mūsu ķermeņi mums saka, ka kaut kas ir nepareizi, tāpēc joga iesācējiem ir godājama lieta, kurai nepieciešama uzmanība.

Ja jums ir muguras traumas, mugurkaula diska problēma vai sāpes, kas ilgst vairāk nekā 72 stundas bez uzlabojumiem, Kirelson iesaka konsultēties ar fizioterapeitu, pirms veicat jebkādus treniņus, ieskaitot muguras vingrinājumus. Ja jums ir problēma, kas prasa medicīnisko aprūpi, pirms sāpes pasliktinās labāk konsultēties ar ārstu, pretējā gadījumā joga muguras stiprināšanai var tikai pasliktināties.

Ja muguras un muguras sāpes ir vairāk saistītas ar vispārēju sāpīgumu vai diskomfortu, jums vajadzētu izmēģināt kādu jogas pozu. Mēs lūdzām jogas instruktoru Shanna Tyler uzņemt un demonstrēt dažus no viņas iecienītākajiem jogas posmiem muguras muskuļu stiprināšanai mājās. Viņa iesaka veikt asanas, lai atpūtušies mugurkaulā, turot katru no viena līdz trim minūtēm.

Rīta komplekss muguras un mugurkaula darbam:

  • Baby rada
  • Pose kaķis / govs
  • Suns rada purnu
  • Utanasana
  • Sfinksa rada
  • Piešķirt ceļus krūtīm
  • Balodis uz muguras
  • Supta Matsyendrasana

Metode:

1.Poza bērns

„Bērna poza noņem muguras muguras spiedienu, iztaisno un izlīdzina mugurkaulu,” saka Tailers.

  • Noliecieties uz paklāja - viņiem jāatrodas pie iegurņa platuma, un kājas ir savienotas un aiz jums. Uzņemiet dziļu elpu, un, izelpojot, nolaidiet ķermeni pie gurniem.
  • Mēģiniet stiept kaklu un mugurkaulu.
  • Savu pieri novietojiet uz zemes ar rokām priekšā.
  • Uzglabāt vienu līdz trīs minūtes.

2. Kaķis / govs rada

„Tas ir iespējams, mans personīgais mīļākais jogas vingrinājums muguras sāpēm,” saka Tailers. Tas ļauj ērti izstiepties un stiept mugurkaulu, veicina mobilitāti un "palīdz arī mazināt spriegumu muguras lejasdaļā."

  • Nokļūt uz visiem četriem: pleciem virs plaukstas, gurniem virs ceļiem.
  • Veikt lēnu elpu, izelpojiet un mugurkaulu salieciet ar galvu uz leju pret grīdu (tas ir “kaķis”).
  • Ieelpojiet un paceliet galvu, ap mugurkaulu. Tas ir „govs”.
  • Veikt vienu līdz trīs minūtes.

3. Suns rada purnu

„Reizēm muguras lejasdaļā ir sāpes, jo mūsu kāju aizmugure ir ļoti saspringta un neelastīga, un arī joga mugurai un mugurkaulam palīdzēs šeit,” skaidro Tyler. Šī pozīcija ir lielisks veids, kā izstiept jūsu siksnas un ciskas.

  • Sāciet ar bērna pozu, turiet rokas uz grīdas, sēdiet uz ceļiem un tad paceliet sēžamvietas un nolieciet atpakaļ.
  • Izkliedējiet pirkstus plaši. Strādāt, lai jūsu kājas būtu taisnas un jūsu papēži pilnībā uz grīdas.
  • Relaksējiet kaklu un virziet savu skatienu caur kājām vai līdz nabas.
  • Turiet vienu vai trīs minūtes.

4. Utanasana

Šādas jogas vingrinājumi muguras sāpēm ne tikai stiepjas pats mugurkauls, bet arī kājas un rokas. Mainiet stāvokli, nedaudz saliekot ceļus, ja kāju iztaisnošana ir saistīta ar sāpēm mugurā.

  • No suņa poza uz leju lēnām solis uz paklāja augšdaļu. Statīva plecu platums.
  • Vienkāršojiet kājas, cik vien iespējams, un ļaujiet ķermenim pakārt.
  • Nospiediet zodu uz krūtīm, atslābiniet plecus, lai stieptu mugurkaulu.
  • Turiet pozu vienu līdz trīs minūtes.

Profesionāls padoms: „Mēģiniet domāt par jūsu sēžamvietām, kas izspiežas šīs nodarbības laikā, t.i. tā, ka līkums nāk no jūsu gurniem, nevis no muguras, tikai tad joga sāpīgam mugurai būs efektīva. "

5. Sfinksa rada

"Sfinksa poza rada" patīkamu "dabisko muguras līkni," saka Tailers. Viņa arī izmanto nedaudz jūsu abs, kas ir noderīga muguras lejasdaļā.

  • Atrodieties uz vēdera, kājas kopā un aiz sevis.
  • Ievietojiet elkoņus zem pleciem, nolaižot apakšdelmus uz grīdas, kad pacelat krūtīm no grīdas.
  • Push jūsu gurnus uz grīdas, relaksējot plecus, un padomājiet par to, kā jūsu mugurkauls ir pagarināts.
  • Sasniedziet pietiekami daudz, lai sajustu patīkamu stiepi muguras lejasdaļā. Nepārspīlējiet un nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat diskomfortu vai sāpes.
  • Turiet šo pozīciju vienu līdz trīs minūtes.

6. Piešķirt ceļus krūtīm

Tailers saka, ka viņai patīk pievienot lēnas kustības šai pamata asanai, jo tā "dod jums patīkamu, dabisku ķermeņa masāžu." Un šāda joga iesācējiem nekad nevar būt sliktāka.

  • Atrodieties uz muguras.
  • Paceliet abus ceļus uz krūtīm.
  • Lēnām pagrieziet rumpi uz priekšu un atpakaļ, turot kājas cieši.
  • Dariet to vienu līdz trīs minūtes.

7. Balodis uz muguras

Tailers saka, ka šī kustība stiepjas no iekšējiem un ārējiem augšstilbiem un sēžamvietām, bet nodrošina arī muguras sāpes.

  • Atrodieties uz muguras.
    • Pārvietojiet kreiso kāju uz labo plecu un saliekt labo ceļgalu.
    • Turiet labās kājas aizmuguri un uzmanīgi velciet to uz krūtīm.
    • Ja jūtaties ērti, turiet vienu līdz trīs minūtes.
    • Mainiet puses un atkārtojiet.

8. Supta Matsyendrasana

Tailers saka, ka tas ir lielisks jogas punkts mugurai. Tomēr dažiem cilvēkiem „kustības” kustības var sabojāt muguras leju. Ja sākat justies sāpēm, tad nekavējoties pārtrauciet to darīt. Jūs varat arī mēģināt ievietot dvieli zem ceļiem, lai atvieglotu to.

  • Atrodieties uz muguras.
  • Paceliet ceļus uz krūtīm. Tad nolaidiet abus ceļus uz vienu pusi, kad pagriezat rumpi pretējā virzienā.
  • Mēģiniet novietot ceļus un gurnus līdzās, kad velkat tos uz grīdas.
  • Vai tas stiepjas vienu līdz trīs minūtes un pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

Tie bija vingrinājumi, lai nostiprinātu jogas muguru iesācējiem un cilvēkiem ar pieredzi. Ir zināms, ka joga palīdz no daudzām slimībām, bet joga mugurai un mugurkaulam ir viena no visefektīvākajām. Dare!

Kā ārstēt atpakaļ jogas vingrinājumus?

Ir zināms, ka mugurkaula stāvoklis ir rādītājs, kas nosaka cilvēka veselību, jo tas ir svarīgākais muskuļu un skeleta sistēmas komponents.

Joga mugurai ir efektīvs veids, kā atjaunot, novērst un uzturēt skeleta funkcijas un veselīgu stāvokli. Senā Indijas prakse ir slavena ar tās ietekmi uz cilvēka ķermeni un mūsdienu pasaulē arvien vairāk fanu gūst. Turpinot rakstu sēriju par jogu veselībai, pastāstiet mums par to vairāk.

Jogas priekšrocības

Eksperti saka, ka ikdienas jogas nodarbības tikai 10 minūšu laikā dos labumu mugurkaula, muguras muskuļiem un ķermeņa stāvoklim. Praktizējot seno Indijas praksi, tiek iesaistīti tā sauktie "enerģijas centri" vai čakras, turklāt visas cilvēka ķermeņa orgānu sistēmas, kas vienmēr uzlabo visa cilvēka ķermeņa stāvokli.

Joga mugurkaulam kā fizisko vingrinājumu sistēmai ir paredzēts attīstīt muskuļu un skeleta sistēmas elastību, stiprināt muskuļu skeletu, normalizēt vielmaiņas procesus asinsrites mikrocirkulācijas un limfas šķidruma atjaunošanas dēļ.

Joga mugurai un mugurkaulam ir pozitīva ietekme uz ķermeni.

Ķermeņa muguras un krūšu daļas lielo un mazo (mazo, skeleta) muskuļu relaksācija. Šī iemesla dēļ stress tiek atbrīvots, tiek novērsta nervu galu saspiešana. Tā rezultātā atjaunojas locītavu mobilitāte un sāpju sajūta mazinās.

Mugurkaula stiepšanās var palielināt starpskriemeļu attālumu, atjaunot mugurkaula fizioloģiski pareizo struktūru. Tas novērsīs priekšlaicīgu disku dzēšanu ķermeņa dabisko novecošanās procesu laikā, kā arī fizisku pārslodzi laikā neatkarīgi no vecuma.

Kombinētā jogas asānu ietekme uz mugurkaulu ļauj jums uzlabot savu pozu, mazināt slodzi no kakla un apkakles zonas, koriģēt dažādu izcelsmi izliekumu.

Jogas nodarbību rezultātā tiek paātrināti organisma reģenerācijas procesi, normalizēts miegs, palielinās stresa pretestība un ķermeņa tonuss.

Mājas vingrinājumi

Jogas vingrinājumus mugurai un mugurkaulam sauc par asanām. Katram no tiem ir unikāla ietekme uz ķermeni. Šādas asanas ir visnoderīgākās mugurā:

Stiprina kakla mugurkaula muskuļus, nostiprina plecu siksnu un augšējās muguras muskuļus. Veicina smadzeņu asinsrites atjaunošanos, mazina nervu galu saspiešanu kakla rajonā.

Pavelk atpakaļ, normalizē starpskriemeļu disku stāvokli. Attīsta atsevišķu muguras muskuļu turēšanu. Stabilizē pareizo ķermeņa stāvokli kosmosā, pateicoties muguras muskuļu sistēmas stiprināšanai.

Atsevišķi vingrinājumi palīdz rūpīgi izstrādāt muskuļus, neradot risku, ka blakus esošajās teritorijās rodas diskomforts.

Tā kā asana uzņem ķermeņa pozīciju uz leju, papildus muskuļu stiprināšanai pastāv intensīva asinsrites atjaunošana smadzenēs. Dzemdes kakla mugurkaula stīvs tiek noņemts un normalizēts skriemeļu strukturālo elementu dabiskais stāvoklis. Vingrošanas rezultātā tiek novērstas muguras sāpes, atvieglota mugurkaula jostas daļas spriedze, izstiepti muguras un kāju muskuļi.

zibens streiks rada govju galvas roku stāvokli.

Samazina krūšu mugurkaula stresu, normalizē mugurkaula stāvokli un ir līdzeklis osteohondrozes novēršanai. Vingrošanas laikā jūs varat atbrīvoties no sāpēm kaklā, sakrālajā un krūšu kurvī.

Šajā vingrinājumā slodze vienmērīgi sadalās pa visu muguru, kā rezultātā tiek aktīvi izstrādātas visas galvenās muskuļu grupas, īpaši muguras muskuļi. Stiprinot muskuļus, mugurkaula pareizā pozīcija saglabājas pat ikdienas aktivitātēs. Traumu risks vai osteohondrozes attīstība ir minimāla.

Adho Mukha Vrikshasana.

Vingrinājums progresīvai jogai. Ļauj attīstīt visa ķermeņa muskuļus, stiprināt jostasvietu un attīstīt tā elastību un mobilitāti. Uzlabo asinsriti visā ķermenī, un ar pienācīgu pabeigšanu nodrošina maksimālo asins plūsmu uz jostas muskuļiem, dzemdes kakla un smadzeņu.

Asana ļauj jums izmantot visu mugurkaula jostas daļu izolēti, stiprināt kakla mugurkaulu. Atbrīvo spriegumu no mugurkaula, novērš skavas un saspiešanu. Arī pozitīvi ietekmē iegurņa orgānus.

Veicot asanas, jums ir nepieciešams elpot īpašā veidā, lai uzlabotu efektu.

Atcerieties, cik nepatīkami slaucās, atvelk un šauj atpakaļ. Šī diskomforta sajūta ievērojami pasliktina dzīves kvalitāti un neļauj baudīt vienkāršas lietas. Elementāras darbības izraisa muguras sāpes - staigāšanu, tīrīšanu, dodas uz veikalu.

Mugurkaula jogas terapija palīdzēs novērst visus šos simptomus, jo tā ir pierādījusi savu efektivitāti vairumā muskuļu un skeleta sistēmas slimību profilaksei un ārstēšanai, cilvēka emocionālā un fiziskā stāvokļa normalizācijai daudzu gadsimtu laikā.

Jogas vingrinājumi mugurai

Mugurkaula jogas terapija. Sarežģītas jogas vingrinājumi, lai atbrīvotos no sāpēm.

Noderīgs raksts tiem, kas sāp muguru un cieš no sāpēm. Ar vingrinājumu palīdzību, kas detalizēti aprakstīti un ilustrēti šajā rakstā, jūs varat atbrīvoties no sāpīgām sajūtām muguras lejasdaļā, kā arī nostiprināt muguras un vēdera muskuļus, lai novērstu problēmas nākotnē. Jūs varat raksturot šos vingrinājumus kā jogu mugurai.

Raksts būs interesants jogas instruktoriem un jogas terapeitiem, kuri neapšaubāmi gūs labumu no šī materiāla un spēs efektīvi palīdzēt tiem, kam tā ir vajadzīga.


Šķiršanās vārdi jogas praktiķiem

Šis pants par mugurkaula jogas terapiju dos jaunas zināšanas tiem, kas ilgu laiku praktizē jogu un sniegs teorētiskus un praktiskus pamatus praktizējošiem praktiķiem tiem, kas veic pirmos soļus šajā sarežģītajā, bet cēlā ceļā. Ar nolaidību, nezināšanu vai pārāk spēcīgu vēlmi iegūt ātru rezultātu, praktizētāji dažkārt ļaunprātīgi izmanto to, ka viņi „nejauši” savu ķermeni nežēlīgi, radot sev ciešanas un gūstot traumas. Nopietns prāts nepievērš uzmanību signāliem, ko ķermenis sūta cerībā uz nepareizu darbību ierobežošanu un vardarbības apturēšanu. Tā rezultātā, nepareizi praktizējot jogas "lidot", ceļus, jostasvietu, plaukstas, kaklu sabrūk, utt. Jogas terapijā ir nepieciešams atveseļoties.

Kā saglabāt līdzsvaru starp vardarbību pret ķermeni, rūpēties par to, kā daļu no Visuma, un jūsu vēlmēm?
Vēlmes var būt pilnīgi atšķirīgas no tā, kā iemācīties sēdēt lotosa pozīcijā, lai saglabātu jaunību un veselību pirms atbrīvoties no sliktas karmas, pamodinot garu utt.
Pirmkārt, jums ir jāattīsta izpratne vai izpratne, kuras izplatīšanas diapazons nav ierobežots un kas atbilst apgaismībai galīgajā paplašināšanā. Bez izpratnes attīstības, pat bez izpratnes par nepieciešamību to attīstīt, ir ļoti grūti pārvietoties pa cēlu ceļu, un katrā segmentā būs dažādas pamudinošas problēmas, kuru raksturs tiks atšķaidīts, bet to uztverē nebūs būtisku izmaiņu.
Vienkāršākais, mēs varam teikt pirmo, padomi iesācējiem, lai praktizētu jogu, ir problēmas ar ķermeni nepareizas prakses rezultātā. Šeit jums ir nepieciešams nekavējoties saprast sevi, ja jūs sākāt to darīt, tad jums ir jāsniedz vismaz divas un vēlams trīs klases nedēļā. Jābūt nodarbību regularitātei. Jums jāizvēlas grupa sev pēc tās līmeņa, nevis ar ērtu atrašanās vietu. Neatkarīga jogas tekstu un mūsdienu meistaru darbu izpēte pozitīvi ietekmēs dzīves līmeni un prakses raksturu. Grāmatas par jogu vienmēr ir palīdzīgas, pašās klasēs, jums ir jāuztur klātbūtne, jāapzinās sajūtas, kas notiek šobrīd, prakse savākta un bez traucējumiem. Pēc tam jūs varat droši apgalvot, ka jums nebūs ievainojumu. Labi, un ievadu beigās jāatzīmē, ka dažu asānu, piemēram, padmasanas, čakrasanas vai hanumanasana, īstenošana nav mērķis, kas jāsasniedz, paredzot, ka to sasniegsiet, jūs kaut ko saņemsiet vai kaut ko. jūs sasniegsiet Joga ir jāpraktizē atbilstoši savām individuālajām īpašībām, lai nesajauktu metodi un mērķi un attīstītu izpratni un izpratni.

Muguras sāpes

Daudzi, kas sāk praktizēt asanas, saskaras ar sāpēm jostas daļā vai sāpes kaklā. Sāpes var būt atšķirīgas, dažreiz nav sāpju, bet ir sāpes, kas iet pāri pēdas aizmugurē, sasniedzot pirkstus. Dažreiz sāpes ir lokalizētas muguras lejasdaļā. Sāpju intensitāte var mainīties, īpaši pēc ilgas sēdes vai darba dienas beigās. Ar akūtu funkcionālo blokādi sāpes ir tik smagas, ka, nosakot noteiktu pozīciju, kurā sāpju sajūtas mazinās, pat nav iespējams pārvietoties, jo baidās, ka sāpes atkal paralizē visu ķermeni. Sāpes var izplatīt kāju un sasniegt pirkstus. Tas ir saistīts ar sēžas nerva saspiešanu, kas var būt divu iemeslu dēļ. Pirmais iemesls ir problēma mugurkaula līmenī, bet otrs ir piriformu muskuļu spazmas, kas rada zināmu diskomfortu dzīvē, novērš tās pilnīgu izpausmi. Ilgstoša problēma var ietekmēt iekšējo orgānu darbību, asinsrites traucējumus, kā rezultātā var rasties dažādas slimības. Ko darīt, ja viņi sāka mocīt muguras sāpes? Kā veidot jogas praksi pēc ievainojuma un atkārtoti sākt baudīt dzīvi visās tās izpausmēs?
Lai atbildētu uz šiem jautājumiem, vispirms ir lietderīgi iepazīties ar mugurkaula anatomisko struktūru - tieši tās strukturālās sastāvdaļas un muguras muskuļi izraisa sāpes un diskomfortu, kas izraisa sāpes. Tad dodieties uz vingrojumiem no jogas arsenāla, kas ir svarīgs sāpēm.

Mugurkaula funkcija

Mugurkaula mūsu ķermenī, pirmkārt, ir rāmja pamatne, uz kuras visas pārējās mūsu ķermeņa daļas “montē”, mugurkaula veic arī triecienu absorbējošu funkciju - mugurkaulā ir dabiskas fizioloģiskas līknes: kakla - lordozes, krūškurvja - kyphosis, mugurkaula jostas daļā. lordoze un sacrum kyphosis. Tā rezultātā muskuļi, saites un diski ar skriemeļiem veido atsperi, piemēram, staigājot, kad mēs pārvietojam svaru no vienas pēdas uz otru, mugurkauls ir saspiests un nesalīdzināts ar soļiem. Šī iemesla dēļ iekšējie orgāni un smadzenes veic mīkstas šūpošanas kustības. Nākamā funkcija ir aizsargfunkcija, mugurkaula aizsargā mugurkaulu, kas iet mugurkaula iekšpusē, milzīgs skaits nervu galu uz muguras smadzeņu, caur kuru nervu impulsi nonāk iekšējos orgānos, un iekšējie orgāni “saskaras” ar muguras smadzenēm caur nervu galiem, nosūtot reakcijas signālus.
Mugurkaula ir iesaistīta ķermeņa kustībās, kas nosaka tā kustības funkciju. Mugurkaula ir kalcija, fosfora un daudzu mikroelementu sāļu depo, kas veicina tās līdzdalību minerālvielu metabolismā (Krasnojarova N.A., Sobinin S.L., 2007), tādējādi veicot apmaiņas funkciju.

Mugurkaula struktūra

Mugurkaula ir sadalīta piecās daļās - dzemdes kakla, krūšu kurvja, jostas, krusts un tailbone. Mugurkauls sastāv no skriemeļiem (porainiem kaulu veidojumiem), kuriem ir piestiprināti starpskriemeļu diski, vai, precīzāk, skriemeļi tiek savienoti kopā ar mugurkaula diskiem. Izrādās, piemēram, slāņa kūka: skriemeļa, diska, skriemeļa, diska utt.

Mugurkaula pamatu veido mugurkaula un starpskriemeļu diski. Diski ar skriemeļiem ir iebūvēti tādā veidā, ja tie būtu no izturīga ligamenta auduma. Priekšējās un aizmugurējās gareniskās saites sākas no I - II kakla skriemeļa un beidzas I - II sakrālā līmenī. Ligamenti stabilizē mugurkaulu un novērš pārmērīgu kustību. Gandrīz katram mugurkaulam ir trīs pāru procesi un viens nesalīdzināts. Nepārspējams spinous process stiepjas no mugurkaula loka līdz ķermeņa aizmugurējai virsmai, šos procesus var viegli sajust ar pirkstiem, pārvietojot plaukstu pa muguras viduslīniju. No skriemeļiem četri locītavu procesi stiepjas no mugurkaula, kas savienojas ar pamatā esošā skriemeļa locītavu procesiem un virsējo skriemeļu, veidojot 4 loka gumijas locītavas. Šķērsvirzienu procesi stiepjas gar skriemeļa sāniem, tie kalpo kā kustības virzieni.
Muskulatūras procesi ir piesaistīti dziļo muskuļu procesiem, kas palīdz atdalīt un pagriezt mugurkaulu uz sāniem. Muskuļiem ir svarīga loma mugurkaula kustību īstenošanā un tās stabilizēšanā. Ir tā saucamā muskuļu korsete, kas papildus muguras un kakla dziļajiem muskuļiem ietver virspusējos muguras un kakla muskuļus un vēdera muskuļus.
Tuvāk skriemeļu ķermeņa aizmugurējai virsmai un to lokiem ir caurums, caur kuru šķērso muguras smadzenes.


Dziļi muguras muskuļi

Ir ilgi dziļi muguras muskuļi un attiecīgi īsi. Mums ilgi muguras muskuļi būs interesanti muskuļu iztaisnošanas mugurkaula m. Erector spinae ir spēcīgs muguras muskulis, kas stiepjas gar visu mugurkaulu - no krustpunkta līdz pakauša kaulam un sadalītajam muskuļam Multifidus ir mugurkaula mugurā. Ar vienpusēju kontrakciju, to rotējot ar divpusēju kontrakciju, to izlabo. Šo muskuļu stiprināšana palīdz tikt galā ar segmenta nestabilitāti un palīdz stabilizēt un stiept mugurkaulu ar citām bieži sastopamām problēmām. Vairāku daļiņu muskuļi ļauj kontrolēt mugurkaula slīpumu un tā pagarinājumu, veicot loka skriemeļu locītavu virsmu koordinēto darbu.

Īsie dziļi muskuļi ietver zarnu muskuļus mm. Interspinales, kas pārī savienoti ar blakus esošajiem skriemeļiem.
To uzdevums ir iztaisnot mugurkaulu un saglabāt vertikālu stāvokli. Cross muskuļu mm. Intertranceversarii stiepjas starp divu blakus esošo skriemeļu šķērseniskajiem procesiem. Tie kalpo mugurkaula pagriešanai, kad tas ir pagriezts uz sāniem, iztaisno mugurkaulu un uztur to vertikālā stāvoklī.

Vēdera muskuļi

Vēdera muskuļu dziļākais ir šķērsvirziens. Tās īpašā iezīme ir tā, ka tā modulē muguras muskuļu darbu, lai uzturētu vai īstenotu ķermeņa kustības.

Šķērsvirziena muskuļu šķiedras stiepjas ap vidukli līdzīgi kā plaša josta, un tās ir piestiprinātas pie jostas krūšu kaula, kuru dažādie slāņi ir saistīti gan ar mugurkaula, gan mugurkaula skriemeļu procesiem.
Vēdera muskuļi ļauj mums saliekt uz priekšu (taisni muskuļi) un izliekt ap sāniem (slīpi un šķērsvirzienā). Apmācīti vēdera muskuļi neitralizē skriemeļu kustību uz priekšu, neļauj vēdera spiedienam izlādēt, kas labvēlīgi ietekmē starpskriemeļu disku stāvokli. Pievilktie muguras un vēdera muskuļi mēdz stiept mugurkaulu, tāpat kā mēs izspiežam bumbu abās pusēs, ar augšpusi un apakšu, kura izliekums, tādējādi paplašinot pēdu.

Diafragmas loma

Diafragma ir viens no galvenajiem elpošanas muskuļiem, kas daļēji ir piestiprināts jostas krūšu kaula sānu malām. Zemākas elpošanas laikā diafragma veicina krūšu kurvja spriegumu un vājināšanos, lai mainītu starpskriemeļu disku spiedienu un nostiprinātu dziļos muguras muskuļus. Kad diski mainās spiedienā, tad notiek dabiskā pēdējās apmācība, lai saglabātu elastību un spēju noturēt ūdeni. Pilnīgu jogas elpošanu var uzskatīt par iespējamo mugurkaula problēmu novēršanu un muguras sāpju rehabilitācijas metodes daļu.

Ja pēc elpošanas ar nedaudz iegremdētu vēderu ieelpojat elpu, ir iespējams panākt jostas daļas mugurkaula stabilizāciju no divām pusēm no muguras puses un no vēdera puses. Paaugstināts vēdera spiediens radīs starpskriemeļu diskiem tendenci pārvietoties no tuvākajiem mugurkaula ķermeņiem.


Muguras sāpju cēloņi

Tālāk tiks uzskatītas visticamākās izmaiņas organismā, kas noved pie sāpju parādīšanās. Visbiežāk interesanti ir tas, ka sāpju cēlonis var būt atšķirīgs, taču tās novēršanas un sāpju stāvoklis ir gandrīz vienāds. Neskatoties uz sāpju rašanās iemesliem, notiek tas pats muguras muskuļu darbs - viņi slēdz līgumu un mēģina noteikt un fiksēt segmentu, kurā radusies problēma.

Daži mugurkaula ārstēšanas eksperti, īpaši M.Ya. Jolondz uzskata, ka „galvenie sāpju sindroma galvenie vainīgie mugurkaula reģionā ir mugurkaula mugurkaula un mugurkaula muskuļu sānu un mediālie muskuļi, tas ir, tās īsākie muskuļi, kas saistīti ar divu blakus esošo skriemeļu šķērsvirziena un spinozajiem procesiem. un izraisa slimības. Un muskuļi var būt tādā stāvoklī neierobežotu laiku, kas aprēķināts gados. ”
To var attiecināt uz gadījumu, kad MR nesniedz nekādas novirzes, un persona cieš no nepanesamas sāpes. Šajā jautājumā ir nedaudz atšķirīgs skaidrojums, kur sāpju cēlonis ir loka šķirotajā locītavā. Saskaņā ar Sarah Ki, visizplatītākais autors "Rokasgrāmata tiem, kam ir muguras sāpes", vispopulārākais skaidrojums bija saspiešana meniskam (mazs skrimšļa ķīlis loka malas malā) starp divām locītavu virsmām, kas uzreiz izraisīja muguras muskuļu aizsargspazmu. Līdzīgs un, iespējams, skaidrojums norādīja uz sinovialās membrānas jutīgā audu saspiešanu starp divām locītavu virsmām. "
Interesanti, ka locītavas saspiešana pati par sevi nevar notikt, tam ir jābūt iemeslam, un galvenais iemesls ir slikta muguras muskuļu konsistence, pārvietojoties vai vienkārši neapmācot.
Sēdošs dzīvesveids ir muguras un vēdera muskuļu slikta stāvokļa cēlonis.
Biežas spriedzes un iekšējās spriedzes veicina dziļu muguras muskuļu spazmu. Walter Cannon, iekšējās vides - homeostāzes jēdziena autors, arī apgalvoja, ka jebkura situācija, kas apdraud mūs, noved pie visa ķermeņa mobilizācijas, spiežot mūs, atkarībā no apstākļiem, cīnīties vai lidot. Šī reakcija, vai varētu teikt, viena no vecajām programmām, kas pulētas pa tūkstošiem gadu, turpina strādāt, bet parasti tiek apspiesta, pakļaujot mūsu sabiedrībā pieņemtajām uzvedības normām un tās realitātēm. Piemēram, ja jūsu priekšnieks kliedza pie jums, bet jūs nevarat viņam atbildēt, tad jums ir ķermeņa pārstrukturēšana - aktivizējas muskuļu tonuss, pārdalās iekšējo orgānu asins piegāde, palielinās sirdsdarbība utt. - t.i. viss notiek stresa reakcijas laikā. Šajā sarakstā mēs interesējamies par muskuļu tonusu. Ja reakcija uz situācijas maiņu ir pietiekami spēcīga, bet to nav iespējams izpaust jebkādā veidā, tas ir, jūs nevarat ieiet cīņā, un jūs nevarat aizbēgt, tad tas tiek apspiests, un muskuļu spriedze paliek.
Ja darbība nenotiek, fiziskajā plaknē nav izlādes, tad spriedze paliek un paliek ilgstoši. Mēs vēl nerunājam par emocionālo izlādi, jo šajā kontekstā mēs esam ieinteresēti ķermeņa muskuļu darbā, lai gan jāatzīmē, ka emocionālais stāvoklis organismā ir nostiprināts kopā ar saspringtiem muskuļiem. Ņemot vērā vispārējo muskuļu sasprindzinājumu, ar neērtu pagriezienu vai slīpumu, dziļi īsie muguras muskuļi var spazēt vienā ķermeņa pusē. Un tas radīs sāpes.
Sikorsky 1996. gadā publicēja pētījumu par 131 pacientu, kas cieš no muguras sāpēm. Pētnieks nonāca pie secinājuma, ka tikai 38% pacientu bija reālas fiziskas problēmas ar starpskriemeļu diskiem vai deģeneratīvām izmaiņām mugurkaula kaulos un locītavās, pārējās bija nepieciešama tikai psihologa palīdzība, jo viņu problēma bija psiholoģiskais stress.

Vēl viens muguras sāpju cēlonis ir starpskriemeļu diska bojājums. Disks sastāv no šķiedru gredzena un želatīna kodola, kas spēj noturēt ūdeni, tādējādi palīdzot atvieglot un vienmērīgi sadalīt slodzi no mugurkaula dzīvības aktivitātes procesā. Dažreiz šķiedrains gredzens var izvirzīties ievērojami tālāk par skriemeļiem, kas izraisa sāpes, bet “saskaņā ar mūsdienu pētījumiem tas ir tikai 5% gadījumu, kas izraisa muguras problēmas”, kā apgalvo Sarah Ki. To var attiecināt uz diska izvirzīšanu. Galvenā muguras problēmu daļa ir saistīta ar tā dēvēto disku herniation, kas var notikt vairāku iemeslu dēļ, tostarp disku audu un skriemeļu deģenerācija, segmenta nestabilitāte, pārmērīga asimetriska slodze vai traumas. Ar trūci šķiedru gredzens saplīst un diska saturs izplūst. Sāpju cēlonis šajā gadījumā nav diska audu bojājums, bet šķelto disku kontakts ar tuvumā esošiem nervu galiem, tostarp muguras smadzenēm. Ja disks „aizgāja” uz muguras kanālu, uz muguras ādas un nospiež muguras smadzenes, tad signāli no mehanoreceptoriem un līdz ar to no ķīmoreceptoriem tiks uzskatīti par smagām sāpēm. Šāds spiediens uz muguras smadzenēm var izraisīt impotenci, problēmas ar menstruāciju, sliktu gremošanu, izdalīšanos, nejutīgumu iegurņa rajonā, un vissvarīgākais, lai radītu acīmredzamas diskomfortu dzīvībai svarīgā aktivitātē, pievienojot to nepanesamām sāpēm.
Daudzas problēmas rada diska "izrāvienu" sānu virzienā, tad notiek muguras nervu "aizvēršana", kas var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā, kā arī izplatīties pa kāju, no kuras ir radies spiediens uz mugurkaula nervu.
Jāatzīmē, ka diska trūce lielākajā gadījumu skaitā nenotiek pēkšņi, bet ir diezgan garš diska un skriemeļu deģenerācijas process, kas beidzas ar audu plīsumu. Un, kā parasti, lai aizsargātu muguras smadzenes un ierobežotu kustību problēmu segmentā, darbā tiek iesaistīti dziļi un dažreiz virspusēji muguras muskuļi, kas spazmas un bloķē mugurkaulu vairāku skriemeļu rajonā.
Tas ir aizsardzības muskuļu spazmas, kas veicina turpmāku iekaisuma procesu un sāpju saglabāšanu. Asinis var pietiekami ātri nēsāt kodola „nokritušo” saturu un pabeigt ciešanas, bet turpinājums muskuļu spazmam ilgst sāpes, novērš venozo aizplūšanu, kas noved pie iekaisuma veidošanās un tādējādi aizveras apli. Var arī atzīmēt, ka daudzos gadījumos diska trūce ir asimptomātiska un nerada nekādu īpašu trauksmi.

Vēl viens muguras sāpju cēlonis var būt neliela locītavu gumijas locītavu locītavu virsmu pārvietošana. Šī problēma ir biežāka nekā diska trūce. Artikulāro virsmu nobīde var notikt muguras un vēdera muskuļu nepareiza darba dēļ, ar nesaskaņotām asām kustībām, ar asimetriskiem līkumiem, asu pagriešanu, īpaši ar sviru palīdzību.
Rezultāts ir locītavas sūkņa iekaisums, ko papildina locītavas pietūkums, ko izraisa sinovialās šķidruma pārmērīga sekrēcija. Pietūkušajam locītavam ir mehāniska un ķīmiska iedarbība uz nervu galiem. Tā rezultātā sēžas un kājas sāpes var būt apstarojošas, kā arī sāpes un diskomforts muguras lejasdaļā. Kā vienmēr, segmentu bloķē muguras muskuļi, it kā par labu, kas vēlas ierobežot locītavas mobilitāti, tādējādi aizverot apli - sēžot iekaisušus audus un stingri saspiežot starpskriemeļu disku, kas var palielināt sāpes un aizkavēt dziedināšanas procesu. Sāpes var izplatīties caur kāju, tāpat kā ar herniated disku, tikai tās raksturs būs atšķirīgs. Ar herniated disku, sāpes ir nedaudz atgādina krampji, un ar kopīgu problēmu, sāpes izplatās ar undulating karstā viļņi.
Visos aplūkotajos gadījumos, neraugoties uz problēmu, kas saistīta ar “aktivizēšanu”, rodas spazmas ar dziļi muguras muskuļiem. Parasti vairāku daļu muskuļu, intersticiālā muskuļa un šķērsvirziena muskuļu šķiedras tiek izkliedētas. Turklāt muskuļu augšējos slāņus var spazēt.
Lai noņemtu akūtu sāpju sindromu, vispirms jāmēģina atslābināt saspringtos muskuļus, mazināt muskuļu spazmas. Ja sāpes ir nepanesamas, tad labāk lietot pretiekaisuma līdzekli, izmantot muskuļu relaksantus, lai mazinātu muskuļu spazmas un atpūsties gultā, atrodot ērtu stāvokli, lai sāpes būtu traucētas.
Tālāk jums ir jāsāk vingrinājumi, lai apturētu muguras muskuļus. Saspiežot muskuļus, mēs palielinām asinsriti, kas noved pie relaksācijas. Arī kustību dēļ vēnu izplūde uzlabojas tieši problemātiskajā segmentā, kas mazina iekaisumu. Lai to samazinātu, ir labi izmantot ārējās ziedes, piemēram, diklofenaku, kas paātrina iekaisuma novēršanu. Var izmantot arī karstu un aukstu kompreses. Veikt kontrastu. Aukstuma un karstuma kombinācija galu galā palīdzēs novērst toksīnus un mazinās iekaisumu.
Interesants pētījums, ko veica britu zinātnieki, apstiprināja, ka jogas vingrinājumi spēj apturēt sāpes muguras lejasdaļā un darboties labāk nekā parastā muguras problēmu ārstēšana.

Stiepšanās vingrinājumi muguras muskuļiem

Ir vairāki veidi, kā stiept dziļus muguras muskuļus. Apsveriet visu kārtībā, sākot ar vienkāršiem, un noslēdziet ar diezgan sarežģītiem. Ikviens varēs izvēlēties sev piemērotas stiepšanās metodes atbilstoši savai valstij. Vingrinājuma laikā nedrīkst rasties sāpīgs stāvoklis. Izņēmuma kārtā jūs varat apsvērt gadījumu, kad ir locītavas iekaisums un sinoviālā šķidruma uzkrāšanās, šeit, lai to atbrīvotu, jums ir jādara vingrinājumi neatkarīgi no sāpēm, bet jums ir precīzi jāzina, kas noticis, un izvēlēties pareizos vingrinājumus. Elpošana vingrošanas laikā nedrīkst būt klaiņojoša. Ja jūtat skaidru pārspīlējumu, muskuļi sāk drebēt, tad jums ir nepieciešams gulēt un atpūsties. Klasēm vajadzētu turpināt pieaugt (pakāpeniska apmācība), pakāpeniski palielinot aiztures laiku un atkārtojumu skaitu. Labāk ir izmantot vingrinājumus jogas paklājā.

Lai iegūtu pareizu efektu, varat veikt vingrinājumus vairākos atkārtojumos. Piemēram, viens vingrinājums, lai nostiprinātu muguras muskuļus, ko apmācīta persona var veikt 2 minūtes, iesācējs var izpildīt tās pašas 2 minūtes, tikai kopā trīs 40 sekunžu kopas (jums ir nepieciešams atpūsties starp kopām, līdz atjaunojat pat elpošanu).
Visi vingrinājumi tiek veikti uz grīdas, uz jogas paklāja (nevis mīkstā gultā).
Pirms katra vingrinājuma mugurkaula pareizas uzlikšanas dēļ ir labāk izstiept muguru. Izpilde: gulieties uz muguras, stāviet uz elkoņiem un sāciet mugurkaulu no iegurņa, virzot jostas daļu uz grīdas, pakāpeniski sadalot elkoņus uz sāniem, mugurkaulu aiz skriemeļa, novietojiet visu mugurkaulu uz jogas paklāju. Tad jums ir nepieciešams paņemt rokas uz plecu lāpstiņām un nedaudz pārvilkt plecu lāpstiņas. Pēc tam turiet galvu un velciet, velkot kaklu un novietojiet galvu, cik vien iespējams, no plecu josta uz paklāja. Tālāk jūs varat turpināt vingrinājumus dziļi muguras muskuļos.

1. Dziļu muskuļu izstiepšana ar ruļļiem uz muguras. Šo vingrinājumu var veikt tūlīt pēc traumas (kad būs iespējama sajūta mugurā), lai normalizētu saspiežamo skriemeļu mobilitāti. Ja sāpes neļauj apgāšanās, jūs varat mēģināt veikt šūpošanos, velkot ceļgalus uz krūtīm vai ierobežot sevi, lai pievilktu ceļus bez šūpošanās. Ir lietderīgi stabilizēt mugurkaulu, lai nedaudz pievilktu vēderu.
Izpilde: ielieciet salocītu segu vai jogas paklāju uz grīdas (nedariet to uz mīkstas gultas, bet tai jābūt ērtai uz grīdas bez sāpēm mugurkaula spinozajos procesos), apgulties uz muguras, saliekt ceļus un pievelciet tos ar rokām, velciet uz augšu un nedaudz nostiepiet vēderu, izveidojiet vairākus ruļļus noapaļotajā aizmugurē (lai pārliecinātos, ka skriemeļi uzmanīgi velmē viens otru) un atpakaļ. Pārliecinieties, ka mugurpuse bija noapaļota, un uz grīdas nebija triecienu un triecienu. Rullīšiem jānotiek gandrīz visā mugurkaulā. Ja tas nedarbojas, jūs varat mēģināt apgriezt muskuļus gar mugurkaulu, tad pa labi, tad pa kreisi. Jūs varat samazināt ruļļu amplitūdu un šūpoties tikai uz neaktīvo muguras daļu. Palaist ruļļus 30 sekundes, tad, taisnojot kājas, atpūtieties un atkārtojiet. Veikt kopā 5 sērijas ruļļus ar atpūtu starp sēriju.

2. Dziļu muguras muskuļu vilkšana, ceļa virzīšana uz sāniem un mugurkaula nospiešana uz grīdas. Apanasana. Izpilde: gulieties uz muguras, salieciet ceļgalus, pievelciet kājas ar rokām. Nosūtiet pakaļgalu un mēģiniet nospiest visu mugurkaulu uz grīdas. Fiksējiet pozīciju 2 minūtes.

3. Dziļu muskuļu vilkšana uz muguras ar kājām uz sienas. Izpilde: gulēt uz sāniem pie sienas un viegli iegremdējiet pie grīdas, paceliet kājas gar sienu. Rokas, kas vērstas aiz galvas un stiepjas, kā parādīts attēlā. Nospiediet mugurkaulu uz grīdas. Palieciet šajā pozīcijā 2 minūtes.

4. Vilces atpakaļ - Pavanmuktasana. Izpilde: gulieties uz muguras, saliekt labo kāju uz ceļiem un pievelciet pieres uz ceļa, kā parādīts zemāk redzamajā attēlā. Novietojiet pozīciju uz 1 minūti. Tad iztaisnojiet kāju un atpūtieties. Pēc relaksācijas veiciet otru pēdu.

5. Marjariasana - kaķa poza gaisā. Izpilde: stāviet uz viņa izciļņiem ar izelpu, virziet zodu uz krūtīm un izliekiet aizmuguri, pirmo attēlu. Ar elpu, mēs mest atpakaļ mūsu galvas, apskatīt griestus un saliekt otrā virzienā, otrais zīmējums.

Jūs varat brīvi darboties trīs minūtes. Tad pagriezieni tiek veikti uz sāniem. Galva iet tajā pašā virzienā kā iegurņa. Attēli zemāk

6. Vilces atpakaļ ar spilveniem. Tiem, kam ir grūti veikt rullīšus un citus vingrinājumus, īpaši ar herniated disku, lai pārvietotu disku prom no mugurkaula kanāla, varat veikt vingrinājumu, kā parādīts apakšējā attēlā, kas atrodas uz spilveniem. Izpilde: jums ir jāņem divi mazi spilveni un jāievieto zem baseina, otrs zem vēdera un gulēt uz tiem.
Ir arī cita veida stieples, piemēram, horizontālā joslā vai ar virvēm, kas ir diezgan labi attīstītas Iyengar jogā.

Muguras muskuļu stiprināšana

Lai muguras muskuļu darbs būtu konsekvents, lai palielinātu mugurkaula segmentu stabilitāti, normālai ūdens plūsmai uz diskiem un barības vielām un skābekli uz audiem, ir jāapmāca dziļi muguras muskuļi un mugurkaula segmentos jābūt mobilitātei.
Ja muskuļi ir attīstīti, tad nav lielas izredzes veikt neērtu kustību un izraisīt muskuļu spazmas. Apmācītie muskuļi parasti pēc samazināšanas pietiekami ātri nonāk normālā stāvoklī. Un, ja ir muskuļu spazmas, un viņš, iespējams, ir, ja ar muguru bija problēma, tad, lai muskuļi atpūstos, papildus stiepšanai jūs varat izmantot spriedzi. Lai sāktu relaksācijas procesu, ir nepieciešama īstermiņa spriedze ar pastāvīgu piepūli virs vidējā līmeņa, un parasti tā darbojas.

1. Vingrinājums muguras muskuļu stiprināšanai

Izpilde: gulieties uz vēdera un izstiepiet, ielieciet rokas gar ķermeni, palmu uz leju. Padariet pēc iespējas vairāk krūtīm no grīdas. Jūs varat veikt trīs sērijas ar 5 liftiem.

Shalabhasana variācijas. B.S.S. Savā Shalabhasana aprakstā Ijengars min, ka viņš palīdzēja daudziem, kas cietuši no muguras sāpēm, izmantojot šo asānu praktizēt. Kā iespēja sāpēm mugurā, viņš ierosina saliekt kājas pie ceļiem (apakšējās kājas, kas ir perpendikulāras gurniem) un apvieno ceļus.
Vingrojums: gulēt uz vēdera, kā vienmēr, pirms vingrinājuma, izstiepiet mugurkaulu no iegurņa, pārvietojiet rokas uz priekšu un paceliet gan kājas, gan rokas virs grīdas.

Saskaitiet, cik daudz elpu jūs varat izdarīt, līdz jūtaties noguruši muguras muskuļos un nesēdat uz grīdas. Labāk ir ierakstīt elpu skaitu. Varat arī izmantot pulksteni un pārbaudīt izpildes laiku. Jums nevajadzētu pārsniegt darbu, jums jāsāk mazs, pakāpeniski palielinot ekspozīcijas laiku. Pēc atpūtas, atkārtojiet Shalabhasana variācijas ar dažādām roku pozīcijām, kā parādīts zemāk redzamajos attēlos.

Kad muskuļi kļūst spēcīgāki, jūs varat veikt visas variācijas, neatstājot starp tām. Protams, mēs varam teikt, ka tie, kas var brīvi turēt Shalabhasana divas minūtes, aizmirsīs par problēmām, kas saistītas ar muguras sāpēm!
Pēc tam varat pievienot sarežģītajiem vingrinājumiem, kas parādīti zemāk redzamajā attēlā.

Vingrinājumi tiek veikti divās pusēs.

3. Virabhadrasana III un Mayurasana. Tā kā sāpes tiek nomierinātas, lai nostiprinātu muguras muskuļus, ir iekļauta Virabhadrasana 3 un Mayurasana (vienkārša pirksta balstīta varianta) prakse. Šeit jums ir jābūt uzmanīgiem, lai nesaņemu muskuļu muguras spazmu un to darītu tikai tad, kad muguras daļa ir gatava. Jūs varat izmantot trešās Virabhadrasana vienkāršoto izpildi. Lai to izdarītu, vienkārši novietojiet rokas uz krēsla aizmugures un izstiepiet kāju. Nav nepieciešams uzreiz pacelt kāju paralēli grīdai, jūs varat to pacelt līdz attālumam, kas būs optimāls praktizētājam, un tad, kad jūs izmantojat, paceliet pozīciju, lai tas atbilstu asana pamatformai.

Vingrinājumi vēdera muskuļu stiprināšanai

1. Slīpums no nosliece. Lēni uz priekšu līkumi ar saliektām kājām un noapaļota atpakaļ no guļus stāvokļa. Apmāca vēdera muskuļus un noņem mugurkaula segmentu verdzību.

Izpilde: gulieties uz muguras un izstiepiet, saliekt ceļgalus un novietojiet tos nedaudz plašāk par iegurni. Lēnām noapaļojot muguru un izvelkot kuņģi, lai paceltos un izstieptu slīpumu (mugurpuse ir noapaļota, kuņģis ir ievelkts un nedaudz saspringts). Pieaugot, vispirms jūs varat sasmalcināt grīdu, palīdzot sev paaugstināties. Pēc tam gar to pašu trajektoriju lēnām atgriezieties sākotnējā pozīcijā, zīmējot zemāk.

Veikt vienmērīgi, sākt ar trim pieejām piecas reizes (vingrinājumi garenvirziena muskuļos).

2. Vingrinājums, lai stiprinātu gareniskos vēdera muskuļus. Izpilde: gulieties uz muguras, saliekt ceļus, novietojiet rokas aiz galvas un ielieciet plaukstu uz palmas. Izelpot, lai paceltu kājas, zemāk redzamais attēls.

Trīs reizes darbojas piecas reizes. Šī uzdevuma uzlabotā versija ir sākuma pozīcija, kā redzams zemāk redzamajā attēlā.
Vingrojumi nav pietiekami lieli, lai sāpētu muguru, tas tiek veikts, ar taisnām kājām pagarināts, stingri ar vidukli nospiežot pie grīdas. Ja muguras gabals tiek pacelts no grīdas, tad nedariet šo uzdevumu. Piemērots kāju, vēdera un iliopsoas muskuļu stiprināšanai stadijā, kad mugurā nav sāpju.

izelpot, paceliet izliektās kājas un galvu, zemāk redzamajā attēlā,

ar elpu, nolaidiet galvas un iztaisnot kājas, nolaidiet tās uz grīdas un aplūkojiet zeķes, zemāk redzamo attēlu.

Atkārtojiet galvas un ceļgalu konverģenci. Palaist trīs piecu metožu sērijas. Attiecībā uz slīpajiem un šķērsvirziena vēdera muskuļiem jūs varat mainīt vingrinājumus, pārvietojoties pa diagonāli.
3. Vingrinājumi, lai stiprinātu slīpi un šķērsvirziena vēdera muskuļus. Izpilde: atrodas labajā pusē, kā parādīts zemāk redzamajā attēlā.

Iztaisnojiet labo roku uz priekšu un nolieciet pa kreisi. Vienu pēdu paceliet kāju galējā stāvoklī kopā.
Turiet sākuma pozīciju 30 sekundes, pēc tam atpūtieties un izpildiet otrā pusē.
Pēc muguras sāpju mazināšanas var veikt sarežģītākas asanas, piemēram, Lolasana un Navasana variācijas.

Slīpumi un līkumi

Muguras sāpju gadījumā, lai atjaunotu mugurkaula segmentu mobilitāti, ir nepieciešams veikt mugurkaula līkumus un deformācijas tikai ar zināmiem ierobežojumiem. Pirmkārt, jums ir jāsamazina dziļums un nogāzes un novirzes. Slīpuma slīpumā pārvietojas un veicina diska kustību muguras kanāla virzienā, kas ir mugurkaula problēma, kas saistīta ar starpskriemeļu disku, nav vēlama. Bet, lai attīstītu segmentus, noņemiet tūsku un padodiet ūdeni ar disku, kas parasti absorbē ūdeni, tikai ar pastāvīgām spiediena izmaiņām pēdējā, kustība ir nepieciešama.
Vispirms ir pietiekami, lai veiktu vingrinājumus, lai nostiprinātu vēdera muskuļus ar saliektām kājām. Tad jūs varat pievienot krēslu ar balstu uz krēsla (plaukstas atrodas krēsla aizmugurē, tad uz sēdekļa utt. - atskaites punkts sajūtam aizmugurē). Pēc tam, kad esat atbrīvojies no sāpēm, jūs varat viegli doties uz Paschimottanasana, vienkārši neļaujiet mums nospiest muguru!).
Sakarā ar sāpēm, jums var ieteikt veikt spilvenu mīksto muguru. Rolls uz basketbola vai tenisa bumbiņām. Varat arī izmantot speciālu veltni muguras vai jogas varbūtībai - slīdēt novirzes. Nākamais ir Ardha Urdhva Dhanurarasan, zīmējums zemāk.

Pēc sāpju likvidēšanas varat sākt izpildīt tiltu Dhanurasanu.

Vērpšanai ir labvēlīga ietekme uz vairāku daļiņu muskuļu, intelospinozo un šķērsenisko muskuļu stiepšanos.
Crocodile Twist Complex ir spēcīgs dziedinošs efekts uz sāpēm. Pēc tam, kad ir ieelpota ar saspringtu vēderu, visi deformācijas tiek veikti ar elpošanu. Papildu spiediens vēderā palīdz diskiem pārvietoties no skriemeļiem.
Izpilde: gulieties uz muguras, stiept mugurkaulu. Novietojiet kreiso kāju uz labās pēdas un pēc ieelpošanas turiet elpu. Veiciet vairākas kustības, pagriežot galvu un kājas pretējos virzienos, kā parādīts zemāk redzamajā attēlā.

Tad nomainiet pēdas un dariet to pašu.
Palaidiet līdzīgi pirmajai vērpes versijai, liekot papēdi uz pirkstiem, kā redzams zemāk redzamajā attēlā.

Pēc tam izpildiet to pašu vērpjot, tikai pēdas nedaudz platākas par iegurni, zemāk redzamais attēls

visbeidzot, ceļi ir uz sāniem, kā parādīts zemāk redzamajā attēlā.

Vingrinājumi tiek veikti dinamikā abos virzienos.
Pēc stāvokļa uzlabošanas jūs varat turpināt veikt Parivrit Ardha Chandrasana un Parivrita Trikonasana, ja rodas kādas neērtības, varat izmantot zondes (ķieģeļus vai krēslus).

Vispārināšana

Ar retiem izņēmumiem visi vingrinājumi tiek veikti bez sāpēm.

Elpošana ir vienmērīga un mierīga. Pamatojoties uz šiem jogas vingrinājumiem (lai gan ir daži, kas raksta, kā dzird, jogas vingrinājumi), jūs varat veidot savus individuālos treniņu kompleksus atkarībā no jūsu valsts.

Jāatceras, ka treniņā jābūt klāt frontālai stiepšanai, mīkstai vīlei uz sāniem un asanām, kas jāstiprina, kā dziļi muguras muskuļiem un vēdera muskuļiem.

Lai iegūtu pilnīgāku izpratni par vingrinājumiem, jums ir jāsaņem padoms no jogas instruktora, kurš saprot mugurkaula jogas terapiju.

Jāpiebilst arī, ka nav slikti laiku pa laikam izmantot pilnīgu elpošanu ar diafragmas kustību ar maksimālo amplitūdu.

Šeit var iegādāties labu grāmatu par Joga Iengengas vingrinājumiem ar dažādām muguras sāpēm.
Skatīt praktizētāja "Joga Ijengara" rakstu par pareizu praksi un jogas nodarbībām herniated starpskriemeļu diskam - šeit
Jogas un jogas terapija Maskavā - šeit
Panākumi praksē!

Video, kas parāda šajā rakstā aprakstīto pagriezienu. Tērpi tiek veikti, neuzturot elpu, aprēķinot diezgan iesācēja praksi.