Gūžas locītavas atvērums: 7 īsi treniņi ar Olgu Sagai

Sēdošs dzīvesveids un regulāru stiepšanās vingrinājumu trūkums var negatīvi ietekmēt iegurņa locītavu elastību. Tas draud ar iegurņa orgānu un urogenitālās sistēmas problēmām. Mēs piedāvājam efektīvus vingrojumu komplektus gūžas locītavu atvēršanai ar Olgu Sagai.

Kāpēc nepieciešama gūžas locītavas elastība?

Sākotnēji atbildēsim uz jautājumu, kāda ir vispārēja vajadzība pēc gūžas locītavu elastīguma un mobilitātes? Pirmkārt, lai uzlabotu labklājību un novērstu dažādas slimības. Otrkārt, uzlabot striju un panākt progresu, veicot dažādas jogas asanas.

Tātad, ir vairāki labi iemesli, kāpēc ir ļoti svarīgi regulāri veikt vingrojumus par gūžas locītavu atvēršanu:

Jūs uzlabosiet asinsriti iegurņa orgānos un novērsiet urīna sistēmas pārkāpumus.

Atbrīvojieties no tauku nogulsnēm vidukļa un iegurņa daļā, nostipriniet vēdera muskuļus un muguras lejasdaļu.

Aktivizējiet vēdera zonas darbu un atbrīvojieties no stīvuma cirkšņa rajonā.

Vingrinājumi gūžas locītavām stiprina mugurkaulu, palīdz atbrīvoties no muguras sāpēm, novērš trūces, išiass un varikozas vēnas.

Regulāra fiziskā slodze palīdz novērst gūžas locītavas artrozi.

Ar pietiekamu iegurņa locītavu elastību, jūs varēsiet veikt šķērsgriezumus, tauriņš, lotoss.

7 efektīvi videoklipi gūžas elastībai

Olga Sagay piedāvā īsus efektīvus vingrinājumus gūžas locītavām. Viņas videoklipi ir īslaicīgi (8-15 minūtes), lai tos varētu izmantot pēc galvenā treniņa. Izvēlieties vispiemērotāko programmu vai aizstāt piedāvātās klases.

Uzmanību! Visu treniņu laikā pārliecinieties, ka mugursoma ir taisna un nav noapaļota. Ja jūs nevarat turēt muguru taisni sēdus stāvoklī, ielieciet spilvenu zem sēžamvietas. Veiciet visas kustības ērtā amplitūdā. Pārliecinieties, ka elpošana ir gluda un dabiska.

1. “Stiepšanās iesācējiem. Gūžas locītavas atvēršana (9 minūtes)

Ja jūs tikko sākat strādāt pie jūsu iegurņa locītavu mobilitātes, tad izvēlieties šo video iesācējiem. Nodarbība ietver vienkāršus vingrinājumus, kas ir pieejami pat iesācējiem. Nodarbība sākas ar liekšanu, saliekšanu un squats stāvvietā un beidzas ar vingrinājumiem sēdus stāvoklī uz grīdas.

2. “Pēdas elastība. Gūžas locītavas atvēršana (8 minūtes)

Arī vienkāršs video, kas paredzēts iesācējiem un vidējiem līmeņiem. Apmācība sākas stāvošā pozīcijā: jūs veicat iegurņa, plie-squats un slīpuma rotāciju. Tālāk jūs gaida vingrinājumus tauriņā un plaši izvietoto kāju stāvoklī. Visbeidzot, jūs pagrieziet kājas nosliece.

3. "Gūžas locītavu elastības attīstība" (10 minūtes)

Šis gūžas locītavu elastības videoklips ir pilnībā novietots sēdus stāvoklī uz grīdas. Turklāt jūs arī stiepjat augšstilba un cirkšņa muskuļus. Skatīties muguru, to nedrīkst noapaļot vingrinājumu laikā.

4 "Kāju locītavu sasilšana." Gūžas locītavas atvēršana (12 minūtes)

Pirmā treniņa puse notiek vardē. Otrajā pusē jūs strādāsit ar locītavu kustību lungā. Vingrojumi ir īpaši noderīgi, lai praktizētu šķērsgriezumus. Ar šo treniņu jūs stiprināsiet arī gurnus, sēžamvietu un muguru, stiept mugurkaulu un ķermeņa sānu virsmas, stiprināt un uzlabot kāju kustību.

5. „Izstiepšanās mājās. Efektīvi vingrinājumi kājām un gūžas locītavām "(16 minūtes)

Nodarbība sākas sēdus stāvoklī, otrajā pusē jums būs vingrinājumi baloža pozā. Ar šī video palīdzību jūs tonizēsit gūžas un vēdera muskuļus, atveriet plecus un krūtis. Šis komplekss nav ieteicams ceļa traumām un mugurkaula slimību paasinājumiem.

6. „Atlikumi sēž. Gūžas locītavas atvēršana (11 minūtes)

Lielākā daļa treniņa ir pilnībā sēžama. Jūs veicat vingrinājumus no tauriņa, ieskaitot kāju pacelšanu. Asanas gaida, lai jūs līdzsvarotu, pateicoties kurai jūs iegūsiet stabilitātes un līdzsvara sajūtu. Šī aktivitāte ir īpaši noderīga kāju muguras un iekšējās virsmas attīstībai. Piemērots vairāk pieredzējušiem studentiem.

7. "Gūžas locītavu atvēršana. Sagatavošanās Lotus Pose (16 minūtes)

Lotosa pozai ir labvēlīga ietekme uz kāju un gūžas locītavu zonu attīrīšanu un dzīšanu, jo asins cirkulācija un šo ķermeņa teritoriju skābekļa palielināšanās daudzkārt palielinās. Arī lotosa stāvoklis palīdz stiprināt mugurkaulu un muskuļu sistēmas veidošanos. Ja jūs vēlaties ne tikai uzlabot locītavu mobilitāti, bet arī uzzināt lotosa pozīciju, pārliecinieties, ka strādājat ar šo videoklipu.

Uzlabojiet savu veselību, palieliniet gūžas locītavu elastību, uzlabojiet stiepšanos ar Olga Sagay treniņiem. 10-15 minūtes dienā veselam ķermenim var atrast ikvienu. Dariet to ar prieku!

Vingrinājumi gūžas locītavai mājās

Laika gaitā gūžas locītavas kustības brīvība pakāpeniski samazinās. Dažreiz ar vairāk vai mazāk aktīvām darbībām, ir dažas sāpīgas diskomforta sajūtas, stīvums un ierobežota mobilitāte. Visticamākais šī stāvokļa cēlonis ir osteoartrīta vai gūžas locītavas koeksartrozes sākuma stadija. Lai novērstu situāciju, gūžas locītavas terapeitiskie un profilaktiskie vingrinājumi palīdzēs veikt mājās.

Kas ir osteoartrīts (coxarthrosis)?

Svarīgi zināt! Ārsti ir šokēti: „Pastāv efektīvs līdzeklis pret locītavu sāpēm.” Lasīt vairāk.

Griezes locītavas deformējoša artroze, koeksartroze vai osteoartrīts ir klīnisko izpausmju komplekss, kas apliecina kaulu un locītavu deģeneratīvas iznīcināšanas, muskuļu un saišu locītavu gūžas skeleta rāmī. Sāpīgiem slimības simptomiem ir ierobežota kustība locītavās, muskuļu atrofija, ekstremitāšu saīsināšana.

Klīniskās patoloģijas attīstības iemesli var būt iedzimta predispozīcija, vecās mugurkaula traumas, mugurkaula ass izliekums, kaulu locītavu un muskuļu daļas infekciozā iekaisuma procesi.

Novērotā klīniskās patoloģijas forma liek cilvēkam lietot spēcīgas zāles - pretsāpju līdzekļus, kuru mērķis ir sāpju mazināšana un pretiekaisuma līdzekļi, lai novērstu iekaisuma procesu.

Medicīniskās un fizioterapeitiskās ārstēšanas programma, kas saskaņota ar ārstējošo ārstu, gūžas locītavu ārstniecisko un profilaktisko vingrinājumu iecelšana stiprinās skeleta-muskuļu sistēmu, atgriezīs pacientu spēju pārvietoties bez sāpēm.

Kā pārbaudīt slimības pazīmes?

Gūžas locītavu anomāliju klīniskās izpausmes ir saistītas ar sāpīgiem simptomiem muguras, ceļgalu un / vai cirkšņa rajonā. Skeleta-muskuļu sistēmas locītavu virsmu pārbaude var būt neatkarīga mājās.

Gulēja uz vēdera, saliekt ekstremitāti un nogādājiet to uz sāniem. Sāpju klātbūtne norāda uz īpašu medicīnisku problēmu. Veic šādu testu: Bent kājām pie ceļa jābūt brīvai, lai veiktu apļveida kustības.

Gūžas locītava ir apļveida bīdāma virsma, kurai jāgriežas bez jebkādiem ierobežojumiem attiecībā uz trajektoriju, atgādinot numuru "8". Tiklīdz sāpju pazīme ierobežo gūžas locītavas brīvības pakāpi, tā ir pazīme par kāda veida locītavu patoloģiju.

Vājš locītava ir muskuļu vājināšanās, nepietiekami funkcionāla galvenā asinsrite, ligzdu aparāta stiepšanās un / vai plīsuma risks.

TBS testēšanas video:

Vienkārši osteoartrīta vingrinājumi

Vienkāršākā metode iedzimtas displāzijas un sākotnējā bojājuma ārstēšanai ar deformējošu artrozi ir gūžas locītavas terapeitiskā fiziskā treniņa (vingrošanas terapija). Vienkāršs (pamat) ikdienas vingrinājumu komplekts stabilizē locītavu virsmu skrimšļa audus.

Vingrinājumi, kas atrodas uz viņa vēdera:

nesteidzīgi, pacelam taisnu kāju ar 3-5 sekunžu aizkavēšanos, tad lēnām nolaidiet to līdz pilnīgai relaksācijai. Tas pats notiek ar otru kāju. Šīs terapeitiskās un profilaktiskās darbības galvenais uzdevums ir sūknēt gūžas muskuļus, netraucējot gūžas locītavas;
saliekt ceļgalu un pārmaiņus lēnām paceliet labās un kreisās ekstremitātes, joprojām turot kustību 3-5 sekundes. Šī vingrinājuma mērķis gūžas locītavai ir stabilizēt muskuļu darbību un atjaunot asins piegādi.

Pozīcija turēta - aizmugurē:

saliekt vienu kāju pie ceļa un turiet otru kāju taisni. Lēnām paceliet iztaisnoto kāju ar dažu sekunžu aizkavēšanos, tad nolaidiet to līdz pilnīgai relaksācijai. Tādas pašas kustības veic ar otru kāju;
mēs saliekam abas kājas ceļa locītavā 90 ° leņķī, netraucēti virzot tās uz vēderu, nepieskaroties tai. Mēs pazeminām kājas un atpūsties;
izliektām kājām 90 ° leņķī vajadzētu būt nedaudz atšķiramām nedaudz plašākām par gūžas daļu. Lēnām paceliet iegurni, ielieciet pēc iespējas augstāk, aizkavējot 3-5 sekundes. Lēnām nolaidiet iegurni, nemēģinot pieskarties grīdas virsmai.

Tiek veikta šāda vingrošanas pieeja, kas atrodas uz sāniem:

viena daļa ir atvieglota un saliekta pie ceļa, otrs ir iztaisnots. Lēnām paceliet taisnu kāju līdz 45 grādiem un nedaudz turiet gaisā, viegli nolaidiet to. Vingrinājums, lai veiktu ne pārāk strauju, lai izvairītos no locītavu cīpslas traucējumiem;
pagrieziet ķermeni uz otru pusi un veiciet to pašu uzdevumu ar otru kāju.

Sākuma pozīcija - sēde:

lēnām virzās uz priekšu, kas aptver mūsu pirkstus. Šajā pozīcijā jums jāpaliek dažas sekundes. Ja ķermeņa vai ķermeņa fizioloģisko īpašību dēļ nav iespējams sasniegt pirkstus, jums nevajadzētu pārspīlēt, bet vienkārši izmantot dvieli, metot to uz kājām kā cilpu.

Veicot vingrinājumus, neuzkrājiet citus ķermeņa muskuļus. Strādās tikai ekstremitāšu muskuļi. Katrs uzdevums tiek atkārtots vismaz 5 reizes.

Vingrošana gūžas locītavu slimībām, I un II pakāpe

Pat "novārtā atstātas" problēmas ar locītavām var izārstēt mājās! Vienkārši neaizmirstiet to uztriest vienu reizi dienā.

Turpmāk minētie vingrinājumi ir ieteicami pacientiem ar aseptisku nekrozi no augšstilba galvas, koeksartrozes vai gūžas locītavas locītavu artrozes vidēji smagu.

Sākuma pozīcija - guļus:

lēnām izvelciet kājas, saliektas 90 ° leņķī pret ķermeni un nedaudz izkliedējiet tās uz sāniem. Uzturoties šajā pozīcijā 3-5 sekundes, mēs atgriežamies sākuma pozīcijā. Pareizi izpildīta kustība ir papēži, kas piespiesti pie grīdas, un tie slīd uz līdzenas virsmas. Vingrinājums tiek atkārtots 5-10 reizes;
Bent ekstremitātēm ar vienmērīgu kustību, mēs velkamies uz vēderu, nodrošinot nelielu pretestību ar mūsu rokām. Šis fizioterapijas veids tiek veikts 5-10 reizes;
Pabeigt šo fizikālās terapijas posma daļu, lai atvieglotu spastiskos muskuļus. Gulēja uz muguras, nedaudz izlīdziniet taisnas kājas uz sāniem ar kājām. Ar augšstilbu sasprindzinājumu, mēs savukārt kājām uz iekšpusi, cieši saspiežot ceļus. Atgriežamies sākuma stāvoklī 5-10 sekundes un atjaunojam kāju spriegumu. Pozīcija tiek veikta 3-5 reizes.

Sākuma pozīcija - atrodas uz sāniem:

izliekta ekstremitāte 90 ° leņķī lēnām pieaug un viegli nolaižas sākotnējā stāvoklī. Galvenais nosacījums nav nošķirt pēdas viena no otras;
atkārtojiet iepriekšējā treniņa kustības, pagriežot ķermeni otrā virzienā. Ieteicamais vingrošanas kurss jāatkārto 5-10 reizes.

Sākuma pozīcija - atrodas uz vēdera:

novietojot taisnas rokas gar ķermeni, iztaisnoto kāju ir nepieciešams pacelt 45 ° leņķī ar 15-20 sekunžu aizkavēšanos;
līdzīgas kustības notiek otrā galā;
Labās kājas līkums ir 45 ° leņķī un veiciet kustību augšup, turot to svarā no 30 sekundēm līdz vienai minūtei. Šī vingrinājuma iezīme ir presēto iegurņa kaulu statiskā pozīcija grīdas virsmā;
atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu ar kreiso ekstremitāti, saglabājot to statiskā līdzsvara stāvoklī tikpat daudz laika.

Sākuma pozīcija - stāvot uz grīdas:

kājām plecu platums atšķiras, pirksti nedaudz pagriezās uz sāniem ar līdzsvaru. Mēs sākam gaišus gliemežus, ieskaitot darbu tikai augšstilba daļu bez ceļa locītavu spriedzes. Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī bez taisnošanas muguras. Šāda svārsta kustība tiek veikta no 5 līdz 10 reizēm.

Sākuma pozīcija - sēžot krēslā:

apmetoties uz krēsla malas, ir nepieciešams pacelt labās un kreisās ekstremitātes pārmaiņus ar gludām kustībām, cenšoties dot tām horizontālu stāvokli;
Tā atrodas uz atbalsta virsmas malas un cieši nospiežot papēžus, ir nepieciešams virzīt ceļus viens pret otru, cenšoties izvairīties no bumbieru muskulatūras. Pateicoties šim uzdevumam, asinis sūknē gūžas locītavā. Ārstēšanas komplekss tiek veikts 15-20 reizes.

Pilnīga ārstnieciska vingrinājumi gūžas segmentu locītavām var būt viegla profilaktiska masāža. Bez pacelšanās no krēsla mēs sākam gūt pēdas no ceļa, turpinām pārvietoties pa augšstilba anterolaterālo pusi, mēģinot nepieskarties tā aizmugurējai daļai. Masāža turpinās, intensīvi berzējot augšstilbu daļu pa iepriekš sakarsēto virsmu, tās pašas masāžas procedūras tiek pārnestas uz otru kāju. Masāžas procedūru ilgums ir no 1 līdz 3 minūtēm.

Lai papildus stimulētu asinsriti un uzlabotu roku slīdēšanu, varat izmantot speciālu krēmu masāžas terapijai.

Terapeitiskās vingrošanas noteikumi

Galvenais, kas jāievēro, veicot vingrinājumus, ir gluda un nesteidzīga kustība. Saraustīšanās centieni nodrošinās locītavu vai citu ievainojumu mikropievedumus un nesniegs nekādu labumu. Lēna, mērena vingrošanas kustība ļauj izveidot noteiktu asins viļņu, kas pakāpeniski mazgā locītavu virsmu, uzlabojot barības vielu piegādi. Necilvēcīgas kustības ļauj kvalitatīvi izskalot no ķermeņa bojājošos produktus.

Ne pēdējo lomu spēlē pareizā elpas konstrukcija. Jums ir nepieciešams elpot tikai caur degunu. Pat pareizi izpildīts vingrinājumu komplekts neuzlabos situāciju nākamajās 2-3 nedēļās. Pēc mēneša ikdienas treniņa cilvēks izjūt savas stāvokļa uzlabošanās pirmās pazīmes.

Ja ierosinātās mācības izraisa smagas vai akūtas sāpes kādā no svarīgākajiem orgāniem, fiziskās terapijas pārtraukšana ir jāpārtrauc.

Kontrindikācijas vingrinājumiem

Ar visām vingrošanas terapijas priekšrocībām gūžas locītavas vingrošanai ir kontrindikācijas.

Vingrinājumi nav noteikti ieteicami:

izliekot vēderplēvi inguinal kanāla dobumā;
ar starpskriemeļu trūci;
ar menstruāciju sākumu;
ar hipertensiju krīzi un / vai paaugstinātu intrakraniālo spiedienu;
ar sirds un asinsvadu sistēmas komplikācijām un nopietnām slimībām, kas saistītas ar asinsvadiem;
hroniska stāvokļa hronisku saslimšanu gadījumā, holecitīts un tamlīdzīgi.

Ja paaugstināta ķermeņa temperatūra ir zema, ieteicams gaidīt atveseļošanos un sākt treniņu pēc 3-4 dienām.

Terapeitiskā profilakse

Daži medicīnas eksperti uzskata, ka ir iespējams atbrīvoties no muskuļu un skeleta sistēmas osteo-articular slimībām, mainot kvalitāti un uzturu. Ir jāizvairās no fermentētu produktu, kūpinātu gaļas produktu, pārtikas ar bioķīmiskiem konservantiem izmantošanas. Ir arī nepieciešams samazināt marinētu, sāļš pārtikas un cukura patēriņu. Visbiežāk to gastronomiskās preferences atbilst augu izcelsmes pārtikai.

Locītavu un mugurkaula slimību ārstēšanai un profilaksei mūsu lasītāji izmanto ātras un neķirurģiskas ārstēšanas metodi, ko iesaka Krievijas vadošie reimatologi, kuri nolēma runāt pret farmācijas haosu un prezentēja zāles, kas patiešām ir! Mēs iepazījāmies ar šo tehniku un nolēmām to pievērst jūsu uzmanību. Lasiet vairāk.

Pat cilvēka psiholoģiskā attieksme pret stresu ir svarīga, jo gūžas locītavu reimatiskās slimības ir tieši saistītas ar to. Vienkārši izsakoties, stresa hormons faktiski ēd gūžas locītavas skrimšļus. Ja nervu stresa izdalīšanās vai noplūde netika konstatēta, rodas asinsvadu spazmas locītavas rajonā. Visbiežāk cilvēki ar nestabilu mentalitāti vēršas pie reimatologiem, ortopēdiem un traumatologiem.

Rūpējieties par sevi un vienmēr esiet vesels!

Kā aizmirst par locītavu sāpēm?

Locītavu sāpes ierobežo jūsu kustību un pilnīgu dzīvi...
Jūs uztraucaties par diskomfortu, sabrukumu un sistemātiskām sāpēm...
Varbūt esat mēģinājuši ķekars narkotikas, krēmus un ziedes...
Bet spriežot pēc fakta, ka jūs lasāt šīs rindas - viņi nepalīdzēja jums daudz...

Bet ortopēds Valentins Dikul apgalvo, ka pastāv patiesi efektīvs līdzeklis pret locītavu sāpēm! Lasīt vairāk >>>

Vingrinājumi gūžas locītavai ar artrozi

Artroze ir locītavu slimība, ko papildina to izmaiņas un deformācija, kā arī zināms mobilitātes ierobežojums, nespēja nesāpīgi pārvietoties. Lai izvairītos no šādas slimības, jums ir jāvada aktīvs dzīvesveids un jāpiedāvā ķermenim. Apskatīsim, kādi gūžas locītavu vingrinājumi notiek, kad notiek artrozes slimība, kā veikt fizikālo terapiju mājās un kas ir visefektīvākā metode.

Kādi vingrinājumi ir saistīti ar koartartozi

Coksartroze vai gūžas locītavu osteoartrīts ir visbiežāk sastopamā slimība šajā jomā. Tas notiek sakarā ar nepietiekamo kaļķakmens eļļu un šīs zonas displāziju. Vienkāršākā metode šādas slimības ārstēšanai ir fizikālā terapija. Ar šādām nodarbībām sākas atgūšana, tāpēc ir svarīgi zināt, kā pareizi rīkot vingrinājumus un kuras no tām ir visefektīvākās.

Mēs novietojam uz līdzenas cietas virsmas, izstiepjot ekstremitātes. Pakāpeniski paceliet rokas, kājas augšup, ieelpojot, nolaižot tās. Vingrinājums tiek atkārtots no 6 līdz 10 reizēm (pirmo reizi labāk ir veikt nelielu daudzumu un palielināt to ikdienas vingrinājumu procesā).
Nevelkot papēdi no virsmas, paceliet ceļus uz augšu. Veikt līdz 10 reizēm.
Iztaisnojiet kājas, virziet kājas uz iekšu un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Nodarbošanās ir atļauta pat gultā pirms gulētiešanas, līdz 10 reizēm dienā.
Mēs ieliekam rokas uz jostas, kas atrodas uz muguras, veicam treniņu „velosipēdu” apmēram 20 sekundes. Elpošana ir jāsaglabā gluda, nepārtraukta, tāpēc jums jādara lēni.

Ievietojot rokas uz gurniem, pakāpeniski paceliet kājas līdz 20-25 cm augstumam un nolaidiet to atpakaļ, veiciet apmēram 10 reizes.
Līdzīgi, paceliet galvu, plecus.
Mēs virzām savas rokas uz priekšu, mēs stiepjam gūžas locītavas muskuļus, cenšoties pacelt sevi. Pēc relaksācijas atkārtojiet līdz 7 reizēm.

Noteikumi vingrošanas terapijas veikšanai mājās

Nosakot locītavu slimības, nav nepieciešams sākt pēkšņi spēlēt sportu, visi vingrinājumi jāievieš pakāpeniski, sākot no 2-3 reizes.
Nosakiet īpašu vietu, kur nodarboties, bez melnrakstiem, bet ar jaunu tīru gaisa plūsmu, piemēram, mežu apkārtni.
Visu vingrinājumu galvenais uzdevums ir mugurkaula izkraušana un neliela visu locītavu spriedze, tāpēc vispiemērotākā ir nosliece.
Ja tiek izvēlētas izturības klases, izpildiet tās ar īpašām jostām, kas nostiprina muguras leju, kaklu. Nelietojiet elpu ilgu laiku.
Rehabilitācijas komplekss pēc operācijām ir jāizvēlas tā, lai visas muskuļu grupas tajā iesildītos. Neizslēdziet nevienu klasi atbilstoši savām vēlmēm, tas var novest pie nelīdzsvarotības organisma atveseļošanās procesā.
Pirms treniņiem par elastību, veiciet labu sasilšanu visās locītavās, lai nenocirstu saites.
Visiem treniņiem jābūt regulāriem. Jūs varat izvēlēties tikai 1 dienu nedēļā pilnīgai atpūtai no sporta zāles.

Vingrinājumu komplekss slimības sākumposmā 1-2 grādi

Sākotnējā artrozes stadijā cilvēks var izraisīt locītavu sāpes. Bieži vien tie parādās brīžos, kad ir liela fiziska slodze, biežas pastaigas vai skriešanas. Pacients joprojām var paciest šādas sāpes, tāpēc reti ierodas pie ārsta. Ļoti svarīgi ir uzsākt fizikālo terapiju šajos periodos, lai viegli izvairītos no nopietnām sekām.

Atrodas uz muguras

Mēs iztaisnojam ieročus tieši pie šuvēm, paceliet kājas pa vienam un saliecamies pie ceļa locītavām. Pēc pagarināšanas atkārtojiet līdz 8 reizēm.
Atstājiet rokas vienā pozīcijā, paceliet abas kājas, saliekt / nolieciet labo ceļgalu, tad dariet to pašu ar kreiso pusi. Atkārtojumi - līdz 8 reizēm.
Veicam klasisko treniņu "velosipēdu". Gūžas un ceļa locītavu attīstība notiek ar kājas saliektu.
Mēs guļam kreisajā pusē, saliekam apakšējo kāju un pacelam augšējo kāju vienādā pozīcijā un zemāk. Mēs veicam līdzīgas kustības, kas atrodas labajā pusē.
Pavelciet papēži uz priekšu, liekot zeķes pēc iespējas tuvāk ceļiem. Mēs aizņemam 15 sekundes 3-5 reizes.

Uz vēdera

Salieciet un nolieciet kāju pie ceļa. Alternatīvi pa kreisi un pa labi, 5-8 reizes.
Paceliet plakano pagarināto kāju uz augšu un nolaidiet to. Līdzīgas darbības tiek veiktas ar otro. Atkārtojiet līdz 7 reizēm.
Paceliet gurnus līdz maksimālajam augstumam apmēram 10 cm, nepaceļot plecus no grīdas. Atkārtojiet kustību atkarībā no klātesošās sāpju līmeņa līdz pat 6 reizēm.
Rokas mēģina iegūt kājas aiz muguras, velkot pēc iespējas vairāk. Atkārtojiet uzdevumu līdz 5 reizēm.

Paceliet kājas, liekot tās pie ceļiem. Alternatīvi mēs trenējam pa kreisi un pa labi, 7 reizes.
Squat. Kājas saliektas. Ja šī vingrinājuma laikā jūtat stipras sāpes, vai jums nav spēka piecelties, tad varat izmantot krēslu, sienu vai kāpnes, lai sevi atbalstītu.
Nolieciet uz priekšu un atpakaļ un stumbra korpusu līdz 5 reizēm katrā virzienā. Šādos vingrinājumos mēs iesaistāmies tikai sāpes gūžas locītavās.
Apakšējo ekstremitāšu izkliedēšana mazliet plašāka par pleciem, mēs cenšamies sasniegt rokas kājām ar kājām pa kreisi, pa labi. Atkārtojiet līdz 7 reizēm.

Sēžot uz krēsla

Veikt līkumu / pagarinājumu ceļgalu locītavās, gūžas. Atkārtojiet līdz 7 reizēm.
Paņemiet gumijas siksnas, piestipriniet to pie kājām. Mēs veicam ceļa un gūžas locītavu līkumu / pagarinājumu ar piepūli, stiepjot gumijas ierīci starp ekstremitātēm.
Mēs paņemam krēsla aizmuguri ar rokām, cenšoties griezties uz puscietām kājām. Veicot šo uzdevumu, pārliecinieties, ka jūsu poza ir taisna un izmantojiet stiprinošās korsetes.

Stiprināts vingrinājumu komplekts

Ievietojiet veselīgu kāju uz krēsla, sola, gultas vai sola un paņemiet kādu atbalstu. Slims ekstremitātis svārstās uz priekšu un atpakaļ, pa kreisi un pa labi, cenšoties viegli to nogādāt vēderā.
Stāvieties uz savām kājām, iztaisnojiet muguru un saglabājiet to līmenī. Savukārt iztaisnojiet ekstremitātes un saglabājiet kājas pat dažas sekundes. Atkārtojiet līdz 5 reizēm dienā.
Atrodieties savā pusē ar veselīgāku daļu. Paceliet sāpes kājā līdz dažiem centimetriem un turiet to līdz 5 sekundēm. Šādu aktivitāšu sākumā paceliet ekstremitāti ne augstāk par 5-10 cm, vēlāk jūs varat izmantot gumiju vai manšeti, lai padarītu to smagāku.
Nogulieties uz vēdera, nolaidiet rokas ķermeņa virzienā un atdariniet pārmeklēšanas kustības, vienlaikus sasprindzinot vēdera muskuļus un pārvietojot gūžas locītavas.
Veiciet klasisko vingrošanu, neizmantojot palīgobjektus (krēslus, sienas), nepaceļot papēdi no grīdas. Noteikti atcerieties pareizo pozu klases laikā.

Vieglas klases smagu artrozi

Ja pacientam ir smaga artrozes forma, tad vingrinājumi atsevišķi nevar tikt veikti, bet tie jāveic obligāti un īpašā secībā. Laiks, kas nepieciešams, lai pabeigtu pilnu slodzi, jāsāk no 10 minūtēm un mēneša laikā jāpalielina līdz 20-25 minūtēm. Ja sāpes ir jūtamas, tad ir nepieciešams pārtraukt vingrinājumu veikšanu līdz pilnīgai diskomforta izbeigšanai un tikai tad sākt vairāk. Šeit ir saraksts ar vienkāršākajiem un vienkāršākajiem mikroskopiem, lai uzlabotu stāvokli un stiprinātu muskuļus:

Ielieciet nelielu pacēlumu netālu no stabilā atbalsta (neliels izkārnījums, ķieģelis) un stāviet uz tā ar veselīgu pēdu. Izplatiet slimības ekstremitāti, mēģiniet to pārvietot uz priekšu un atpakaļ. Amplitūda svārstībām palielinās, kad locītavu sāpes atsāk.
Novietojiet krēslu uz līdzenas virsmas, sēdiet uz tā, vienmērīgi turot muguru. Nolieciet ceļus plecu platumā un mēģiniet tos aizvērt, turot tos tuvu 2-5 sekundes. Atpūtieties un mēģiniet atkārtot vingrojumu līdz 5 reizēm.
Sagatavojiet cietu, siltu, plakanu virsmu (grīdas, gultas) un gulējiet uz muguras. Novietojiet rullīti vai nelielu mīksto audu gabalu zem sāpīgas ekstremitātes. Pavelciet kājas garumā un nedaudz sakārtojiet tās uz sāniem un pēc tam iekšpusē. Lai vienkāršotu šo uzdevumu, varat pagriezt ceļus.

Ārstnieciskā vingrošana, ko Dr.

Daudzi cilvēki, kas cieš no artrozes, atzīmē Dr. Evdokimenko vingrošanas efektivitāti. Šī ārstnieciskā vingrinājuma pamatā ir vienkāršas kustības, bet tās ir jāveic tieši tā, kā norādīts autora publikācijās. Pilnībā nav nozīmes paveikto vingrinājumu skaitam, tikai kvalitātei ir nozīme. Šāda veida treniņu terapija ir piemērota tikai fiziski spēcīgiem pacientiem, kuri spēj kontrolēt ekstremitāšu kustību un gludi, bez smailēm, veic uzdevumus. Apsveriet šīs unikālās efektīvās vingrošanas mācības, kas ir kļuvušas plaši izplatītas:

Atrodieties uz grīdas, ielieciet rokas gar ķermeni. Paceliet labo kāju 15 cm no grīdas un turiet to šajā pozīcijā 30-40 sekundes. Tad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atpūsties. Atkārtojiet to pašu pa kreisi. Vingrošana jāveic, nemainot ķermeni, nevis paceliet kuņģi, rokas no grīdas. Ir ļoti svarīgi, lai ceļa un gūžas locītavas pievilktos, nevis vēdera vai muguras muskuļi. Šāda fiziskā kultūra tiek veikta tikai vienu reizi dienā ar katru kāju, un pēc tam ir jābūt atpūtai vismaz 5 minūtes.
Tas pats uzdevums tiek veikts dinamiski: paceliet vienu kāju, turiet to 1-2 sekundes un maigi nolaidiet, atkārtojiet kustību 10-12 reizes. Tad dariet to pašu ar otro daļu. Veicot darbu, pārliecinieties, ka saglabājat ķermeņa nekustīgo stāvokli Atpūta - 5 minūtes.
Veiciet vingrinājumu tādā pašā veidā kā iepriekšējo, bet tikai ar kāju izliekta ceļā 90 grādu leņķī.
Paceliet abas kājas līdz 15 cm no grīdas un uzmanīgi izvelciet tās un pēc tam pievienojiet. Atkārtojiet kustību līdz 8 reizēm.

Visu veidu vingrošana, ko attīsta Dr. Evdokimenko, jāveic tikai, ņemot vērā visus ieteikumus un noteikumus. Ja jūs to neievērojat, fiziskās audzināšanas efektivitāte ievērojami samazinās, un rezultāts var nebūt sasniegts. Tāpēc apsveriet detalizētu videoklipu, kas parāda, kā rīkoties ar ārsta Evdokimenko ieteikumiem:

Top 10 vingrinājumi gūžas locītavu veselībai

Veselības ekoloģija: gūžas locītava var izturēt ievērojamu slodzi, jo tā veido ievērojamu ķermeņa svara daļu. Tāpēc ir svarīgi nostiprināt šo locītavu un attīstīt tās elastību, veicot vingrinājumus locītavām.

Gūžas locītava var izturēt ievērojamu slodzi, jo tā veido ievērojamu ķermeņa svara daļu. Tāpēc ir svarīgi nostiprināt šo locītavu un attīstīt tās elastību, veicot vingrinājumus locītavām.

Gūžas locītavas struktūra

Šo locītavu veido iegurņa kaula un augšstilba galvas atloki. Gūžas locītava ir gandrīz sfēriska, tāpēc tā ir diezgan mobila: šīs locītavas kājas var pārvietoties dažādās plaknēs un rotēt dažādās asīs. Gūžas locītavai ir ievērojams svars, tāpēc, ja neveiksmīgas kustības vai triecieni, var būt ievainojumi: kakla un augšstilba galvas lūzumi un pat iegurņa acetabuls. Turklāt šī locītava var ietekmēt dažādas slimības, piemēram, artrozi, kooksītu.

Vingrinājumi gūžas locītavai ne tikai stiprina un attīsta locītavu, bet arī palielina saistīto muskuļu elastību, kas palīdz labāk veikt kustības, kā arī palīdz uzlabot pozu.

Galvenais uzdevums.

Stāvieties taisni, novietojiet kājas plecu platumā un novietojiet rokas uz gurniem (vidukļa). Tad pagrieziet rumpi pa labi, lai iesaistītu visus muskuļus un locītavas, bet neatveriet pēdas no grīdas.

Pārāk daudz pagrieziena nav tā vērts, lai nesabojātu mugurkaulu, bet dažas sekundes pagrieziet pagriezienā.

Tad pagriezieties tajā pašā virzienā.

Vingrinājums tiek veikts 5 minūtes, šajā laikā pēc iespējas vairāk pagriezienu.

2. uzdevums.

Atrodieties uz muguras. Paceliet labo kāju un saliekt uz ceļa, lai kāja no gūžas uz ceļa ir vertikāla un zem tā ir horizontāla. Tad iztaisnojiet kāju un velciet to pret jums ar rokām, turot kāju. Pēc tam atkal saliekt un ielieciet to atpakaļ uz grīdas.

Pēc tam dariet to ar otro kāju.

Darbojas līdz 16 reizēm.

3. uzdevums.

Sēžiet uz grīdas ar kājām taisni. Rokas mēģina sasniegt zeķes bez lieces kājām. Krūtīm vajadzētu pieskarties kājām. Tad iztaisnot atpakaļ.

Atkārtojiet šo uzdevumu līdz 16 reizēm.

4. uzdevums.

Noliecieties tā, lai virs ceļiem ķermenis būtu vertikāls. Salieciet zeķes tā, lai tās būtu pret grīdu. Tālāk, jums ir nepieciešams saliekt atpakaļ, spiežot gurnus uz priekšu, cik vien iespējams, un tad doties atpakaļ.

Atkārtojiet līdz 12 reizēm.

5. uzdevums.

Stāvēt ar labo pusi uz krēslu un turiet uz muguras. Sēdieties uz kreisās kājas un labās puses līdz malai, cik vien iespējams. Ķermenim jābūt vertikālam.

Tad iet uz augšu un dariet to otrā kājā.

Atkārtojiet līdz 12 reizēm.

6. uzdevums.

Stāvieties taisni, kājas izplatās plašāk nekā pleci. Sēdieties tikai labajā kājā un virziet pa kreisi pa kreisi. Torso mēģina noliekt.

Iztaisnojiet un dariet to otrā kājā.

Atkārtojiet līdz 16 reizēm.

7. uzdevums.

Stāvēt un izplatīt kājas plaši. Tad lieciet uz leju, nesaliecot kājas, un novietojiet plaukstas uz grīdas ar pirkstiem viens pret otru. Tad noliecieties uz priekšu, mēģinot arī līkumus uzlīmēt uz grīdas. Tajā pašā laikā kājas var virzīties tālāk.

Tad iztaisnojiet un atkārtojiet līdz 16 reizēm.

8. uzdevums.

Stāvējiet ar kājām plaši. Apgriezieties un novietojiet plaukstas uz grīdas. Tad atdaliet papēžus uz sāniem, pēc tam daļu zeķes uz sāniem, tad nolociet papēžus, tad - zeķes. Visbeidzot, iztaisnojiet sevi.

To visu atkārtojiet līdz 10 reizēm.

9. uzdevums.

Sēdieties uz grīdas. Turiet rokas atpakaļ un atpūtieties plaukstās uz grīdas. Ievelciet rumpi no grīdas tā, lai tikai pēdas (un plaukstu, protams) pieskartos grīdai. No šīs pozīcijas, saliekt labo ceļgalu uz iekšu, mēģinot pieskarties tiem grīdai.

Tad dariet to ar otro ceļgalu.

Dariet to līdz 16 reizēm.

10. uzdevums.

Sēdieties uz grīdas, saliekt ceļus un piestipriniet vienu kāju uz otru (jūsu ceļi būs atsevišķi). Rokas maigi piespiediet ceļus, mēģinot nospiest tos uz grīdas.

Kā veidot gūžas locītavas sadalīšanai?

Vispilnīgākās atbildes uz jautājumiem par tēmu „Kā veidot gūžas locītavas auklai?”.

Kāpēc nepieciešama gūžas locītavas elastība?

Tātad, ir vairāki labi iemesli, kāpēc ir ļoti svarīgi regulāri veikt vingrojumus par gūžas locītavu atvēršanu:

Jūs uzlabosiet asinsriti iegurņa orgānos un novērsiet urīna sistēmas pārkāpumus.

Atbrīvojieties no tauku nogulsnēm vidukļa un iegurņa daļā, nostipriniet vēdera muskuļus un muguras lejasdaļu.

Aktivizējiet vēdera zonas darbu un atbrīvojieties no stīvuma cirkšņa rajonā.

Vingrinājumi gūžas locītavām stiprina mugurkaulu, palīdz atbrīvoties no muguras sāpēm, novērš trūces, išiass un varikozas vēnas.

Regulāra fiziskā slodze palīdz novērst gūžas locītavas artrozi.

Ar pietiekamu iegurņa locītavu elastību, jūs varēsiet veikt šķērsgriezumus, tauriņš, lotoss.

7 efektīvi videoklipi gūžas elastībai

1. “Stiepšanās iesācējiem. Gūžas locītavas atvēršana (9 minūtes)

2. “Pēdas elastība. Gūžas locītavas atvēršana (8 minūtes)

3. "Gūžas locītavu elastības attīstība" (10 minūtes)

4. "Kāju savienojumu sasilšana". Gūžas locītavas atvēršana (12 minūtes)

5. „Izstiepšanās mājās. Efektīvi vingrinājumi kājām un gūžas locītavām "(16 minūtes)

6. „Atlikumi sēž. Gūžas locītavas atvēršana (11 minūtes)

7. "Gūžas locītavu atvēršana. Sagatavošanās Lotus Pose (16 minūtes)

Uzlabojiet savu veselību, palieliniet gūžas locītavu elastību, uzlabojiet stiepšanos ar Olga Sagay treniņiem. 10-15 minūtes dienā veselam ķermenim var atrast ikvienu. Dariet to ar prieku!

Stiepšanās pēc treniņiem ar Olgu Sagai: 4 videoklipi āķim
Yogamix ar Catherine Buida: nomainiet ķermeni, uzlabojiet stiepšanos un atbrīvojieties no muguras sāpēm

Saistītie raksti

Persona, kas kaut ko ilgu laiku nodarbojas, agrāk vai vēlāk sāk interesēties par dziļākiem jautājumiem par tēmu, kas piesaista viņu. Tātad, pēc vairākiem mēnešiem ilgušās šķelšanās, man bija ļoti interesanti, kā tas viss darbojas. No šejienes un virsraksta: paplašinājuma anatomija. Kāpēc anatomija? Tāpēc, ka es vēlos dalīties ar informāciju par dziļajiem fiziskajiem procesiem, kas notiek mūsu ķermenī tā izstiepšanas laikā. Ko mēs velkam, veicot stiepšanās vingrinājumus? Kādas izmaiņas notiek dažādās mūsu ķermeņa daļās, to darot? Kāpēc Kā zināt darba mehānismus un ķermeņa fizisko struktūru, lai sasniegtu vēlamo rezultātu? Ejam kārtībā.

No vienas puses, cilvēka ķermenis ir ļoti sarežģīts, no otras puses, tas ir apbrīnu par tās lakonisko struktūru. Veicot stiepšanu, mēs velkamies un darbojamies daudzos dažādos ķermeņa mezglos. Ikviens zina, ka jūs varat vilkt muskuļus un saites, bet reti kāds domā par to, ko viņi veido. Un tad ir, piemēram, cīpslas - un tas nav tāds pats kā saites, kā arī locītavas, fascija, iekšējie orgāni, saistaudi.

Stiepšanās anatomija, muskuļi

Vispirms es vēlos sniegt saiti uz ļoti detalizētu, ļoti interesantu rakstu, kas uzrakstīts uz Michael J. Alter grāmatas “Elastības zinātne” materiāliem. Grāmatu var lejupielādēt, piemēram, šeit. Es godīgi saku, ka man nav bijis laika, lai pilnībā izlasītu visu grāmatu, bet pat spiežot to, rakstā var redzēt, ka darbs ir ļoti būtisks. Kopumā tur (rakstā) rakstīts ne tikai tieši par muskuļiem, bet arī par cīpslu, saistaudu, asinsvadu, nervu struktūru un pat par stiepes spriedzes ietekmi uz garīgo stāvokli un otrādi. Kas ir slinks, lai lasītu visu, es rakstīšu svarīgākos / interesantākos punktus:

- Droša muskuļu stiepšanās ir obligāti jāveic pakāpeniski (lai muskuļiem būtu laiks pagarināt, veidojot jaunus segmentus).

- Spēcīgi muskuļi veicina striju drošību, jo tie novērš pārmērīgu pārdozēšanu. Protams, tas nav iemesls, lai nodarbības laikā izslēgtu galvu. Tomēr no savas pieredzes varu teikt: spēcīgi muskuļi patiešām uzlabojas. Kad es jau sen mēģināju panākt lēnu ķermeni, es ļoti ātri sāku stiept. Savukārt, attīstot pienācīgu fizisko spēku, es piecus mēnešus nesaņēmu sev mērķtiecīgus izstiepšanas vingrinājumus, un, otrkārt, es ļoti ātri izstiepu muskuļus (pēc diviem mēnešiem pēc kārtas sadalījušies no jauna) ).

- muskuļu elastīgums galvenokārt ir atkarīgs no saistaudu stiepšanās, kura īpaša loma sastāvā, jo īpaši kolagēna šķiedrām. Kā izrādījās, kolagēns (ko es sāku dzert locītavām) izrādījās daudz noderīgāks, nekā sākotnēji bija paredzēts. : o) Turklāt vingrinājums samazina kolagēna krustenisko saikni, palielinot audu elastību - atkal par apmācītā ķermeņa labumu kopumā.

- Palielināta elastība ir auduma plastiskumā, t.i. viņas spēja konsolidēt jaunu formu, nevis elastību - spēja stiept, bet arī atgriezties sākotnējā formā. Plastiskums ir vairāk atkarīgs no kolagēna.

- Dažāda veida saistaudu pretestība stiepšanai ir: saites (savienojiet kaulus viens pret otru) - 47%, fasāde (muskuļu apvalks) - 41%, cīpslas (savieno muskuļus un kaulus) - 10%. Tie galvenokārt sastāv no kolagēna.

- Stiepšanās nepagarina cīpslas un nepadara tās mazāk stingras, bet palielina izturību pret stiepšanos. Ti spēja izturēt spēcīgāku stiepes spriegumu bez traumas.

- Pārkvalifikācijas process prasa divas reizes vairāk laika nekā pamatizglītībai! Secinājums: labāk ir darīt visu no paša sākuma. ; o)

- Rakstīts par pasīvās stiepšanās trūkumu (ar partnera palīdzību). Tas ir pārāk sāpīgs un neveicina elastīguma saglabāšanu. Personīgi es nepiekrītu. Ja partneris ir piemērots - viņš rūpīgi pieliek pūles, uzklausa otru, neko nedara ar spēku, tad šāda stiepšanās ir ļoti efektīva. Es varēju tik ātri sēdēt uz splits tikai pateicoties partnera (trenera) palīdzībai.

- sniegti argumenti par aktīvas (neatkarīgas) stiepšanās īpašo izmantošanu. Un tai ir vajadzīgi spēcīgi antagonisti muskuļi, t.i. atkal, spēcīgs, apmācīts ķermenis.

- Optimālā nodarbību biežums: 2-4 reizes nedēļā. Šis daudzums ir atkarīgs no saistaudu stinguma, jo grūtāk, jo lielāks.

Jebkurā gadījumā es ļoti iesaku izlasīt grāmatu pati par sevi - tas ir šiks, tikai ton ļoti detalizēta, aizraujoša informācija.

Fascia

Sākumā, kas tas ir? Veikt definīciju no Vikipēdijas:

Fascia (lat. Fascia - pārsējs, josla) - saistaudu apvalks, kas aptver orgānus, traukus, nervus un veido čaulas mugurkaulnieku un cilvēku muskuļiem; veic pamatfunkcijas un trofiskas funkcijas.

Tāpat kā saites, aponeurozes un cīpslas, fasciae ir blīvs, regulārs saistauds, kas satur cieši iepakotus kolagēna šķiedru saišķus, kas orientēti paralēlos viļņainos auklu virzienos. Šīs kolagēna šķiedras ir iegūtas no fibroblastiem, kas atrodas fascijā.

Zem zemādas tauku slāņa atrodas virspusēja vai subkutāna fascija; cilvēkiem, zem ādas, palmas, galvas ādas, tie tiek pārvērsti aponeurozēs.

Dziļi vai paši, fascias aptver atsevišķus muskuļus vai to grupas. Dziļu fasāžu procesi veido starpmūzikas septu, kas var kalpot par vietu, kur sākas un piestiprina muskuļus.

Ti fascija - sava veida segums, "ganāmpulka" muskuļiem un iekšējiem orgāniem, dodot tiem formu. Bodybuilders un bodybuilders ir ļoti norūpējušies par fascias izstiepšanu, jo daudzos aspektos muskuļu augšanu ierobežo fascias. Lielākajai daļai cilvēku fasāde ir bieza un grūti izstiepama, un tikai vienībās - pretēji. Bodybuilders vilkt fascia pamping metodi, vai maksimālo sūkņu muskuļu ar asinīm: kad iekrauj, muskuļu uzbriest no asinīm un stiepjas tās fascia-fascia.

Starp citu, sliktās ziņas: ar pastāvīgu (piemēram, fona, bezsamaņā) muskuļu sasprindzinājumu, no kura gandrīz katrs cilvēks pārpilns, laika gaitā saspringts, saspiežot muskuļus. Bet atpakaļ uz stiept, tas ir ļoti grūti. Ko darīt, ja nevēlaties kļūt par joks? Kopumā frizsija stiepjas arī, veicot vingrinājumus, lai stiept muskuļus. Tā kā tam piemīt savdabīga forma, laika gaitā tā pielāgosies jaunajai muskuļu formai, atcerieties to.

Ir arī tā saukto muskuļu-fasciālo atbrīvojumu un miofasisma atbrīvošanas metode. Es teiktu, ka tie ir īpaši masāžas veidi vai pat manuāla terapija, ko veic kvalificēts speciālists, ārsts. Tas ir diezgan efektīvs veids, kā mazināt nekontrolētu muskuļu spazmu un spriedzes ietekmi. Papildus medicīniskajai aprūpei ir arī neatkarīgas myofascial atbrīvošanas paņēmieni (piemēram, šeit var atrast dažu vingrinājumu aprakstu). Attiecībā uz ekstremitātēm es personīgi saskāros ar šādām mācībām no deju-kustības terapijas arsenālā: dažādas kratīšanas. Ir jāmēģina „izlobīt”, izmest visvairāk atvieglinātas ekstremitātes, piemēram, suku, no locītavas dažādos virzienos.

Savienojumi

Ja tas ir godīgi, locītavas nevar “izstiept” - saites tiek stieptas ap savienojumu. Tomēr ir tādas lietas kā locītavu atvēršana. Būtībā tas attiecas uz gūžas locītavām, galvenajām "auklas" locītavām. Īpaši kritisks ir šķērsvirziena auklas atvērums (kājas uz sāniem). Ja skatāties attēlu, kurā attēlota gūžas locītava, jūs varat redzēt daudz locītavu saites (piemēram, baltas lietas: o)). Kopumā katrai personai ir savas locītavu struktūras īpatnības. Pat ar labi izstieptu saišu, ne visi var apgūt tādu pašu platumu, ka gūžas locītavu struktūra ir personiska. Tomēr, ja neesat īpaši izskatījis šādu spriedumu, ir pāragri pāriet uz sevi. Šī apgabala atklāšanas process var aizņemt ļoti ilgu laiku, ja vien, protams, nevēlaties kaitēt sevi ar vingrinājumiem.

Starp citu, ne visas locītavas var “izstiept”! Jūs nevarat vilkt ceļa un elkoņa locītavas, un jums ir arī ļoti rūpīgi jārīkojas ar kaklu. Vislielākā „stiepes” locītava ir gūžas locītava, cilindra, plaukstas locītavas un potītes locītavas, un dažas mugurkaula daļas ir arī izvilktas. Jogā var atrast daudz vingrinājumu vai asanas par gūžas locītavas atvēršanu. Kāpēc Viena no galvenajām jogas pozām ir lotosa pozīcija. Lai to pareizi īstenotu, nepieciešams tikai labi attīstīts iegurņa locītavas. Pretējā gadījumā šādu pozu var sasniegt uz ceļa rēķina, kas viņiem ir ļoti negatīvs.

Kāpēc ne stiept ceļa locītavu? Tās galvenā loma ir ķermeņa stabilizācija, un, izstiepjot locītavas saites, tā kļūs vaļīga, zaudējot savas īpašības. Izstiepiet galvenokārt muskuļus un cīpslas ap ceļa locītavu, ja iespējams, neietekmējot pašas locītavas, kas nav vilkšana, bet gan stiprināšana.

Visi šie attēla vingrinājumi ir ļoti noderīgi arī šķērsvirziena sadalīšanai - locītavas ir vienādas. : o) Tā kā manas pasīvās stiepšanās laikā uz ceļa ceļa slikti reaģē, es pats atradu vēl vienu vingrinājumu: pasīvo stiepšanos (ar trenera palīdzību) muguras tauriņā - vēders. Starp citu, pēdējo nedēļu un pusi es redzu ievērojamus uzlabojumus pēc tam aktīvajā (neatkarīgajā) platumā.

Psiholoģija

Psiholoģiskajam stāvoklim un prāta stāvoklim stiepšanās procesā ir liela nozīme. Es jau rakstīju par šo aspektu šajā rakstā. Tas notika tā, ka šī bija pirmā lieta, uz kuru uzmanīgi pievērsījos, sākot mērķtiecīgu treniņu, lai sasniegtu lolotākajam sadalījumam. Jā, un bija grūti ne redzēt rezultātu atšķirību, kad panikas stāvoklis “AAAA”. SICK !! ENOUGH. "Vai nolemtais" Es nekad nevaru to darīt "un auglīgu," cik patīkami jūtat stiepšanos, katru reizi, kad es labāk un labāk! ".

Es personīgi domāju, ka pareizā psiholoģiskā attieksme ir gandrīz galvenais faktors, lai panāktu panākumus. Starp citu, Michael J. Alter grāmatā “Elastības zinātne”, ko es jau minēju jau pašā sākumā, neskatoties uz vispārējo fizioloģisko orientāciju, ir diezgan ievērojamas informācijas iekļaušanas iespējas attiecībā uz izstiepšanās ietekmi uz smadzenēm un ķermeni garastāvokļa veidošanās un uzvedības ziņā., atkarību, jautrību utt.).

Vienā grāmatā (Pavel Tsatsulin „Stretching relaxation”) es izlasīju, ka pastāv cieša saikne starp limbisko sistēmu, kas atbild par emocijām, un neironu tīklu, kas kontrolē muskuļu garumu un to spriegumu. Trauksme, bailes un sāpes mazina elastību. Tika arī uzrakstīts, ka piekaramie šķērsgriezumi ir ticības akts (paša spēkos un spēkos).

Secinājumi

Pareizā, pozitīvā attieksme, spēcīgie muskuļi, ķermeņa kolagēna papildināšana, rūpīga attieksme pret locītavām un neatlaidība vingrinājumos palīdzēs jums sasniegt savus mērķus pēc iespējas ātrāk.
Es novēlu jums ticību sev un apgūt jebkādas plaisas!

Ps. Vakar man bija ievērojama diena: pirmo reizi es sēdēju uz šķelšanās (kreisā slazda) pats, bez trenera palīdzības. Kaut arī nedaudz izliekts, bet es esmu tik priecīgs! Es pieņemu apsveikumus. : o))

UPDATE

Ļoti interesanti videoklipi par gūžas locītavas un augšstilba anatomiju, kā arī gūžas locītavas stiepšanās vingrinājumi (es papildināšu šo sarakstu):

Tāpat kā šis raksts? Dalieties ar draugiem!

Daudzi ir ieinteresēti jautājumā par to, kā atvērt gūžas locītavas, lai sēdētu lotosa pozīcijā vai sadalītos. Cik ātri jūs varat izdarīt sadalījumus, ir atkarīgs no jūsu vecuma un mobilitātes. Informācijas izpaušanas procesam jānotiek pakāpeniski, un dažos gadījumos tas var ilgt vairākus gadus.

Jautājums par to, kā atvērt gūžas locītavas patstāvīgi, vispirms interesējas tos, kas saprot jogu. Hatha jogā asanas nozīmē spēju sēdēt meditatīvā pozā un sēdēt šajā pozīcijā vairākas stundas. Dejotāji un sportisti bieži vien ir ieinteresēti izpausties - bez labas stiepšanās nav iespējams veikt jebkāda veida deju vai akrobātisko elementu.

Sievietes, kas plāno grūtniecību, var brīnīties, kā veicināt dzemdību. Tas prasa arī iegurņa iegurņa atvēršanu. Informācijas atklāšana ir noderīga ikvienam, kurš vēlas nostiprināt mugurkaulu un uzlabot asinsriti iegurņa orgānos. Pirms jebkura vingrinājuma uzsākšanas jums ir nepieciešams sasildīt muskuļus. Lai to izdarītu, izmantojiet jebkuru aktīvu kustību no aerobikas vai Pilates.

Pašpraksēm jūs varat izmantot jogas asanas, kas palīdzēs atvērt gūžas locītavas un veidot spēcīgu muskuļu rāmi ap locītavām, lai izvairītos no dislokācijas un bojājumiem šajā jomā.

Sākuma pozīcija

Ļoti bieži sastopams koks (Vrikshasana)

Pose ir paredzēts, lai attīstītu spēju saglabāt līdzsvaru. Šī poza ir laba gūžas locītavu sasildīšanai. Uzsvars tiek likts uz vienu kāju, bet otram jābūt saliektam pie ceļa un atpūsties pret atbalsta kājas augšstilba iekšpusi, cenšoties pacelt papēdi pēc iespējas tuvāk iegurņa vietai.

Asana iesācējiem

Šajā vingrinājumā ir iesaistīti muskuļu muskuļi: spiediens uz atbalsta kāju palīdz stiept īsos, garos un ķemmes muskuļus. Ņemot ceļgalu uz sāniem, jums ir jārada spriedze gluteus muskuļos un jāveic vajadzīgā slodze uz iegurni, lai tie atvērtos. Veicot vingrinājumu, ir jātur spriegums atbalsta kājas muskuļiem tā, lai ceļš netiktu pakļauts pārmērīgai slodzei. Asana "koku poza" attīsta iegurni un muguru, uzlabo augšējo un apakšējo ekstremitāšu locītavu mobilitāti.

Asana Garudasana arī attīsta līdzsvaru. Vienai kājai jābūt saliektai pie ceļa, bet otrs jāapgriež ap atbalsta kāju, paceltās kājas pēdas liekās pāri otras kājas apakšdaļai. Tad jums ir jāaploka rokas tāpat. Vingrošanas laikā notiek sarežģīts process, kura laikā uz krūšu formas muskuļiem tiek ielikta liela slodze, izstiepti sēžas muskuļi un nostiprināti augšstilbu muskuļi. Asana palīdz paplašināt gūžas locītavu no muguras. Atstājot pozu, jums vispirms ir jāmaksā rokas un tad - kājas. Lai atklāšana notiktu vienmērīgi, asana ir jāatkārto spoguļa formā.

Warrior's Pose (Virabhadrasana)

Asana palīdz atvērt iegurņa locītavas un izstiept cirkšņa zonas saites. Viena kāja ir saliekta pie ceļa, bet otra ir izvilkta atpakaļ. Augšstilba leņķim attiecībā pret kājas pozīciju jābūt 90 °. Roku pretī saliektajam ceļam ir jāpiepilda augšstilba un jāsaista rokas aiz muguras. Līkumainās kājas gūžas locītava pagriežas uz āru, bet otra kāja palīdz izstiept cirkšņa muskuļus un atveriet iegurni. Stabila nostāja, veicot vingrinājumu, palīdz saglabāt smaguma spēku, kas iedarbojas uz darba kāju. Pagarinātās kājas ceļa locītava pagriezīsies uz āru, tāpēc ir nepieciešams saglabāt šo pozīciju pēc iespējas ilgāk. Virabhadrasana palīdz uzlabot iegurņa orgānu veselību un stiprina kājas.

Pose tiek izmantotas iekšējās un ārējās ciskas, mazina diskomfortu mugurā un stiprina iegurņa muskuļus. Kājas platums ir kājas, bet, veicot vingrinājumu, ir svarīgi, lai visas locītavas nedaudz pagrieztu uz iekšu. Šī asana ir piemērota iesildīšanai pirms citiem intensīvākiem vingrinājumiem. Kad rumpis ir pagriezts, mugurkaula jostas daļā tiek izstiepta, noņemamas skavas, tiek nostiprināti augšstilba iekšpuses muskuļi un sēžamvieta. Ja mugurkaula jostas daļā ir problēmas ar mugurkaulu, tad nevajadzētu pārāk daudz saliekt.

Lai sagatavotos galvenajiem gūžas locītavu atvēršanas vingrinājumiem, ruļļi tiek veikti no kājām līdz kājām. Pēc šāda vingrinājuma locītavas kļūst mobilākas, uzlabojas asins apgāde iegurņa zonā.

Vingrojums ietver augšstilbu četrgalvu muskuļus, bumbieru formas, izstieptos sēžas un stilba kaula muskuļus. Kad jūs izmantojat, ķermeņa svars tiek pārvietots no vienas pēdas uz citu.

Lai palielinātu slodzi, turiet iegurni tuvāk grīdai. Aktīvais vingrinājums palīdz izstiept muguras muskuļus un uzlabo asins piegādi iekšējiem orgāniem.

Sēdes sākuma pozīcija

Pose leņķis (Upavisht konasana)

Gūžas locītavas šajā pozā izrādās un saliekt, kāju muguras un muguras ir izstieptas, iegurņa iegurņa muskuļi. Lai veiktu vingrinājumu, jums ir nepieciešams sēdēt uz grīdas, izplatīt kājas, cik vien iespējams, turēt kājas ar rokām un mēģināt pieskarties grīdai ar zodu. Pirmo reizi veicot asānu, jūs varat sajust krampjus muskuļu muskuļos. To šķiedras ir diezgan īsas, un, kad tās ir izstieptas, tās tiek pakļautas lielai slodzei, kā rezultātā var rasties krampji. Kājām jābūt nospiestām uz grīdas, cenšoties novērst ceļus no liekuma. Kājām jābūt vertikālām, un teļš muskuļi gūst maksimālu stiepi, un gūžas locītavas saglabās pareizo stāvokli. Asana ir jāveic piesardzīgi, jo pastāv liela saišu stiepšanās vai plīsuma varbūtība.

Lai sāktu, labāk ir samazināt leņķi starp kājām, un ar katru jaunu uzdevumu pakāpeniski to palieliniet.

Pose stick (baddha konasana).

Lai sēdētu pozā, jums ir nepieciešams saliekt ceļus un pievienoties pēdai. Maksimāli izstiepjot, gurniem vajadzētu pieskarties grīdai, un papēži ir jānospiež pret cirkšņiem. Vingrošanas laikā mugurai jābūt taisni, lai gūžas locītavas būtu saliektas, nevis mugurkaula. Kājiņas var pagriezt uz augšu, bet ir vērts atcerēties, ka ir viegli ievainot ceļgalu locītavu saites, kas ir vāji stieptas.

Šajā pozā jums jāpaliek dažas minūtes. Ja vēlaties, rokas, jūs varat uzlocīt uz grīdas aiz muguras. Asana baddhakanasanai ir labvēlīga ietekme uz urīnpūsli, palīdz ar nieru un prostatas slimībām.

Piešķirt govs galvu (gomukhasana)

Šī asana uzlabo plecu un gūžas locītavu kustību. Sēdus stāvoklī jums ir jānovieto viens ceļš uz otras virsmas un jānovieto kāju atpakaļ. Sukas iegūst un piestiprina slēdzenei. Šī pozīcija veicina gūžas locītavu rotāciju uz āru, palīdz izstiept sēžamvietas, augšstilbu un bumbieru muskuļus.

Pērti mērkaķis karalis (hanumanasana)

Tā ir sarežģīta asana, kas prasa nopietnu sagatavošanos. Vingrinājumā bija iesaistīti gandrīz visi muskuļi: augšstilba muguras, gluteuss, teļš un iegurņa iekšējie muskuļi. Kājas pagarinājums uz priekšu ir pagriezts uz iekšpusi, un ceļa locītava pēc iespējas ir brīva.

Savienojumu atvēršana notiek dažādos virzienos, tāpēc asana tiek saukta par palielinātu sarežģītību. Liela slodze Hanumanasane atrodas cirkšņa zonā, šīs zonas saites ir stipri izstieptas. Rokas izstiepjas, kamēr mugurkauls ir izstiepts. Asana ir jāveic regulāri, tikai tad var sagaidīt pozitīvus rezultātus un pozas tuvināšanu ideālajai formai.

Šķērsgriezums (samakonasana)

Šis asana ir sarežģīts uzdevums. Samakonasanai ieteicams veikt speciālista uzraudzībā. Vingrinājums sākas ar sēdus pozu. Kājām ir jābūt izplatītām, cik vien iespējams. Šajā stāvoklī ir izstieptas cirkšņa muskuļi un iekšējie un ārējie ciskas.

Visiem asāniem, veicot darbu, nepieciešama maksimāla koncentrācija. Veicot samokonasanu, iedomājieties, ka, ieelpojot, gaiss nonāk jūsu gūžas locītavās un palīdz viņiem atvērt vēl vairāk. Kad jūs izelpojat, nostipriniet iegurņa muskuļus un domājiet, kā gaiss izšķīdina visus blokus un barjeras, saites kļūst elastīgākas un stiept labāk.

Supta padangushthasana uzdevumā darbojas taisnstūris. Sākuma pozīcija - atrodas uz muguras. Viena kāja palielinās, un ar roku vai jostas palīdzību tiek izvilkta uz galvu. Otrajai pēdai jāpaliek nospiestai uz grīdas. Kad asana stiepjas sēžamvietas, kāju, augšstilbu priekšpuses un aizmugures muskuļos. Supta padangusthasana palīdz atvērt gūžas locītavas un ir indicēts kāju paralīzei.

Jogā uz gūžas locītavu atvēršanas tiek uzrādīti daudzi asāni, jo visu prakšu galvenā uzmanība ir vērsta uz meditatīvās lotosa pozīcijas sasniegšanu. Šeit tiek uzskatīti visefektīvākie vingrinājumi, kuros ieguve ir maksimāli iesaistīta, kā arī stiepšanās procesā iesaistītās saites un muskuļi.

Ļaujiet man iepazīstināt sevi. Mans vārds ir Vasilijs. Es esmu strādājis par masieru un chiropractor vairāk nekā 8 gadus. Es domāju, ka es esmu profesionāls savā jomā, un es vēlos palīdzēt visiem vietnes apmeklētājiem atrisināt viņu problēmas. Visi vietnes dati ir savākti un rūpīgi apstrādāti, lai nodrošinātu visu nepieciešamo informāciju pieejamā formā. Pirms izmantošanas, kas aprakstīta vietnē, vienmēr ir nepieciešama obligāta konsultācija ar savu speciālistu.