Galvenais / Zilumi

Dzemdes kakla osteohondrozes treniņu terapija: 16 efektīvi vingrinājumi, treniņu noteikumi

Raksta autore: Alina Yachnaya, onkologa ķirurgs, augstākā medicīniskā izglītība ar vispārējās medicīnas grādu.

Mugurkaula osteohondroze var izraisīt daudz nepatikšanas. Neatkarīgi uzlabojot fizisko un emocionālo labsajūtu, lai saglabātu ķermeni no slimības paasinājuma nākotnē, palīdzēs ārstēt kakla mugurkaula osteohondrozes.

Regulāra vingrošana samazina atkārtotu paasinājumu risku, samazina hroniskas sāpes kaklā un plecos, atjauno jutīgumu un spēku rokās, apmāca vestibulāro aparātu (kas samazina reiboni un galvassāpes).

Labāk ir sākt trenēties instruktora uzraudzībā, lai viņš iemācītu jums, kā pareizi veikt visus vingrinājumus. Kopumā vingrošanas komplekss, kas ietver izometriskos blokus (bez ķermeņa kustīgajām daļām kosmosā) un dinamiskā aktivitāte, ir vienkārši izpildāms, un katrs varēs vingrošanu darīt mājās.

Tālāk rakstā ir populāri un droši 6 izometriski un 10 dinamiski vingrinājumi.

Katram pacientam ar dzemdes kakla osteohondrozi, kas iesaistīta vingrošanas terapijā, tas jāzina.

Dzemdes kakla osteohondrozes fizikālā terapija nav jāveic, ja slimība saasinās. Nav nepieciešams mēģināt "mīcīt" kaklu, "izkliedēt" sāpes, kaut kā ietekmēt jūsu stāvokli. Ja jūtaties pasliktināšanos, nekavējoties sazinieties ar neirologu!

Ja mugurkaula vai palpācijas radiogrāfijas laikā ārsts (neirologs) ir noteicis kakla skriemeļu nestabilitāti, pārliecinieties, ka esat ieskatījies ortopēdiskajā salonā vai aptiekā un iegūstiet īpašu mīkstu kaklu. Veicot vingrinājumus, viņš glābs jūs no bīstamām komplikācijām.

Osteophytes - stiloidu kaulu augšana, kas redzama mugurkaula roentgenogrammā, ir vēl viens iemesls, lai rūpīgāk apsvērtu vingrojumu izvēli vingrošanas terapijai. Ar osteofītiem nevajadzētu veikt aktīvas dzemdes kakla mugurkaula kustības dinamiskās apmācības laikā, pretējā gadījumā jūs riskējat ar osteofītu bojājumiem nervu stumbriem, kas iet kaklā.

Seši vingrinājumi izometriski sarežģīti

Izometriskajā vingrošanā ķermeņa apmācītais laukums nepārvietojas telpā, t.i., līkumi, pagriezieni, šeit nebūs kustību.

Jūs vai jūsu partneris izdarāt spiedienu uz jebkuru ķermeņa daļu, un muskuļu spēki neitralizē šo spiedienu. Šī vingrošanas terapijas kompleksa vingrošanas kompleksa atkārtojumu skaits dzemdes kakla osteohondrozei ir atkarīgs no gatavības pakāpes: tas var būt 3–4 atkārtojumi katrā pusē un 6–8. Pretdarbības ilgums pielietotajam spēkam katras atkārtošanās laikā ir 5–6 sekundes.

Sākuma pozīcija visās vingrinājumos zemāk - sēžot tieši pie krēsla, kājas plecu platumā.

Ar plaukstu nospiežot uz sāniem un vaigu kaulus vienā pusē (kreisā plauksta kreisā vaiga, labā palma - labais vaiga).

Pievelciet kakla muskuļus, nodrošinot roku izturību.

Atkārtojiet otru pusi.

Ielieciet pirkstus slēdzenē. Šajā stāvoklī nospiediet uz pieres ar viņa plaukstām pagriezās pret viņu.

Noliecot kaklu, nodrošina izturību pret spiedienu.

Novietojiet rokas savās dūrēs zem zoda un virziet zodu uz augšu un uz leju.

Noliecot galvu telpā, sniedziet opozīciju.

Ielieciet pirkstus aiz galvas slēdzenē. Šajā pozīcijā ar rokām piespiediet pakauša zarnu zonu, it kā mēģinātu atpūsties galvai uz krūtīm, un ar galvu radot reakciju.

Novietojiet labo roku ar atvērtu plaukstu kreisajā vaigā un vaigu kaula zonā. Nospiediet savu seju ar roku, it kā mēģinātu to pagriezt pa labi. Izveidojiet reakciju ar kakla muskuļiem.

Atkārtojiet šo uzdevumu pretējā pusē.

Nolieciet galvu uz krūtīm un šķērsojiet rokas pie galvas. Nospiediet rokas uz kakla un piespiediet kakla muskuļus pretoties, lai lēnām atgrieztu galvu vertikālā stāvoklī.

Desmit dinamiskā kompleksa vingrinājumi

Svarīgi noteikumi

Veicot šāda veida fizikālo terapiju, ir svarīgi to nepārspīlēt:

  • Nenovietojiet galvas pilnu apgriezienu ap / pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
  • Maksimālais galvas muguras noliekums ir pilns ar pasliktināšanos, tāpēc tas ir kontrindicēts.
  • Kustībām nevajadzētu būt asām, trauksmīgām: darīt visu lēni un nesteidzīgi.
  • Tā kā mugurkaula osteohondrozei bieži vien ir nestabila poza un reibonis, sēžot uz krēsla, jāveic fizioterapijas vingrinājumi dzemdes kakla osteohondrozei.
  • Atkārtojumu skaits ir 5–8.

Vingrojumi

(ja tabula nav pilnībā redzama, ritiniet to pa labi)

1. Sēdieties ar taisnu muguru uz krēsla, kājas nedaudz atšķiras. Pavelciet rokas jūsu priekšā ar rokām.

Izspiediet rokas dūrēs - izstiepiet tās. Veiciet vingrošanu vairākas reizes, tad sakratiet.

2. Sēžiet uz krēsla, kājas priekšā plecu platumā, rokas uz ceļiem.

Paceliet rokas taisni paralēli grīdai. Bez asām kustībām, pagrieziet rumpi ar roku vienā virzienā, no otras puses - otrā virzienā (pa kreisi - pagrieziet rumpi pa kreisi, pa labi - pa labi).

3. Sēžiet uz krēsla, kājām, kas saliektas uz ceļiem, nedaudz atdalās, novietojiet rokas uz vidukļa.

Salieciet galvu pa kreisi un pa labi, it kā mēģinātu savam ausim nokļūt atbilstošajā plecā.

4. Sēdes vieta sēdvietā. Salieciet elkoņus (rokas uz pleciem), cik vien iespējams.

Caur sāniem paceliet izliektās rokas līdz stāvoklim, kas ir paralēls grīdai un muguras leņķim.

5. Sēžot, notīriet rokas roku krēsla sēdeklī.

Šajā pozīcijā vispirms veiciet lokus ar plecu joslu un pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam.

6. Sēdus vieta.

Ar nelielu amplitūdu pagrieziet galvu pa kreisi un pa labi (it kā skatoties pa kreisi, tad pa labi).

7. Sēdus stāvoklī bloķējiet rokas priekšā.

Paceliet rokas šajā pozīcijā līdz galvas līmenim, tad nolaidiet to.

8. Sēdēšanas vieta, rokas uz krēsla sēdekļa.

Salieciet galvu krūtīs - atgriezieties vertikālā stāvoklī.

9. Turpināt sēdēt uz priekšsēdētāja. Ieroči, kas stiepjas gar ķermeni.

Salieciet elkoņus, padarot bīdāmu kustību uz ķermeņa ar plaukstām uz padusēm. Tajā pašā bīdāmās kustības rokās atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

10. Sēdēt uz krēsla. Rokas pie šuvēm.

Paceliet pagarināto kreiso roku priekšā ne augstāk par plecu līmeni. Paliek uz leju.

Tajā pašā laikā iztaisnot labo roku, velciet atpakaļ (palmu augšup). Atkārtojiet otru.

Secinājums

Protams, fizikālā terapija nav panaceja, un, lai palīdzētu mugurkaula osteohondrozei pēc iespējas efektīvāk, ir nepieciešami vairāki pasākumi, tostarp zāles, manuālā terapija un fizioterapija.

Bet vingrošanas terapija dzemdes kakla mugurkaula osteohondrozei neprasa īpašu aprīkojumu un pat ievērojamu telpu telpā, jūs varat veikt daudz vingrinājumus pat darba vietā. Un tas ir lieliska iespēja katram pacientam pašam palīdzēt. Regulāras fizioterapijas vingrinājumi labvēlīgi ietekmē ne tikai slimības gaitu un slimības simptomus, bet arī garastāvokli, ietaupot pacientus no depresijas, depresijas, noguruma un pat depresijas traucējumiem.

Vingrošana ar dzemdes kakla osteohondrozi mugurkaula ārstēšanai

Sēdes darbs, mugurkaula traumas, liekais svars - iemesli, kāpēc attīstās osteohondroze (starpstrāvu disku disstrofiskie traucējumi). Patoloģiskās izmaiņas gadu gaitā attīstās, pakāpeniski iepazīstinot ar roku nejutīgumu, dedzinošu sajūtu starp lāpstiņām, sāpēm kaklā un citiem nepatīkamiem simptomiem. Jūs varat palīdzēt sev, ja sākat fizikālo terapiju.

Vingrošanas terapijas izmantošana kakla mugurkaula osteohondrozē

Pavisam nesen dzemdes kakla mugurkaula osteohondroze tika uzskatīta par vecumu saistītu slimību, bet šodien šī slimība ir daudz jaunāka un var rasties pat 20-30 gadus veciem pacientiem. Nav iespējams pilnībā atbrīvoties no distrofiskiem traucējumiem, bet labi izvēlēta ārstēšana ievērojami uzlabo pacienta dzīves kvalitāti. Viena no vadošajām vietām osteohondrozes ārstēšanā ir medicīnas sporta komplekss (vingrošanas terapija). Vienkāršam uzdevumam ir daudz priekšrocību:

  • Tie palīdz stiprināt muskuļu korseti, palielina muskuļu tonusu un saišu elastību, tādējādi ievērojami samazinot mugurkaula slodzi.
  • Regulāras nodarbības mazina kakla sāpes, galvassāpes, dedzināšanu starp lāpstiņām.
  • Vingrošana ar dzemdes kakla osteohondrozi aktivizē asins plūsmu, samazinot insulta iespējamību un palielinot skābekļa piegādi smadzenēm.
  • Klases agrīnā stadijā var apturēt dinstrofiskā procesa progresēšanu, uzlabot pozu.

Indikācijas un kontrindikācijas

Uzlāde ar osteohondrozi tiek noteikta remisijas laikā, kad sāpes izzūd. Tas veicina saasināšanās novēršanu, novērš atkārtotu sāpju, komplikāciju un turpmāku locītavu iznīcināšanu. Pacientiem ar viegliem mugurkaula ievainojumiem, diabētu, arteriālu hipertensiju, paredzētajiem vingrinājumiem jāveic viegla versija un pirmo reizi tikai ārsta vai trenera uzraudzībā.

Nesākt vingrošanu tūlīt pēc ēšanas, tukšā dūšā vai pēc smagas fiziskas noguruma. Terapeitiskais vingrinājums ir kontrindicēts arī šādos patoloģiskos apstākļos:

  • arteriālā hipertensija;
  • aritmija, tahikardija;
  • glaukoma, smaga tuvredzība;
  • vestibulāras slimības, ko papildina slikta koordinācija;
  • mugurkaula infekcija;
  • osteohondrozes saasināšanās periods;
  • aortas aneurizma;
  • pēc infarkta stāvoklis agrīnās rehabilitācijas posmā;
  • smagas muguras traumas;
  • akūtas elpceļu vīrusu slimības.

Izpildes noteikumi

Pirms sākat dzemdes kakla osteohondrozes vingrošanu, būs lietderīgi iepazīties ar vispārējiem fiziskās kultūras noteikumiem:

  • Vingrošana jāveic labi vēdināmā vietā.
  • Treniņu drēbēm vajadzētu būt brīvām, netraucēt kustībām un nesniegt diskomfortu.
  • Pirms nodarbībām jāmēra pulss un spiediens, ja to skaits palielinās, lai atteiktos izmantot.
  • Lai samazinātu traumu risku, visas kustības jāveic vienmērīgi, pakāpeniski palielinot slodzi, intensitāti un atkārtojumu skaitu, saglabājot pozu.
  • Vingrošana ar dzemdes kakla osteohondrozi ir regulāri jārīkojas. Daudzi vingrinājumi ir piemēroti darbam darbā, studiju laikā.
  • Ja vingrošanas terapijas laikā jūtat asu sāpes, reiboni, sākat justies slikti, nekavējoties pārtrauciet turpmāku vingrošanu un apsēsties atpūtai. Nākotnē samaziniet slodzi un konsultējieties ar ārstu.
  • Papildus vingrinājumiem var noteikt terapeitiskās masāžas kursus un fizioterapiju.

Vingrinājumi dzemdes kakla osteohondrozei mājās

Terapeitiskā vingrošana ietver vairāku vienkāršu vingrinājumu veikšanu. Ar ārsta atļauju veikt tos jūs varat mājās ar relaksējošu mūziku. Galvenais nosacījums ir tas, ka mugurkaulam jābūt pēc iespējas plakanākam, tāpēc ir vēlams ne gulēt, bet gan praktizēt stāvēt vai sēdēt uz krēsla bez muguras. Ilgstošai terapeitiskai iedarbībai, ikdienā vingrojiet katru dienu.

Kāpēc mums ir nepieciešams iesildīšanās

Svarīga jebkuras fiziskās aktivitātes daļa ir muskuļu apmācība. Gaismas iesildīšanās palīdzēs izvairīties no traumām, sasildīt muskuļus, sagatavot ķermeni intensīvas treniņa sākumam, uzlabo asinsriti un stiepjas. Vingrinājumu paraugu kopums:

  1. Sēžot uz krēsla ar iztaisnotu muguru, atpūtieties un nolaist rokas pie rumpja. Veikt apļveida kustības ar pleciem vispirms uz priekšu, tad atpakaļ. Veiciet 5-10 atkārtojumus katrā virzienā.
  2. Saglabājiet to pašu pozīciju, izplatiet rokas paralēli grīdai. Ar elpu, salieciet elkoņus, viegli pieskaroties pirkstu galiem. Ar izelpu atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 10 paplašinājumus katram.
  3. Nolieciet taisni, novietojiet plaukstas uz pleciem, līkumiem paralēli grīdai. Ar vienu-diviem skaitļiem, sāciet pārmaiņus apļveida kustības ar elkoņiem. Pirmkārt, ar savu labo roku, sasniedzot apļa galu, savienojiet kreiso elkoņu. Dariet 5 apļus katrā rokā.
  4. Veikt sākuma pozīciju kā pirmajam uzdevumam. Sastiepiet rokas, sāciet pārvilkt plecus uz priekšu un atpakaļ. Atkārtojiet procedūru 10 reizes katrai pusei.

Izometriskie vingrinājumi kaklam ar osteohondrozi

Šis komplekss ietver visu vingrinājumu īstenošanu bez galvas vai kakla kustībām - tikai ar muskuļu sasprindzinājumu. Izplatītākā dzemdes kakla osteohondrozes vingrošana tiek uzskatīta par drošāko, tāpēc pacientiem tā ir paredzēta, lai mazinātu sāpes slimības paasinājuma laikā. Visi vingrinājumi tiek veikti no pozīcijas: stāvot vai sēžot uz krēsla bez muguras. Viena uzdevuma ilgums ir 5 sekundes, pieeju skaits ir 2–5. Efektīvu vingrinājumu piemēri:

  1. Izstiepiet pirkstus slēdzenē un novietojiet plaukstas uz pieres. Sākt nospiežot rokas uz pieres, it kā mēģinot noliekt galvu, pretoties kakla muskuļiem, lai ķermenis paliktu stacionārs.
  2. Pārvietojiet rokas vienā un tajā pašā pozīcijā galvas aizmugurē. Nospiežot plaukstas, izveidojiet galvu uz priekšu. Tajā pašā laikā, pretoties rokām ar kakla un apakšdelma muskuļiem.
  3. Palieciet labo roku ar plaukstu uz vaigu. Nospiediet seju ar roku, mēģinot noliekt galvu uz kreiso pusi. Tajā pašā laikā pievelciet muskuļus, neļaujot galvai saliekt. Dariet to pašu ar savu kreiso roku.
  4. Stāvēt, izplatīt kājas plecu platumā. Rokas uz sāniem, plaukstām. Pievelciet kakla, roku un muguras muskuļus. Izstiepiet elkoņus kopā, tad atpakaļ, cenšoties panākt, lai jūsu rokas būtu pēc iespējas tālāk aiz muguras. Ir nepieciešams rūpīgi samazināt un pagarināt elkoņus, nenoņemot spriegumu no muskuļiem un saglabājot līdzsvaru.

Dinamiska vingrošana

Fiziskajai kultūrai ar dzemdes kakla osteohondrozi noteikti jāietver vingrinājumi, kuru mērķis ir nostiprināt un palielināt augšējo ekstremitāšu muskuļu tonusu, kaklu, plecu josta, muguras lejasdaļu. Tas ir dinamisks uzdevums. Visi no tiem tiek veikti ātrā tempā, starp pieejām ir 10–15 sekunžu pārtraukums. Jums jāapzinās, ka dinamiskā vingrošana ir kontrindicēta osteohondrozes, diabēta, muguras traumu, sirds un asinsvadu slimību paasinājumos.

Aptuvenais vingrinājumu komplekts:

  1. Paceliet taisni, kājas kopā, novietojiet rokas uz vidukļa. Gludi noliekt galvu, mēģiniet sasniegt plecu. Veiciet 5-6 atkārtojumus katrai pusei.
  2. Sēžot vai stāvot, lēnām paceliet rokas, turot plaukstas kopā. Kad izelpojat, vienmērīgi atgriezieties sākuma pozīcijā. Dariet 10-15 atkārtojumus.
  3. Stāvieties ar savām kājām, nolaidiet rokas pie ķermeņa. Veiciet vienlaicīgu plecu rotāciju, neradot rokas. Veikt 15 apļveida kustības 3 komplektos. Sarežģījumiem, jūs varat veikt pārmaiņus apļus - vispirms pa kreisi, pēc labā pleca.
  4. Stāvot, ar spēku, pavelciet labo roku atpakaļ, vienlaicīgi paaugstinot kreiso roku. Vai 10 atkārtojumi un 3 komplekti katrai daļai.
  5. Pastāvīgi, nolaidiet rokas pie ķermeņa. Varat arī veikt braukšanas kustības, kas bīdāmas uz sāniem, paceļot plecus pēc iespējas vairāk. Veiciet uzdevumu 1 minūti, pēc tam paņemiet pārtraukumu un vēl 2 komplektus.

Vingrojumu kopums dzemdes kakla mugurkaula Shishonin osteohondrozē

Daudzi rehabilitācijas ārsta Aleksandra Šishonīna pacienti ar kakla vingrinājumu palīdzību veiksmīgi atbrīvojās no hipertensijas, osteohondrozes un citām veselības problēmām. Ārsts apgalvo, ka viņa fiziskā kultūra palīdz uzlabot asinsriti, attīsta kakla un augšējās mugurkaula muskuļus, novērš sirdslēkmes un insultu veidošanos. Vingrošana ar dzemdes kakla osteohondrozi būs noderīga rehabilitācijas laikā pēc operācijas vai ievainojuma tiem cilvēkiem, kuriem ir šādas patoloģijas:

  • hipertensija;
  • miegainība vai bezmiegs;
  • hroniskas migrēnas;
  • atmiņas traucējumi.

Metodikas autors iesaka visus uzdevumus veikt no amata - sēdes. Ir svarīgi, lai jūsu mugura būtu pēc iespējas vienmērīgāka, nevis steigāties, citādi jūs ne tikai saņemsiet pozitīvus rezultātus, bet arī pasliktināsiet savu stāvokli. Lai uzraudzītu savu pozu, vispirms palaidiet programmu spoguļa priekšā. Nodarbību shēma ir šāda: pirmās divas nedēļas - katru dienu, tad 3-4 treniņi nedēļā.

Vingrošanas terapija dzemdes kakla osteohondrozei

Kakla vingrošana osteohondrozē ir visvienkāršākā un vispieejamākā metode katram, ne tikai profilaksei, bet arī daļēji šīs slimības ārstēšanai. Osteohondroze, kā arī išiass, kā arī artrīts un artroze nopietni ierobežo locītavu, tostarp starpskriemeļu disku, mobilitāti. Tas veicina saistītu komplikāciju rašanos trūciņu veidā, traucējumus vielmaiņas procesos organismā, imunitātes samazināšanos un, visbeidzot, vispārējā veselības līmeņa samazināšanos.

Dzemdes kakla reģionā šeit ir īpaša loma - tā ir pirmā saikne, caur kuru tiek pārraidīti centrālās nervu sistēmas signāli. Krūšu un jostas daļas spējas ir atkarīgas no tā fizioloģiskā stāvokļa. Kakla terapeitiskais vingrinājums (vingrošanas terapija) ir labākais veids, kā uzturēt visas mugurkaula un dzīves aktivitātes kopumā.

Indikācijas Lfk

Pirmās indikācijas fizioterapijas vingrinājumiem ir galvassāpes, krūtis, rokas un kājas neirģeniskas sāpes. Tās izraisa osteohondroze - mugurkaula organiskās izmaiņas:

  • Sāls nogulsnes starpskriemeļu telpā;
  • Dehidratācija un amortizācijas disku elastība;
  • Stiepļu skriemeļu radikālie nervi, kas regulē iekšējo orgānu un ekstremitāšu darbību.

Ja jūs atstāt visu bez uzmanības, patoloģiskie simptomi nepārtraukti palielināsies. Lai cīnītos pret šiem destruktīvajiem procesiem un sauca par terapeitisko vingrošanu ar dzemdes kakla osteohondrozi. Procedūrai nav nepieciešama medicīniskā slimnīca, ģimnāzija, simulatori un masāžas terapeiti. Ikvienam ir pieejama uzlāde dzemdes kakla osteohondrozes gadījumā.

Kas ir nepieciešams nodarbībām

Pirms kakla iekraušanas ar osteohondrozi nepieciešams:

  • Konsultējieties ar ārstu, saskaņojiet ar viņu apmācības veidu, kā arī medicīnas kompleksa vingrinājumus;
  • Vēdiniet sporta zāli labi;
  • Uzlieciet vingrojumus matiem "guļot";
  • Valkājiet ērtu (labāku sporta) uzvalku.

Veicot vingrinājumus kaklam ar osteohondrozi:

  • Nepārspīlējiet pirmo nodarbību. Katrai nākamajai slodzei vajadzētu palielināties, pielāgojoties iepriekšējam slogam;
  • Pastāvīgi kontrolēt pulsu;
  • Vingrošanas vingrojumus dzemdes kakla vietā ar elpošanas vingrinājumiem;
  • Lai mazākās sāpes krūtīs vai pēkšņas sirdsdarbības izmaiņas, nekavējoties pārtrauciet spēka treniņu vai nomainiet tās ar vieglākiem vingrinājumiem.

Vingrošanas terapijai akūtas sāpes sirds rajonā ir kontrindicētas. Nodarbību turpināšana ir iespējama, pilnībā atjaunojot sirdsdarbību tikai ar ārstējošā ārsta atļauju.

Visbiežāk izmantotā metode

Vingrojumu kopums dzemdes kakla osteohondrozei sastāv no dinamisku un statisku procedūru kopuma, kas vērsta uz dzemdes kakla mugurkaula medicīnisko attīstību. Visi no tiem papildina viens otru un optimizē gala rezultātu. Dzemdes kakla reģiona osteohondrozes dinamiskā vingrošana balstās uz kontrakcijas un relaksācijas grupu muskuļu alternatīvu izmantošanu. Vingrinājumi tiek veikti stingrā secībā. Katrs no tiem ir jāatkārto vismaz 5 - 15 reizes. Sākuma pozīcija - ķermenis atrodas vertikāli, kājas kopā, rokas pie šuvēm.

  • Rokas uz lēnas ieelpošanas pacelšanās;
  • Izstiepties uz galotnes;
  • Apskatiet pirkstu galus;
  • Rokas uz lēnas izelpas iet uz leju;
  • Sākuma pozīcija
  • Mēs iesakām jums izlasīt: vingrošana ar nūju ar osteohondrozi
  • Labā roka uz lēnas elpas tiek nogādāta uz sāniem ar vienlaicīgu rumpja rotāciju;
  • Īsumā skriejas uz pirkstu galiem;
  • Atgriezieties sākotnējā pozīcijā.

Tas pats uzdevums tiek atkārtots ar kreiso roku.

  • Galva lēni vispirms pagriežas pa labi, tad pa kreisi - līdz tā apstājas;
  • Zods ir pacelts, cik vien iespējams, tad nolaists uz krūtīm.

PI numurs 2 - stāvošā pozīcija, kājas kopā, līkumi plecu līmenī.

  • Pavelciet līkumus atpakaļ uz plecu lāpstiņām;
  • Pēc izelpas atgriezieties pie IP numura 1.

IP numurs 3 - korpuss atrodas vertikāli, kājas nedaudz atšķiras, rokas tiek virzītas uz priekšu plecu līmenī.

  • Vienlaicīga apļveida rotācija rokās konverģējošā un atšķirīgā virzienā.
  • Ķermenis uz ieelpošanas strauji slīpas pa labi (ar galvu, pagriežot pa kreisi);
  • Uz izelpas labā roka pacelsies virs galvas, atgriežoties pie sākuma punkta.

Tajā pašā secībā vingrinājums tiek veikts ar slīpumu pa kreisi.

Gūžas locītava nav iesaistīta.

  • Noteikti izlasiet: joga kaklam
  • Izstiepti uz pirkstiem (rokas uz augšu, saliekt atpakaļ, paskatieties uz pirkstiem);
  • Rokas uz sāniem, tad uz ceļiem;
  • Strauji apsēdieties.
  • Nospiediet galvu uz ceļiem.
  • Pagrieziet abas rokas izstieptas uz kreiso pusi, koncentrējoties uz pirkstiem;
  • Labā kāja aiz muguras;
  • Lai iegūtu kreiso kāju;
  • Veiciet apļveida apgriezienus ar rokām pulksteņrādītāja virzienā, tad pretējā virzienā.
  • Atgriezieties pie PI №3.

Veiciet vingrinājumu tādā pašā veidā, kad pagriežat rokas uz labo pusi. Gūžas locītava kustībās nav iesaistīta.

IP numurs 4 - guļ uz vēdera, kājas aizvērtas kopā, rokas izstieptas uz priekšu.

  • Ieelpošanas procesā rokas tiek paceltas līdz robežai kopā ar skatienu;
  • Atgriešanās pie sākotnējā stāvokļa notiek uz izelpas.
  • Paņemiet labo kāju uz sāniem, pagrieziet galvu pa labi;
  • Pārlēkt uz kreiso kāju.
  • Tad paņemiet kreiso kāju uz sāniem, pagrieziet galvu uz kreiso pusi un leciet uz labās kājas.
  • Vingrošana, lai pabeigtu pastaigas vietu, pakāpeniski samazinot ātrumu līdz pilnīgai apstāšanās vietai.

Sākuma pozīcija ir tāda pati.

  • Izstiepiet rokas plecu līmenī, atveriet plaukstas viens pret otru;
  • Ar nopūta, izplatīt rokas;
  • Izelpošana ir saistīta ar to sajaukšanu un aizvēršanu ar plaukstām.

Dzemdes kakla osteohondrozes fizikālā terapija balstās uz kakla, muguras, vēdera un ekstremitāšu muskuļu maksimālu mobilizāciju. Visa ķermeņa fizioloģiskā enerģija koncentrējas vienā punktā un uzlabo terapeitisko efektu.

Dzemdes kakla mugurkaula osteohondrozes vingrošanas terapija ļauj stimulēt vielmaiņas procesus dzemdes kakla reģionā, atjaunot novājinātu nervu audu, paaugstināt starpkontraktīvo disku elastību, atjaunot kakla elastību un mobilitāti. Sarežģītās vingrošanas terapijas stacionārajā versijā dzemdes kakla osteohondroze papildina dinamisko vingrošanu. Šai metodei ir vairākas raksturīgas funkcionālās iezīmes:

  • Dzemdes kakla reģiona osteohondrozes fizikālās terapijas galveno slodzi veic mūsu pašu centieni;
  • Kompleksa vingrinājumus var veikt, izmantojot papildu slodzi vai piepūli;
  • Spēks uz muskuļu šķiedrām pakāpeniski palielinās;
  • Visa ķermeņa enerģija fiziskajos vingrinājumos kakla osteohondrozei ir koncentrēta tikai uz dzemdes kakla mugurkaulu;
  • Galvas kustības ātrums ir minimāls;
  • Kakla muskuļu spriegumam jābūt galam;
  • Panāktās pozas novirzes no sākuma punkta tiek turētas tik ilgi, cik pietiekami pacietība.

Statisko vingrinājumu veidi pret kakla osteohondrozi:

IP numurs 5 - sēdēšana uz krēsla.

  • Visi vingrinājumi tiek veikti, ieelpojot. Katra galvas pozīcija ir fiksēta vismaz piecas sekundes. Kad jūs izelpojat, muskuļi atpūsties.
  • Pievelciet kakla muskuļus, pagrieziet galvu pa labi, skatieties uz leju pa plecu;
  • Atgriezieties sākuma stāvoklī, atpūtieties.
  • Atkārtojiet vingrinājumu ar pagriezienu pa kreisi.

Cikla frekvence - 5-10 pagriežas pa labi un pa kreisi.

  • Pievelciet kakla muskuļus, nolieciet galvu pa kreisi, kad auss tuvojas plecam;
  • Sākuma pozīcija, relaksācija, galvas slīpums pa labi.
  • 5-10 reizes.
  • Pagriežot galvu atpakaļ ar kakla pieskārienu uz muguras;
  • Sākumpunkts, muskuļu relaksācija, nolieciet galvu uz priekšu ar zoda pieskārienu krūtīm.

PI №1 - stāvošs stāvoklis, rokas plecu virzienā uz priekšu, kājas slēgtas.

  • Pēdas nošķirt;
  • Paplašiniet rokas plaukstās uz augšu, saliekt pie elkoņa, izstiepiet bicepsu;
  • Ļoti samaziniet asmeņus.

Vingrošana atkārtojiet 5-10 reizes.

PI ir vienāds.

  • Paceliet izstieptās rokas uz augšu, nedaudz atšķaidiet;
  • Paceļieties uz galotnēm, saliekiet atpakaļ, koncentrējieties uz pirkstiem;
  • Nedaudz sēžiet, ielieciet plaukstas uz ceļiem, pieskarieties krūtīm ar zodu.

Biežums ir tāds pats kā iepriekšējā nodarbībā.

  • Aizveriet plaukstas, novietojiet tās uz kreisā vaiga;
  • Ieelpojot, stingri uzspiediet galvu uz plaukstām, sasprindzinot sānu kakla muskuļus (un galva nedrīkst kustēties);
  • Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī un atpūsties.
  • Lai pārkārtotu plaukstas labajā vaigā, izdarītu to pašu spēka uzbrukumu.
  • Sākuma pozīcija ir tāda pati kā 6. uzdevumā.
  • Rokas sasprindzinātas, dūrē droša piere;
  • Sasmalciniet galvu ar dūrēm dažas sekundes, saspiežot muguras muskuļus.

Jauda tiek atkārtota 5-10 reizes.

  • Cieši piestipriniet kaklu un galvu aiz plaukstām;
  • Pievelciet priekšējo kakla muskuļus un stingri piestipriniet galvas plaukstu 5-10 reizes;
  • Kakla, kakla, tempļu, pieres, žokļu relaksējoša masāža. Izgatavots, sēžot uz krēsla.

Rokas kustības tehnika:

  • Muskuļu glāstīšana,
  • Viegls pat,
  • Cirkulārās berzes.
  • Spiediet zodu uz krūtīm,
  • Turiet galvas muguru ar plaukstām aiz muguras,
  • Mēģiniet pacelt galvu, pārvarot spēcīgu roku pretestību.

Sākuma pozīcija ir tāda pati. Rokas vienlīdz labi nostiprina galvu. Galva tiek pacelta virs grīdas.

  • Izmantojot galvas kakla muskuļu saspīlējumu, nospiest galvas muguru rokas rokā.

10. un 11. uzdevums tiek izpildīts vismaz trīs sekundes 5-10 reizes pēc kārtas.

PI numurs 7 - atrodas labajā un kreisajā pusē.

  • Ieslēdziet labo pusi, novietojiet kreiso plaukstu uz vēdera priekšējās sienas;
  • Pakāpeniski ievāc gaisu plaušās, uzpūst kuņģi, pārvarot plaukstas pretestību;

Pēc izelpas atpūsties un atkārtojiet vingrojumu kreisajā pusē.

IP numurs 4 (atrodas uz paklāja vēderā).

  • Izmantojiet savu labo roku, lai atbalstītu zodu ar saliekto roku;
  • Kreisā roka no aizmugures, lai nospiestu galvu.

Pēc tam nomainiet rokas stāvokli un atkārtojiet spiedienu vismaz 5 reizes.

Sākuma pozīcija ir tāda pati (ar paklāju)

  • Pagrieziet galvu pa labi, pieskaroties grīdai;
  • Neaizverot galvu ar kakla sānu muskuļu piepūli, mēģiniet atdalīt auss no paklāja.
  • Iztaisnot galvu, atpūsties.

Atkārtojiet vingrinājumu, pagriežot galvu pa kreisi.

Rezultāti lfk

Uzdevumi pret osteohondrozi ar regulāru vingrinājumu sniedz izteiktu un ilgstošu terapeitisku efektu:

  • Paātrinās asins apgādes un vielmaiņas procesi dzemdes kakla mugurkaulā;
  • Sāpes ir novērstas;
  • Atjaunojas apkārtējo audu inervācija;
  • Muskuļu slānis palielinās;
  • Starpskriemeļu disku elastība un kakla mobilitāte palielinās.

Gala rezultāts ievērojami paātrina fizioterapijas izmantošanu dzemdes kakla osteohondrozei. Vietējā UHF apstarošana veicina sāls noguldījumu sadalīšanos. Tas ir vērsts arī uz farmakoloģiskos preparātos iemērcētu īpašu kompresu izmantošanu. Lai izvairītos no iespējamām alerģijām, šīs procedūras jāpiemēro tikai saskaņā ar ārsta norādījumiem.

Kontrindikācijas dzemdes kakla osteohondrozes vingrošanai sievietēm var ietvert arī grūtniecību. Spēcīga spriedze iegurņa un vēdera muskuļos var izraisīt priekšlaicīgu dzemdību vai aborts.

Kakla sāpes un zema mobilitāte nav galīgais spriedums, kas noliedz veselīgu dzīvi. Daudz var labot fizikālo terapiju. Svarīgi ir zināt, kā ārstēt osteohondrozes vingrinājumus. Kaut kas var noteikt regulāras fitnesa nodarbības. Bet optimālais rezultāts ir iespējams tikai tad, ja kakla reģiona osteohondrozē tiek izmantota terapeitiskā uzlāde. To nevajadzētu atlikt jebkādā veidā.

Kādi ir nepieciešamie vingrinājumi, pārkāpjot pozu?

Vai ir iespējams piekarināt horizontālo joslu ar skoliozi?

Kādi vingrinājumi grūtniecēm izmanto atpakaļ?

Vingrošanas terapija mugurkaula osteohondrozei

Kam nav mugurkaula osteohondrozes? Šķiet, ka ikvienam tas ir. Parasti saskaņā ar PVO statistiku: 80% cilvēku ir atšķirīgi abu sistēmu pārkāpumi - atbalsts un motors. Diemžēl lielākā daļa slimnieku ir darbspējīgā vecumā: no 29 līdz 49 gadiem. Tas nozīmē, ka lielāko daļu iedzīvotāju diagnosticē noteiktas mugurkaula un locītavu patoloģijas, un tas ir dati tikai Krievijā.

Mugurkaula sāpes ir jūtamas daudziem cilvēkiem dažādos dzīves periodos. Kad šo sāpju terapija izraisīja laimīgu iznākumu, vairums pacientu atgriežas normālā dzīves gaitā un turpina savu profesionālo darbību. Dažos gadījumos slimība ir hroniska, kā rezultātā samazinās darba spējas, un dažos gadījumos pat tās izbeigšana.

Plaša muguras sāpju izplatība ir mūsu vecuma postu. Un, iespējams, viena no biežākajām muguras sāpju izpausmēm ir osteohondroze.

Osteohondrozes gadījumos skar starpskriemeļu skrimšļi un diski. Tajos vielmaiņa ir bojāta. Tas izraisa izmaiņas mugurkaula kaulu un muskuļu sistēmās. Bet ne tikai tas ir bīstama osteohondroze.

Dinstrofiskās izmaiņas mugurkaulā var izraisīt patoloģiskas izmaiņas iekšējos orgānos, jo ir pierādīta saikne starp mugurkaula veselību un personas iekšējiem orgāniem. Strādājot ar mugurkaulu, mēs dziedinām visu ķermeni. Šā iemesla dēļ ir lietderīgi nopietni ņemt osteohondrozes vingrošanas terapiju, jo daudzi ārsti saka: fiziskās metodes ir visvienkāršākā osteohondrozes terapija.

Osteohondrozes attīstības mehānisms

Mugurkaulā ir 33-35 skriemeļi, starp tiem ir elastīgi diski. Tie nodrošina mugurkaula elastību un elastību. Katrs šāds disks satur kodolu, ko ierāmē šķiedrains gredzens, un tā ir pārklāta ar skrimšļiem.

Kad osteohondroze cieš no mugurkaula asinsrites un tajā esošās vielmaiņas. Elastīgie diski, kas atrodas starp skriemeļiem, sāk sarukt, to elastība un izturība pazūd, to augstums samazinās. Pakāpeniski šķiedrains gredzens zaudē spēju turēt noslogoto mugurkaulu, tas izstiepjas. Tā gadās, ka šķiedrains gredzens ir saplēsts, un tas noved pie starpskriemeļu trūces.

Šādu traucējumu dēļ var ciest visa mugurkaula kustība un var rasties tā izliekums.

Labvēlīga vide mugurkaula veselībai ir aktīvs un sportisks dzīvesveids ar mērenu slodzi un bez pārspīlējuma.

Mūsu datorizācijas laikmetā personas dzīvesveids lielākoties ir mazkustīgs. Problēmu novēršana un ārstēšana ar mugurkaulu ir fizioterapijas vingrinājumi (LFK), kas uzlabo disku trofismu starp skriemeļiem, tāpēc uzlabojas locītavu kustība; uzlabojas arī visa mugurkaula piesātinājums asinīs, stiprinās muguras muskuļu sistēma un palēninās mugurkaula kaulu sastāvdaļu iznīcināšana.

Īpaši vingrošanas terapija osteohondroze ir noderīga cilvēkiem ar predisponējošiem faktoriem:

  1. Vecums
  2. Cilvēki, kas pastāvīgi atrodas neparastā ķermeņa stāvoklī.
  3. Cilvēki ar vāju muskuļu un saišu.
  4. Kas ir plakanas pēdas un klinšu kājas.
  5. Ar jau esošiem mugurkaula traumām.

Spinālajai osteohondrozei ir atšķirīga lokalizācija un tas ir sadalīts kakla mugurkaula, krūšu kurvja un mugurkaula mugurkaula osteohondrozē.

Fizikālās terapijas vispārējie principi jebkurā osteohondrozē

  1. Fiziskajai kultūrai jānotiek telpā ar labu ventilāciju, lieliska iespēja - uz ielas.
  2. Nodarbības notiek tikai slimības remisijas laikā (ja nav simptomu).
  3. Apģērbs klases nodarbībās ir plašs, neierobežojot kustības un elpošanu.
  4. Visas kustības ir gludas, pakāpeniski palielinās atkārtojumu amplitūda un skaits.
  5. Ja sāpes sākas, jums nekavējoties jāpārtrauc izmantot.
  6. Paredzēt spiediena un impulsa klases un beigu mērījumus. Ja šie indikatori atšķiras no normālā, slodze jāsamazina.
  7. Visā sesijā ieteicams klausīties elpošanu, kas palielinās efektivitāti. Visi izstiepšanas vingrinājumi tiek veikti uz izelpas.
  8. Ir ļoti svarīgi pakāpeniski palielināt slodzi un atkārtojumu skaitu, tādējādi samazinot traumu risku un novēršot pārslodzi.
  9. Ir svarīgi regulāri veikt vingrinājumus, lai jūs varētu sasniegt agrāko rezultātu.
  10. Pirms uzsākat pašmācību, jums jākonsultējas ar ārstu un jāsaskaņo ar viņu vairāki vingrinājumi.

Jāatceras, ka vingrošanas terapija netiek veikta, ja sākas paasinājuma pazīmes: sāpes. Pēc sarežģītas treniņu terapijas tās var pastiprināt un radīt neērtības.

Augšējā (kakla) mugurkaula osteohondrozes vingrošanas terapija

Muguras mugurkaula kakla daļa ir intensīvi piesātināta ar asinīm, kas baro smadzenes. Tāpēc, lai palielinātu osteohondrozes izpausmes, galvas asinis ir sliktas.

Osteohondrozē ir daži neiroloģiski sindromi:

  1. Humeroskopiskā periartrīta sindroms.

Šajā gadījumā visvairāk cieš plecu locītava, plecu un kakls. Bieži vien pacientiem attīstās plecu locītavas kustības neirogēnais ierobežojums, tas aizsargā asinsvadu nervu no kairinājuma. Tas ir, tas izpaužas kā sāpes mugurā, rokā, nespēja briesmīgu sāpju dēļ rīkoties ar roku sāpīgā pusē.

  1. Radikulārais sindroms (kakla un plecu radikulīts).

Mugurkaula nervu saknes tiek saspiestas, jo mazinās starpskriemeļu caurumi, jo mazinās arī starpskriemeļu disku augstums.

Simptomi: intensīva sāpes, stāvoklis pasliktinās ar galvas kustību. Kakla muskuļi ir saspringtā stāvoklī.

Izskatās kā stenokardija, jo sirdī ir sāpes, bet bez sirds izmaiņām. Citas izpausmes: tahikardija un ekstrasistole, ko izraisa muguras nervu sakņu kairinājums.

  1. Vertebrālās artērijas sindroms.

Raksturo galvassāpes, reibonis ar satricinājumu un līdzsvara zudumu, slikta dūša, vemšana; redze pasliktinās, "acis" parādās; ir sāpes un jūtīguma pārkāpums rīkles, cietās aukslējas, mēles, kopā ar raupju balsi, vai arī tas var izzust pavisam. Tas izpaužas arī kā sāpes vai dedzināšana kakla aizmugurē un pakauša rajonā.

Raksturīgi traucējumi ir miega un atmiņas traucējumi, garastāvokļa svārstības un trauksme, aizkaitināmība, jutīgums, vājums, letarģija un smagums galvā.

Dzemdes kakla osteohondrozes ārstēšanai jāietver gan ārstnieciskās, gan fiziskās ārstēšanas metodes.

Viena no fizikālajām metodēm osteohondrozes ārstēšanai un profilaksei ir terapeitiskā vingrošana.

Sarežģīta vingrošanas terapija dzemdes kakla osteohondrozei

Pakļaujot dzemdes kakla reģionam, ir svarīgi, lai kakla muskuļi netiktu pārslogoti, tāpēc mēs izmantojam vingrošanas terapijas kompleksu, piedaloties citām muskuļu grupām.
Komplekss tiek izmantots un atpūsties un mainās. Kompleksā treniņu terapijā ir sagatavošanas, galvenās un galīgās daļas.
Sagatavošanās ir iesildīšanās, mēs paātrinām asinis. Galvenie - vingrinājumi tieši kaklam, galīgais - relaksācija un uzmanību.

Atrodas uz muguras

  1. I.P.- gulēt uz muguras, kājas taisni, rokas gar ķermeni. Paceliet un turiet galvu šādā stāvoklī 3-7 sekundes. Atkārtojiet 1-3 reizes.
  2. Birstes plecos: elkoņu apļveida kustības vienā un otrā virzienā 4 reizes, atkārtojiet 2-4 reizes.
  3. Ieroči gar ķermeni, kājas saliektas pie ceļa locītavām. Pastaigāšana ir 30 sekundes. Atkārtojiet 2-4 reizes.
  4. Rokas, kas izstieptas līdz griestiem, pārmaiņus velciet rokas uz griestiem, paceļot asmeni no grīdas. Atkārtojiet 6-8 reizes.
  5. Rokas gar ķermeni, rokas izvelk cauri sāniem - ieelpo, velciet ceļgalu līdz krūtīm - izelpot, neradot galvu no grīdas. Atkārtojiet 4-6 reizes.
  6. Rokas gar ķermeni - nospiediet galvas galu uz grīdas, turiet 4 reizes. Atkārtojiet vingrinājumus 4-6 reizes.
  7. Paceliet galvu no grīdas, pagriežot to nedaudz pa labi (kronšteina vidū) un turiet to šajā pozīcijā 4 skaitļiem, nolaidiet, atpūtieties. Atkārtojiet vingrinājumus 4-6 reizes, tad tajā pašā virzienā.
  8. Rokas uz jostas. Salieciet kājas pie ceļa locītavām - ieelpojiet, iztaisnot ar relaksāciju - izelpojiet. Atkārtojiet 4-6 reizes.
  9. Ieroči gar ķermeni. Samaziniet plecu lāpstiņas, nospiežot tās uz grīdas, turiet šo pozīciju 4 skaitļos. Atpūsties Atkārtojiet vingrinājumus 4-6 reizes.

Vingrošanas terapija, kas atrodas labajā pusē

  1. Labās rokas izstiepjas, labā auss uz tā, labās rokas pacelšana ar galvu, turiet pozīciju 4 rindās, pazeminiet un atpūtieties. Atkārtojiet 2-4 reizes.
  2. Kreisā roka atrodas uz grīdas krūšu priekšā, kreisā kāja virzās uz priekšu un atpakaļ. Atkārtojiet 6-8 reizes.
  3. Pa kreisi roku gar ķermeni, paceliet kreiso roku uz augšu, ieelpojiet, samaziniet izelpu. Atkārtojiet 2-4 reizes.
  4. Kreisā roka uz augšstilba. Paceļot abus ceļus uz krūtīm, izelpojiet, iztaisnot kājas. Atkārtojiet vingrinājumus 2-4 reizes.

Veiciet tos pašus vingrinājumus, kas atrodas kreisajā pusē.

Dzemdes kakla osteohondrozes treniņa terapija, kas atrodas uz vēdera

  1. Virzieties uz pieres, rokas uz galvas, elkoņiem paralēli grīdai. Paceliet galvu ar rokām pie grīdas, turiet šo pozīciju 4 skaitļos, nolaidiet un atpūtieties. Atkārtojiet 2-4 reizes.
  2. Virzieties uz zodu, palmu zem zoda. Vienu reizi pavelciet rokas uz priekšu, divreiz uz vienu pusi, trīs uz priekšu, četru sākuma pozīciju. Atkārtojiet 2-4 reizes.
  3. Rokas pagarinātas uz priekšu. Peldēšanas stils "pārmeklē", atkārtojiet 4-8 reizes.
  4. Palmas zem zoda, palmu uz pieres. Alternatīvi kļūst papēža sēžamvieta. Atkārtojiet 4-8 reizes.

Dzemdes kakla osteohondrozes treniņš sēdus stāvoklī

Visi vingrinājumi tiek veikti lēni, līdz sāpju sajūta.

  1. Labās puses mēs nospiežam labo ceļgalu, turam 4 kontus. Otra roka ir tāda pati. Tad ar abām rokām tāpat. Atkārtojiet ar katru roku 4-6 reizes.
  2. Mēs paņemam labo plecu uz labo ausi, tad pa kreisi plecu pie kreisās auss. Atkārtojiet vingrinājumus 4-6 reizes.
  3. Abi pleci ved uz ausīm, atkārtojiet 4-6 reizes.
  4. Apļveida kustības, pirmais labais plecu, tad pa kreisi, tad divi. Atkārtojiet 8 reizes katrā virzienā.
  5. Izstiepiet labo kāju, uzsvaru uz papēdi. Saspiediet papēdi uz grīdas, turiet 4 rēķinus. Tad otra kāja, atkārtojiet katru kāju 2-4 reizes.
  6. Sēde "Velosipēds".
  7. Rokas uz sāniem - ieelpot, apcirpt plecus - izelpot. Atkārtojiet 3-4 reizes.
  8. Sēdieties krēsla labajā pusē:
    1. - roku uz augšu un uz leju
    2. - “koka zāģēšana” - rokas uz priekšu un atpakaļ,
    3. - nodot roku - mēs apzīmējam apļus pulksteņrādītāja virzienā un pretēji,
    4. - paceliet roku uz augšu un uz leju un sakratiet.
  9. Mēs sēdam krēsla kreisajā pusē - atkārtojam tos pašus vingrinājumus.
  10. Sēdēt taisni - rokas uz augšu - ieelpojiet, ceļgaliem ietiniet izelpu.

Dzīvesveids ar dzemdes kakla osteohondrozi

Lai dzīvotu pilnībā un bez sāpēm, un remisijas periodi bija ilgi, un saasināšanās bija mazāk traucēta, bija nepieciešams ievērot vispārējos vingrošanas terapijas principus, kas tika uzrakstīti iepriekš.

Ir svarīgi atcerēties, ka labāk nav apļveida rotācijas kustības ar galvu, kas var izraisīt kakla bojājumus.

Dzemdes kakla mugurkaula osteohondrozes attīstības novēršana

  • Regulāri apmeklēt ortopēdu no skolas vecuma. Ja nepieciešams, noregulējiet mugurkaula izliekumu un pozu.
  • Spēlēt sportu, pirmkārt, peldēšanu, veidojot muskuļu korseti.
  • Ēdiet pārtiku, kas kalnā un magnēzijā (zivis un jūras veltes, spināti, pupas, rieksti, sēklas, zirņi, pilngraudu maize, piena produkti, siers) ieved organismā.
  • Izvairieties no liekā svara uzkrāšanās.
  • Somas, kas jābalstās uz pleca, nav vēlams valkāt mugursomas.

Krūšu osteohondrozes treniņa terapija

Krūšu kaula osteohondroze ir mazāk izplatīta nekā citu slimību veidi - dzemdes kakla un jostas osteohondroze, ko izraisa zemākā mobilitāte un vislielākā aizsardzība muskuļu un ribu dēļ.

Krūšu osteohondrozes pazīmes:

  1. sāpes krūtīs, kas pastiprinās naktī, ar ilgu uzturēšanos vienā ķermeņa stāvoklī, ar hipotermiju, liekoties uz sāniem un pagriežot, ar lielu fizisko slodzi;
  2. sāpes vēderā, pacelot labās vai kreisās rokas;
  3. sāpes palielinās ar dziļu elpošanu;
  4. sāpes starp ribām staigājot;
  5. sajūta saspiežot krūtīm un muguru.

Sāpes slimības paasinājuma laikā var ilgt vairākas nedēļas.

Ir papildus krūts osteohondrozes simptomi:

- dažas ādas zonas kļūst nejutīgas;

- aukstums kājās, dažreiz dedzināšana un nieze;

- āda noņem, naglas saplīst;

- sāpes rīklē un barības vadā;

- slikti gremošanas orgāni.

Krūšu osteohondrozei ir divi simptomi - dorsago un dorsalgia.

Dorsago ir asa, asa sāpes krūtīs. Tas notiek pēc tam, kad monotons darbs atrodas tajā pašā stāvoklī. Kad notiek uzbrukums, ir grūti elpot, un, ja ķermeņa augšdaļa rotē, sāpes pastiprinās.

Dorsalgia nav stipras sāpes skarto starpskriemeļu disku jomā, sākas pakāpeniski un ilgst līdz 2-3 nedēļām. Sāpju sajūtas pasliktinās, kad naktī ir dziļa elpošana, un var nebūt pietiekami daudz gaisa. Tas notiek pēc īsas pastaigas.

Krūts osteohondrozes cēloņi:

- bieža braukšana;

- saņēma muguras traumas;

- vāji muguras muskuļi;

- skolioze un citi pozas traucējumi.

Nekā bīstama krūšu osteohondroze

Ja ārstēšana nav savlaicīga un nepareiza, krūšu daļas osteohondroze var izraisīt šādas slimības:

- krūšu mugurkaula izvirzījums un trūce;

- muguras smadzeņu saspiešana;

- problēmas ar sirdi, zarnām, aknām, nierēm un aizkuņģa dziedzeri;

- divpadsmitpirkstu zarnas, zarnu motilitātes, žultspūšļa diskinēzijas traucējumi;

- starpkultūru neiralģija - starpstaru nervu saspiešana vai kairinājums.

Ko var sajaukt ar krūšu osteohondrozi

Tā kā simptomi ir dažādi, to var viegli sajaukt ar šādām slimībām:

- stenokardija, sirdslēkme. Atšķirība: pēc sirds medikamentu lietošanas sāpes krūtīs nepazūd, pacienta kardiogramma ir normāla;

- apendicīts, holecistīts, nieru kolikas;

- gastrīts, čūlas, kolīts;

- piena dziedzeru patoloģija;

- pneimonija. Plaušu iekaisums atšķiras no osteohondrozes klepus, elpas trūkuma un drudža.

Krūšu osteohondrozes profilakse

Ieteicams slimību profilaksei:

- dienas laikā gulēt uz 40-50 minūtēm - noņem mugurkaulu;

- mainiet pozīciju ik pēc 2 stundām, piecelieties no krēsla, veiciet 2-4 slīpumu dažādos virzienos, izstiepiet, iztaisnot plecus, ja darbs ir mazkustīgs;

- vēlams nodarboties ar ūdens sporta veidiem: peldēšana, niršana, ūdens aerobika;

- mēģiniet neveikt pārkaršanu, turiet muguru siltu;

- regulāri veic fizioterapiju.

Vingrošanas terapijas vērtība krūšu osteohondrozē

Exercise terapija ir efektīvs veids, kā veidot spēcīgu muskuļu korseti, pateicoties tam, jūs varat izvairīties no slimības atkārtošanās. Jūs varat palielināt krūšu mugurkaula kustību, palielināt kustību amplitūdu locītavās: gan starpskriemeļu, gan ribu mugurkaulā;

nodrošināt pienācīgu dziļu elpošanu; attīstīt un stiprināt plecu siksnas muskuļus; stiprina muguras muskuļus, atjauno fizioloģiskās līknes un veido pareizu pozu, tādējādi samazinot mugurkaula un starpskriemeļu disku slodzi; novērst dziļu muguras muskuļu stīvumu; stiprināt elpošanas muskuļus; uzlabot plaušu ventilāciju; brīdina par iespējamām komplikācijām.

Vingrošanas terapija ietekmē plaušu ventilācijas uzlabošanos - tas ir ļoti svarīgi pacientiem, kuri baidās ieņemt dziļu elpu, jo dziļa elpa izraisa stipras muguras sāpes. Šāda savienojuma klātbūtne izraisa pacientiem, lai pakāpeniski samazinātu plaušu apakšējo daļu iekļūšanas dziļumu (nepietiekama ventilācija), kas var izraisīt pneimonijas attīstību un vairākas citas plaušu patoloģijas.

Exercise terapija ir ļoti pozitīva slimības gaitā. Lai novērstu nevēlamas sekas, jums jāievēro vispārējie prakses principi, kā aprakstīts iepriekš.

Terapeitiskās vingrošanas komplekss krūšu osteohondrozē

  1. PI - gulēja uz muguras ar kājām, kas saliektas uz ceļiem. Ar rokām izspiediet kājas uz krūtīm, velciet to pret sevi, nedaudz noberžot muguras lejasdaļu, izstiepiet vēdera muskuļus. Piestipriniet pozīciju 5 sekundes. Lēnām atgriezieties PI. Atkārtojiet 2 reizes.
  2. PI - rokas aiz galvas, kājas taisnas. Pavelciet mugurkaulu, izvelciet kreiso roku un labo kāju, nostipriniet dažas sekundes. Tas pats ar otru roku. Šis temps ir lēns. Atkārtojiet 3 reizes katrā pusē.
  3. PI - atrodas uz vēdera, rokas pie sāniem. Paceliet galvu un rokas. Turiet muskuļu saspringuma stāvokli 3 sekundes. Atpūtieties ar galvu un rokām. Atkārtojiet 5 reizes.
  4. IP - atrodas uz muguras. Paceliet rokas aiz galvas, izstiepiet. Paceliet kājas un pirkstus, lai mēģinātu pieskarties grīdai aiz galvas. Kājām ceļa locītavās nav saliekt. Palieciet šajā pozīcijā 2 sekundes. Klusi nolaidiet kājas uz grīdas, rokas pie ķermeņa.
  5. PI - gulēja labajā pusē, kājas saliektas uz ceļiem. Pavelciet kreiso kāju uz augšu. Fix, sp. Tāda pati kāja, kas atrodas kreisajā pusē. Atkārtojiet 4 reizes ar katru kāju. Šis temps ir lēns. Mēģiniet uzņemt gūžas maksimāli. Vingrinājums ar muskuļu sasprindzinājumu.
  6. IP - stāvot uz visiem četriem. Paceliet galvu, saliekt, ieelpojiet, nolaidiet galvu, ap muguru, sajutiet muguras un krūšu muskuļu spriedzi, izelpojiet. Šis temps ir lēns. Atkārtojiet 5 reizes.
  7. IP - noliekšana, rokas uz leju. Hands up - ieelpojiet. Pārvietojieties uz priekšu un nolaist rokas atpakaļ pie robežas, nedaudz nosliecieties uz priekšu un sēdiet uz papēžiem - izelpojiet, FE. Šis temps ir vidējais. Atkārtojiet 3 reizes.
  8. IP - stāvot uz visiem četriem. Galvas pacelšana un maigi saliekt mugurkaulu, sp. Lēnām nolaidiet galvu krūtīs un saliekt mugurkaulu. Atkārtojiet 3 reizes.

Muguras terapija jostas daļas mugurkaula osteohondrozē

Visbiežāk anatomiskās struktūras un funkcionālās slodzes īpatnību dēļ jostas daļas mugurkaula ietekmē.

Lumbosakrālās osteohondrozes neiroloģiskās izpausmes: sāpes, kas atšķiras no muguras un apakšējām ekstremitātēm. Sāpes rodas muguras nervu sakņu kairinājuma rezultātā. Ap skartās saknes zonas parādās pietūkums, kas pastiprina sāpes, apkārtējie muskuļu audi ir iesaistīti sāpīgajā procesā. Ir muskuļu spazmas, kas piespiež skarto sakni, apburto loku. Lai to apturētu, ir jārīkojas uz muskuļu sistēmu, jānovērš vai jāsamazina dziļo muguras muskuļu spazmas, jāstiprina muskuļu sistēma.

Lai to izdarītu, ir nepieciešams veikt fizioterapijas nodarbības, sevis masāžu un pareizi rīkoties ikdienas dzīvē.

Smagām jostas mugurkaula un apakšējo ekstremitāšu sāpēm ieteicams izmantot treniņu terapijas kompleksu vieglai terapijas shēmai (vieglajās vietās).

Fizikālās terapijas uzdevumi šajā periodā:

- patoloģiski saspringto muguras muskuļu stiepšanās un relaksācija;

- asins un limfas asinsrites palielināšanās mugurkaula jostas daļā.

Veicot vingrinājumus, jums jāievēro iepriekš aprakstītie vispārīgie mācību principi.

Jostas osteohondrozes terapeitisko vingrinājumu komplekss

Maigs režīms

Atrodas uz muguras

  1. Ieroči gar ķermeni, kājas kopā. Paceliet rokas uz augšu - ieelpojiet, samaziniet - izelpojiet. Atkārtojiet 4-5 reizes.
  2. Salieciet un iztaisnojiet kāju, vienlaikus vienlaikus saspiežot un atslābinot pirkstus. 10 reizes.
  3. Pēdu apļveida rotācija 4-6 reizes katrā virzienā. Atkārtojumi 2.
  4. Alternatīva ceļgalu sašaurināšana līdz krūtīm. 6-8 reizes.
  5. Alternatīva nolaupīšana labās puses virzienā - labās kājas, kreisās puses - kreisā kāja. 4-6 reizes.
  6. Rokas galvas "slēdzenē". Paceliet galvu, velciet pirkstiem uz sevi. Atkārtojiet 8 reizes.
  7. Ieroči gar ķermeni. Paceliet rokas uz augšu, tajā pašā laikā izvelciet pirkstus no sevis - ieelpojiet, atgriezieties ip - izelpot. Atkārtojiet 8 reizes.
  8. Salieciet kājas pie ceļiem, novietojiet plecu platumu. Labais ceļgals, lai iegūtu kreiso kāju, tad kreisā ceļa labā kāja. Atkārtojiet 4-6 reizes.
  9. "Velosipēdu" braukšanas imitācija. 5 apļi katrā virzienā.
  10. Roku uzlieciet uz vēdera. Ieņemiet dziļu elpu ar kuņģi, pēc tam lēnām izelpojiet. Atkārtojiet 3-4 reizes.
  11. Pa kreisi roku gar ķermeni, tieši augšā. Mainot rokas pozīciju. Atkārtojiet 10-12 reizes.
  12. Kājas plecu platums nošķirtas, rokas atdalītas. Izmantojiet labo roku, lai iegūtu kreiso roku, atgrieztos SP, tad izmantojiet kreiso roku, lai iegūtu labo roku. Atkārtojiet 6-8 reizes.
  13. Ar roku palīdzību ceļgalu sašaurināt ar krūtīm. 6-8 rokas
  14. Salieciet un iztaisnojiet kāju, vienlaikus vienlaikus saspiežot un atslābinot pirkstus. 10 reizes.

Vingrošanas terapija atrodas uz sāniem

  1. Kreisajā pusē. Roku kustības un kājas uz augšu. 4-6 reizes.
  2. Ceļu pievelšana krūtīs. 6-8 reizes.
  3. Pēdas kustība uz priekšu un atpakaļ. 6-8 reizes.

Labajā pusē atkārtojiet visus vingrinājumus, kas tika veikti kreisajā pusē.

Vingrinājumi, stāvot uz visiem četriem

  1. Alternatīva nolaupīšana tiešām rokām uz sāniem. 10-12 reizes.
  2. aizvietojošas kustības ar taisnu kāju atpakaļ. 8-10 reizes.
  3. Pagriežot labo ceļgalu uz kreiso roku, tad pa kreisi pa labi. 6-8 reizes.
  4. Pievelciet kreiso ceļgalu krūtīs, pārvietojiet kāju atpakaļ, bīdot pirkstu uz grīdas un sēžot uz labā papēža. Tad veiciet šo uzdevumu ar savu labo kāju. 6-8 reizes.
  5. Alternatīva šūpošanās kustība ar taisnu kāju uz augšu un atpakaļ un pretējā rokā. Tad atkārtojiet ar otru roku un kāju. 6-8 reizes.
  6. “Pakāpšana” ar rokām pa labi un pa kreisi, kājas paliek vietā. 5 reizes katrā virzienā.
  7. Sēdieties uz rokas papēžiem pie grīdas (lēni). 6-8 reizes.
  8. Doties uz sēdus pozīciju labajā pusē un tad kreisajā sēžamvietā, nesaspiežot rokas pie grīdas. 6-8 reizes.
  9. Atpūtieties rokas uz grīdas, paceliet galvu. Nolieciet galvu uz krūtīm (nesalenkot rokas), saliekt muguru (īpaši jostā), tad saliekt. Veikt lēni, 8-10 reizes.

Apmācības režīms

(papildus vingrojumu taupīšanas apmācības režīmam).

Ar nelielām sāpēm un ārpus akūtās stadijas ieteicams veikt terapeitiskus vingrinājumus atbilstoši apmācības shēmai.

- pabeigt muskuļu korsetes veidošanos;

- normalizē kustību amplitūdu apakšējo ekstremitāšu locītavās;

- stingri mērīt, lai veiktu vingrinājumus, kas saistīti ar jostas mugurkaula kustībām.

Atrodas uz muguras.

  1. Sākuma pozīcija - kājas, kas saliektas pie gūžas un ceļa locītavām, kājas balstās uz atbalsta. Rokas galvas "slēdzenē". Galvas un plecu pacelšana no grīdas. 6-8 reizes.
  2. IP - kājas balstās uz atbalsta, starp kājām ir piestiprināta smaga bumba. Lodīšu pārvietošana pa labi un pa kreisi. 6-8 reizes.
  3. Kājas balstās uz atbalsta, starp kājām - smago bumbu. Paceļot ceļus uz zodu, atdalot galvu no grīdas. 6-8 reizes.
  4. Kājas ir saliektas pie gūžas locītavām, kājas balstās pret balstu. Rokas gar ķermeni, hanteles rokās. Pāreja no "guļ" uz "sēdi". 6-8 reizes.
  5. Rokas ar hantelēm tiek pārvietotas uz kreiso pusi, ceļi saliektas pa labi un otrādi. 6-8 reizes.
  6. Kājas ir saliektas pie ceļiem, bumba ir nostiprināta starp kājām, hanteles rokās. Pieņemt līdzsvarotu sēdvietu. 6-8 reizes.

Gulēja uz vēdera

  1. Rokas pagarinātas uz priekšu. Paceliet galvu un plecus, paņemiet kreiso roku atpakaļ uz sāniem, ar ķermeni pagriežot pa kreisi. To pašu atkārtojiet ar labo roku.
  2. Pacelot taisnas rokas atpakaļ, pacelot augšējo rumpi, paceliet kājas, kas saliektas uz ceļiem. 6-8 reizes.
  3. Alternatīva liekšana un kāju pagarināšana pie ceļa locītavām. 15-20 reizes.

Veicot vingrinājumus, nepieciešams kontrolēt sirdsdarbības ātrumu. Lai slodzes intensitāte būtu optimāla, pulss nedrīkst pārsniegt 120-140 sitienus minūtē. Pulsa mērīšana notiek sesijas sākumā un beigās.

Rīcības noteikumi ikdienas dzīvē ar jostas osteohondrozi

Lai osteohondroze nav pasliktinājusies, jums ir jāizvairās no fiziskām darbībām un muguras noteikumiem, kā rezultātā tiek samazināts muguras lejasdaļas muskuļi.

Gultas stāvoklis samazina mugurkaula jostas slodzi (samazina spiedienu diska iekšpusē par 50%), bet ir svarīgi pēc iespējas mazāk sēdēt ar šādu osteohondrozi. Pastāvīgā stāvoklī biežāk ir jāmaina stāvoklis un jāpārvieto slodze no vienas kājas uz otru.

Nepieciešams arī izvairīties no garas, daļēji slīpas ķermeņa pozīcijas - šajā stāvoklī disks ir zem maksimālās slodzes. Lai to izdarītu, katru ceturksni stundā mēs iztaisnojam, veicam vairākas kustības muguras lejasdaļā un ļoti maigi pāris rumpja pagriezienus, kā arī nedaudz pagriežot uz priekšu un atpakaļ (3-5 minūtes; bez spriedzes un piepūles).

Pastaigas laikā ir svarīgi izvairīties no pēkšņām kustībām un soļiem. Transporta gadījumā labāk braukt stāvot.

Kad sēdošs darbs, pacients ir jāievēro viņa poza un gribas centienus, lai kontrolētu to - iztaisnot muguru, neaizmirstiet par regulāru iztaisnošanu un gludu slīpumu.

Ir svarīgi, lai autovadītāji domātu par to, kā uzstādīt savu vietu, lai nodrošinātu maksimālu atbalstu muguras lejasdaļai. Pēc 2-3 stundām pastāvīgas braukšanas obligāti jāatrodas 5 minūšu laikā, kuru laikā viņi iesildās.

Pastāvīgajam darbam ir nepieciešama darba vietas optimizācija, lai izvairītos no tā, ka tā tiek saliekta. Lai to izdarītu, varat palielināt, piemēram, galda augstumu, pagarināt mopu. Ja jums ir nepieciešams nokļūt uz leju, ir svarīgi, lai to nenoliektu, bet lai iegrimtu ar taisnu muguru.

Tāpat ieteicams izvairīties no svaru celšanas, izmantojot fizisko darbu laikā korseti apakšējā mugurā, un, protams, katru dienu veicot treniņu terapiju ar osteohondrozi.

Ko darīt, ja nav pietiekami daudz laika vingrošanas terapijai?

Iepriekš minētie kompleksi ļauj ar pienācīgu veiktspēju garantēt stāvokļa uzlabošanos un novērst osteohondrozes komplikācijas. Protams, tas prasa zināmu laiku. Turklāt visbiežāk osteohondroze ir vienlaicīgi visās mugurkaula daļās. Slimnīcā veiciet fizikālo terapiju tikai vissmagāk skartajam departamentam. Tomēr ir pilnīgi loģiski, ka jāapstrādā viss mugurkauls.

Ja veicat visus iepriekš minētos kompleksus, šeit pacients veidos muskuļu korseti, un - uzmanība ir bonuss: skaitlis būs piemērots. Cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu, papildu slodzi ķermenim un nav nepieciešams izgudrot.
Lai gan šie kompleksi neaizvietos sporta zāli (protams, muskuļu reljefs nebūs), notiks dziļo muskuļu stiprināšana, kas ir ļoti svarīgi veselīgam darbam ne tikai muskuļu un skeleta sistēmas, bet arī iekšējo orgānu gadījumā.

Ja nav laika pilnam kompleksam, bet ir nepieciešams izstrādāt stāvokli, lai uzlabotu stāvokli, mugurkaula viegluma sajūtu, tiek piedāvāts piecu minūšu trenažieru komplekss, kas sastāv no svarīgākajiem vingrinājumiem.

KOMPLEKTS LFK - PIECI MINUTES NECK OSTEOCHONDROSIS

Visi vingrinājumi tiek veikti sēdes laikā, vēlams spoguļa priekšā, lai kontrolētu ķermeni, taisni taisni, zodu paralēli grīdai; rokas uz jostas, ceļi kopā, uzsvars uz kājām.

  1. Lēns pagriežas uz labo un kreiso pusi, aizkavējot galīgo nostāju izelpā. Lai ieelpotu - atgriezieties sākuma stāvoklī - taisni taisni, zodu paralēli grīdai. Atkārtojiet 3-4 reizes.
  2. Lēna galva noliek uz labo un kreiso plecu (neatsveriet plecus!) Ar aizkavēšanos gala pozīcijās. Uz elpa - sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 3-4 reizes.
  3. Lēnā galvas noliekšana uz leju, zoda uz krūtīm (zobi ir aizvērti, mute nav atvērta), sasniedzot pēc iespējas mazāku izelpu. Atgriezties uz I.P. - ieelpojiet. Neizmetiet galvu! Atkārtojiet 3-4 reizes.
  4. Lēnām izvelciet zodu uz labās klavieres vidus, tad taisni uz kreisās klavieres vidus. Atkārtojiet 4 reizes.
  5. Lēnām nolieciet galvu uz leju un „velciet” pusloksni no viena pleca uz otru un atpakaļ ar zodu (zobi ir aizvērti, muti neatveras). Atkārtojiet 4 reizes.
  6. Pavelciet galvu uz augšu, turiet dažas sekundes un atpūtieties kaklam. Atkārtojiet 2-3 reizes.
  7. Ielieciet savu dūrienus uz jūsu zoda un dažas sekundes piespiediet tās savās dūrēs. Atkārtojiet 2-3 reizes.
  8. Vingrinājums pretestības pretestībai: suka "fiksatorā", novietota uz pieres. Nospiediet plaukstas uz pieres un pieres uz palmu, turiet dažas sekundes. Atkārtojiet 2-3 reizes.
  9. Arī ar plaukstām galvas aizmugurē.
  10. Arī, liekot roku uz galvas no sāniem. Virzieties uz sāniem galvu, pretoties rokai.
  11. Arī palmu uz tempļa zonā. Pagrieziet galvu uz sāniem, pretoties rokai.
  12. I.P.- ieroči, kas saliekti pie elkoņiem, palmu novietota palmu zoda līmenī. Sasniedziet palmu pārmaiņus pieres, zoda, labās auss, kreisā auss. Atkārtojiet 1 reizi.

LIFK-VIENU APSTRĀDE LĪDZSTRĀDĪTĀJĀ

  1. I.P.- sēdēšana, ieroči gar ķermeni. Rokas pacelšana - ieelpot, nolaist rokas - izelpot. Atkārtojiet 2-3 reizes.
  2. I.P.- tas pats. Plecu pacelšana un nolaišana ar spriegumu. Atkārtojiet 4-6 reizes.
  3. Sēžot, palmu līdz plecam. Apļveida kustība plecu locītavās. 5 reizes katrā virzienā.
  4. Sēžot, plaukstas uz pleciem, elkoņiem uz sāniem. Saglabājiet elkoņus priekšā, nolieciet galvu uz priekšu, ap muguru - izelpojiet; ieņem elkoņus atpakaļ, saliekt krūškurvja rajonā, galvu taisni, ieelpot. Atkārtojiet 3-4 reizes.
  5. Pastāvīgi, ieroči gar ķermeni. Ķermeņa slīpums pa labi, bīdot roku uz kājas uz izelpas. Tad otrādi. Atkārtojiet 2-4 reizes katrā virzienā. Šo uzdevumu var veikt, sēžot.

LIFK-VIENA APSTRĀDE LUMBAR OSTEOCHONDROSIS

  1. I.P.- gulēja uz vēdera. Ieroči, kas izliekti pie elkoņiem un nospiesti pie ķermeņa, kājas taisnas. Paceliet augšējo rumpi uz taisnām rokām, paskatieties pa labi - pa kreisi ar galvas pagriezienu. Atgriezties ip, atpūsties. Atkārtojiet 2-3 reizes.
  2. Ieroči pagarināti uz priekšu, kājas taisnas. "Krol" rokas ar ķermeņa pacelšanu. Atkārtojiet 4-6 reizes.
  3. Arī I.P.- „Brass” ar rokām. Atkārtojiet ar katru roku 4-6 reizes.
  4. Sukas zem zoda, mēs rāpāmies "vēderā", pārmaiņus sašaurinot ceļgalu līdz elkonim. Atkārtojiet 4-6 reizes katrā virzienā.
  5. Tās pašas kājas taisni. Pakāpeniski paceļot kājas, zeķe "izskatās" uz grīdas. Atkārtojiet 4-6 reizes katru kāju.
  6. Rokas un kājas ir taisnas. Vienlaikus paceliet taisnas rokas un kājas uz augšu, pāris sekundes palieciet, nolaidiet un atpūtieties. Atkārtojiet 3-4 reizes.

Speciālists adaptīvajā fiziskajā izglītībā Ekaterina Shishulina