Galvenais / Rehabilitācija

Muskuļu sistēmas stiprināšana: 5 minūšu Mueller vingrinājumi

Muskuļu sistēmas nostiprināšana ir nepieciešama ikvienam, jo ​​šī muskuļu grupa nodrošina pareizu mugurkaula stāvokli un maksimālu iekšējo orgānu aizsardzību. Ir svarīgi saprast, ka galvenajai lomai šādā aizsardzībā ir dziļi muguras, krūšu un vēdera muskuļi. Pozīcijas traucējumi un daudzas slimības bieži rodas pret vājinātas muskuļu korsetes fona, tāpēc estet-portal.com nolēma noskaidrot, kuri vingrinājumi ir vislabāk piemēroti muskuļu grupu stiprināšanai, kas veido muskuļu korseti.

Pašpārbaude pirms muskuļu sistēmas nostiprināšanas

Pirms došanās tieši uz muskuļu sistēmas nostiprināšanu, labāk ir pārbaudīt, kādā stāvoklī tas pašlaik ir. Vēlāk šo pašpārbaudi var veikt, lai novērtētu vingrinājumu efektivitāti.

  1. Lie vēders, noņemiet rokas un kājas no grīdas (vienlaicīgi!).
  2. Sasniedzot nabu, pievelciet mizas muskuļus, saliekt muguru un paceliet krūtīm.

Šajā pozīcijā jums ir jābūt minūti. Ja jūs to nevarat izdarīt, ir pienācis laiks nopietni domāt par muskuļu sistēmas stiprināšanu.

  1. Nogriezieties uz visiem četriem nažiem tā, lai kājas taisnā leņķī veidotos taisnā leņķī.
  2. Paskaties priekšā un izstiepj kaklu, izstiepiet kreiso roku un labo kāju (vai otrādi) uz priekšu un atpakaļ.

Testa mērķis ir saglabāt līdzsvaru. Ja jums nav izdevies, ir pienācis laiks strādāt pie stabilizācijas muskuļiem.

Veidi, kā stiprināt muskuļu sistēmu: 5 minūšu Muller sistēma

Daudzi vingrinājumi ir paredzēti, lai stiprinātu muskuļu korseti: fitnesa, Pilates un barbells ar hantelēm. Tomēr ir lieliska vingrošana, ko bauda gandrīz visi, un nav nepieciešami ceļojumi uz trenažieru zāli vai speciālu aprīkojumu.

Müller sistēma sastāv no 60 elpošanas kustībām, kas vienlaikus tiek veiktas ar desmit vingrinājumiem, aprēķinot 1 vingrinājumu = 6 elpas. Müllera sistēmā vingrinājumu veikšanai ir trīs grūtības pakāpes, viņš iesaka ikvienam sākt ar vismazāk grūtībām.

Pirmie pieci turpmāk minētie uzdevumi tiek veikti lēni 6 reizes, t.i. 1 vingrinājums = 1 elpošanas kustība. Otrais piecs vingrinājums tiek veikts paātrinātā tempā: maksimālās kustības 4 elpošanas kustībām, 2 elpošanas kustības - atpūsties. Elpošana vingrošanas laikā, lai nostiprinātu muskuļu sistēmu, ir nepieciešama krūtīm un caur degunu.

10 vingrinājumu apraksts Muller, lai nostiprinātu muskuļu sistēmu

Tā kā Müller iesaka ikvienam uzsākt muskuļu korsetes stiprināšanas nodarbības no sākotnējā sarežģītības līmeņa un turpināt vingrinājumu sarežģītību tikai pēc prasmju praktizēšanas, mēs nolēmām uzsākt pirmās pakāpes vingrinājumus iesācējiem, lai veiktu Muller sistēmu.

IP: rokas uz jostas. Pēdas tuvumā.

  1. Lēnām paceliet kāju uz priekšu pēc iespējas augstāk, turot muguru taisni un nesalenkot ceļus. Pirmā kāja tiek pacelta un nolaista ieelpojot. Otrais - bez pārtraukuma izelpot.
  2. Tam seko lēnas jebkuras kājas pieaugums uz sāniem un nolaišana - viss ieelpojot, paceļot otru kāju uz sāniem un pazeminot, kad izelpojat.
  3. Tad, turot muguru taisni, pārmaiņus paceliet vienu kāju atpakaļ un nolaidiet to (ieelpojot), atkārtojiet kustību ar otro kāju (izelpot).

Cikls tiek atkārtots divreiz.

PI: pēdas īsā attālumā

  1. Ieelpojot, salieciet atpakaļ (ar galvu), cik vien iespējams, pārvietojiet gurnus uz priekšu un salieciet rokas elkoņos un plaukstas locītavās.
  2. Kā jūs izelpot, noliecieties uz priekšu un uz leju, iztaisnot rokas un mēģiniet pieskarties grīdai ar tiem. Nolieciet ceļus.

PI: papēži ir aizvērti

  1. Ieelpojot, pagrieziet rumpi pa kreisi (ieskaitot galvu), vienlaicīgi novietojot pusē izliekto labo roku (plaukstu uz leju) aiz galvas, izelpojiet un atgriezieties PI.
  2. Ar kreiso roku izliekiet slīpumu pa labi.
  3. Nelieciet papēžus.

PI: pēdas maksimāli attālumā viena no otras, papēži vērsti uz āru

  1. Rokas, kas vāji sēž zem sāniem, pagrieziet ķermeni, labo plecu muguru, kreiso augšstilbu uz priekšu un otrādi.
  2. Griešanās jāveic, cik vien iespējams, nepārvēršot pēdas.

UE: kāju plecu platums, rokas uz leju

  1. Ieroču ieelpojot, lēnām paceliet rokas (plaukstas uz leju).
  2. Mēs izelpojam dziļu tupēt.
  3. Iztaisnojiet.

PI: pēdas ir paralēlas viena otrai, gandrīz aizvērtas

  1. Rokas uz jostas.
  2. Ieelpojot, mēs velkam zeķes un pārvietojam kreiso kāju atpakaļ (nelokiet ceļus, noliecieties). Izslēdziet kāju.
  3. Pēc izelpas mēs pacelam otru kāju un attiecīgi pazeminām.

UE: kāju plecu platums, rokas uz jostas

  1. Turot augšstilbu uz priekšu, mēs pagriežam rumpi atpakaļ (precīzi turam kaklu).
  2. Pēc gūžas atdošanas un vēdera uzlīmēšanas uz priekšu, pagriežam rumpi uz priekšu, turot muguru un kaklu taisni.
  3. Nelietojiet pārtraukumus starp saliekšanu uz priekšu un atpakaļ, vienmērīgi elpot.

PI: rokas saspiežas dūrēm, aizvērtas papēži

  1. Nogrieziet rumpi pa labi, velciet kreiso roku uz leju pie elkoņa augšup un labo roku uz leju.
  2. Saliec rumpi pa kreisi un velciet labo roku uz leju pie elkoņa augšup un kreiso roku uz leju.

PI: kājas, kas ir plaši viena no otras, kājas vērstas uz iekšu

  1. Ātri pagrieziet augšējo ķermeni jostā (galva nav vērsta ar rumpi) pa labi, un tad pa kreisi, jānostiprina ķermeņa apakšējā daļa. Divi rotācijas uz elpu un divas rotācijas uz izelpu. Galīgais mērķis ir 4 elpas 40 centieni abos virzienos.
  2. Kad labais plecu loks virzās atpakaļ, kreisā augšstilba virzās uz priekšu un otrādi.

PI: kājas nedaudz atdalītas un paralēlas, rokas uz leju

1. Paceliet labo kāju, kas saliekta ceļgalā, tad pa kreisi. Toe jānolaiž, nolieciet.

2. Atstājot pēdas augšējo daļu, paceliet kreiso un labo kāju apakšējo daļu atpakaļ un uz augšu. Papēža insults uz sēžamvietas ir pareizas darbības zīme.

Veiciet vingrinājumus, lai stiprinātu muskuļu sistēmu, ņemot vērā visus Muller ieteikumus, lai pasargātu sevi no problēmām, kas saistītas ar iekšējiem orgāniem un posturālajiem traucējumiem.

Vingrinājumi, lai izveidotu muguras muskuļu sistēmu osteohondrozē

Nelietojiet kreka!

locītavu un mugurkaula ārstēšana

  • Slimības
    • Arozroz
    • Artrīts
    • Ankilozējošais spondilīts
    • Bursīts
    • Displāzija
    • Išiass
    • Myositis
    • Osteomielīts
    • Osteoporoze
    • Lūzums
    • Plakanas kājas
    • Podagra
    • Radikulīts
    • Reimatisms
    • Papēži
    • Skolioze
  • Savienojumi
    • Celis
    • Plecu
    • Hip
    • Pēdas
    • Rokas
    • Citas locītavas
  • Mugurkaula
    • Mugurkaula
    • Osteohondroze
    • Dzemdes kakla
    • Krūškurvja nodaļa
    • Jostas mugurkauls
    • Trūce
  • Ārstēšana
    • Vingrojumi
    • Darbības
    • No sāpēm
  • Citi
    • Muskuļi
    • Paketes

Kā stiprināt mugurkaula muskuļu sistēmu

Īpaši vingrinājumi muguras stiprināšanai

Vispārīgie vingrinājuma noteikumi

Mēs tos veiksim, guļot uz muguras.

Šis uzdevums pirms jums nebija viegls. Pat ja Jums ir normāla osteohondroze, vingrinājumi mugurkaula stiprināšanai jāveic ļoti uzmanīgi. Atcerieties, ka paasinājuma periodā jūs nevarat iesaistīties. Terapeitiskais vingrinājums ir piemērots tikai slimības remisijas stadijā.

"Velosipēds", kas atrodas uz muguras.

  • Gadsimtiem ilgi korsete bija neaizstājams papildaprīkojums bagātīgas sievietes tualetei, un vīriešu modes laiku pa laikam piedāvāja dažādas ierīces plānas vidukļa, taisnas muguras un paceltas krūtis veidošanai. Šīs raksturīgās skaistās ķermeņa pazīmes galvenokārt ir saistītas ar iztaisnoto mugurkaula, saspringto vēdera muskuļu un iztaisnoto plecu bioloģisko lietderību. Daba ir rūpējusies, lai cilvēkiem nodrošinātu korseti, ka viņiem nav nepieciešams iegādāties veikalā vai pasūtījumā studijā: to veido skeleta muskuļi, kas nodrošina mugurkaulu un iekšējos orgānus.
  • Atpakaļ ir trīs pamatuzdevumu veidi:
  • Sēžu nogāzes. Izvietojiet pēdas, izstiepiet rokas pie zeķēm - tas ir labs kāju izstiepšana un atpakaļ vienlaicīgi.
  • Spēcīgi muskuļi, kas atbalsta mugurkaulu, ļaujot tai darboties pareizi un izturēt ikdienas slodzes - viens no galvenajiem muguras veseluma komponentiem.
  • Kā stiprināt mugurkaulu
  • Atkal ieelpojiet.
  • Vienmēr veiciet iesildīšanās vingrinājumus galvenās vingrošanas kompleksa priekšā;
  • Muguras muskuļiem jābūt ne tikai elastīgiem un elastīgiem, bet arī obligātiem. Tikai šajā gadījumā viņi varēs atbalstīt mugurkaulu un pretoties mugurkaula slimību attīstībai. Vingrošana muguras muskuļu stiprināšanai ir ne tikai profilaktiska, bet arī terapeitiska. Bieži vien pacienti neņem vērā šāda veida ārstēšanu, ko viņi pilnīgi neko nedara. Galu galā spēcīgi un veselīgi muguras muskuļi var samazināt osteohondrozes un citu mugurkaula patoloģiju paasinājumu skaitu, glābjot personu no muguras sāpēm, uzlabojot stāju.
  • Paceliet centimetru kreiso kāju uz 15 no grīdas, izvelkot zeķes uz sevis. Turiet šo kāju šajā pozīcijā. Atpūtieties un veiciet to pašu kustību ar otru kāju.
  • Sākuma klases ir labākas, ne tikai viena, bet gan instruktora vadībā mugurkaula fizioterapijas vingrinājumos. Uzdot - kur to atrast? Jā, parastajā klīnikā vingrošanas terapijas birojā. Rādīt visu un māciet visu.

Paaugstinot rokas, paceliet roku uz priekšu un pretējo kāju.

Sildīšanas vingrinājumi

Muskuļu korsete ietver trapeces muskuļus, muguras muskuļus un vēdera muskuļus. Šo muskuļu labā attīstība nodrošina skaistu pozu, plānu vidukli, ievilktu vēderu.

  • Nolieciet ar taisnām kājām, velciet rokas un uz augšu. Turiet to dažas sekundes.
  • Labākais veids, kā padarīt muskuļus spēcīgus, ir regulārs vingrinājums. Vienīgais izņēmums ir tas, ka mugurkaula nav jāielādē, kamēr jums ir muguras sāpes.
  • Tā kā mūsu „iekšējais kodols” ir viegli bojāts, bet to ir grūti salabot. Ņemot vērā daudzu mūsdienu sieviešu pilnīgi nepareizo dzīvesveidu, problēmu risks ievērojami palielinās. Mēs jums pateiksim, kādi vingrinājumi jāveic, lai nostiprinātu mugurkaulu un kā pareizi ēst, lai nodrošinātu, ka skriemeļiem ir pieejami vitamīni, lai tie būtu spēcīgi un elastīgi.
  • Pēc šādas iesildīšanās jūs varat sākt vingrinājumus, lai stiprinātu muguras muskuļu sistēmu.
  • Jūs nevarat sevi izspiest, pēc klases jums nevajadzētu justies noguris.
  • Ja nolemjat veikt vingrinājumus muguras muskuļu stiprināšanai, tad jums jāatceras daži vispārīgi noteikumi par sevi:
  • Gulēja uz muguras, aizdara ceļus un mēģina nospiest tos uz vēdera. Ja šis uzdevums jums nedarbojas, nevajag izmisums, tas katru dienu kļūs vieglāks.
  • Ja esat pārāk slinks, lai dotos uz klīniku, vai laiks neļauj, sāciet mācīties patstāvīgi. Lai to izdarītu pareizi, pētiet video vingrinājumus, lai nostiprinātu mugurkaula muskuļus, kas ir ieguvums no interneta, jūs tos atradīsiet bez grūtībām. Neļaujiet klasei nepatīkamas sajūtas vai sāpes - tas ir nepareizi. Veikt visus vingrinājumus pareizi, kontrolējot elpošanu. Ja, veicot vingrinājumus, rodas muguras sāpes, jums jāpārtrauc un jākonsultējas ar ārstu.

Gulēja uz vēdera, rokas aiz galvas, pagrieziet ķermeņa augšējo daļu uz augšu un atpakaļ, it kā mēģinātu gulēt uz muguras.

Vingrošanas galvenais posms

Sēžot uz grīdas, saliekt ceļus, izstiepiet rokas uz priekšu un pēc iespējas lēnāk iegremdējiet uz grīdas.

Sēžot uz ceļiem, saliekt un stiept rokas uz priekšu, atpūtieties un atpūtieties šajā pozīcijā dažas minūtes - tas mazinās spriedzi no muguras muskuļiem.

  1. Mugurkaula tonusa palielināšanas uzdevums:
  2. Sievietes vecums ne tikai sniedz sejas rokas vai ādu, bet arī pozu un gaitu. Mūsu mugurkauls var būt veselīgs līdz 70 gadu vecumam, galvenais ir nodrošināt apstākļus, kādos tas netiks pārslogots un tajā pašā laikā paliks nekustīgs.
  3. Parasti galvenais muguras muskuļu nostiprināšanas posms tiek veikts muguras vai vēdera stāvoklī (uz cietas virsmas). Katrs vingrinājums jāveic 5 reizes. Laika gaitā var palielināt palielināto pieeju skaitu un lielāko kustību skaitu, bet to nedrīkst pārspīlēt.
  4. Tie ir absolūti nesarežģīti noteikumi, kurus ir viegli atcerēties un sekot. Bet šie ieteikumi glābs jūs no osteohondrozes saasināšanās un novērsīs jūsu stāvokļa pasliktināšanos.

Varat arī izlasīt:

Salieciet ceļus. Neņemot tos no grīdas, mēģiniet tos pagriezt pārmaiņus - dažreiz pa kreisi, tad pa labi. Kustības diapazonam jābūt tādam, kas jums ir pieejams bez sāpēm.

Kā stiprināt mugurkaula vingrinājumus un pareizu uzturu?

Lai atvieglotu meklēšanu, mēs piedāvājam jums vingrojumu aprakstu, lai nostiprinātu mugurkaula muskuļus, mēs domājam, ka tas būs noderīgs jums, stāvot, izstiepiet rokas uz augšu, pēc tam nolieciet lēnā, elastīgā kustībā. tas rada cik ilgi vien iespējams.

No jogas pievērsiet vairāk uzmanības „sunim uz leju” un izmantot „kaķi”, kā arī visa veida deformācijas (ieskaitot sēdus ar šķērsotām kājām), jo šī austrumu vingrošana ir pierādīts veids, kā stiprināt muskuļus un mugurkaulu. Stiepšanās (it īpaši pirms nākamā vingrinājumu komplekta). Var būt mugurkaula vājuma pazīmes un pat tās bojājumi

Vingrinājums uz galda lieliski stiprinās muguras muskuļus

Treniņu vingrinājumi sagatavos ķermeni vingrošanas terapijas galvenajam posmam. Šādas kustības palielina asinsriti muskuļos, padarot tos elastīgākus un elastīgākus. Tas novērsīs audu bojājumus, veicot terapeitisko vingrinājumu galveno posmu.

Noderīgi vingrinājumi osteohondrozē Ja muguras sāpes ir saistītas ar izvirzījumu vai disku trūcēm, vingrojumu komplekss mugurkaula stiprināšanai sākas tikai medicīniskā uzraudzībā. Ar šīm patoloģijām pastāv ierobežojumi, ir kustības, kuras jūs nevarat veikt.

Personas veselību un izskatu lielā mērā nosaka viņa paša centieni. Vingrinājumiem pavadītais laiks atgriezīsies ar interesi un dos jums labsajūtu, gudrību un vizuālo pievilcību.

Gulēt uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu un paceliet tās vienlaicīgi ar taisnajām kājām.

Kā stiprināt mugurkaula muskuļu sistēmu?

Izstiepjot ir lēna stiepšanās no mugurkaula. Stiprības treniņos ietilpst pastāvīgi atkārtojas muskuļu kontrakcijas ar noguruma sajūtu. Aerobiskie vingrinājumi ietver lielu muskuļu grupu.

Pēc ekspertu domām, mūsu mugurkauls „izlietnes” apmēram pāris centimetrus dienā, tāpēc pēc darba vai pirms gulētiešanas būs lietderīgi pāris minūtes uzkarināt bārā. Un jūs varat arī līdzināties visiem četriem ar izliektu muguru vai viļņaini atvilkt, kā dzīvnieki - vispirms priekšējās "ķepas" un tad aizmugurējās.

  • Stiprums vingrinājumi (barbells, hanteles)
  • Noturīgas muguras sāpes un slikta poza
  • Komplekss muguras muskuļu stiprināšanai:

Vingrinājumi mugurkaula stiprināšanai

  1. Iesildīšanās vingrinājumu komplekss:
  2. Ja vingrinājumu laikā jūtat sāpes mugurā, tad dažas dienas jāpārtrauc apmācība;
  3. Aicinām Jūs iepazīties ar atlasi
  4. Stāvieties taisni, kājas - plecu platums, rokas brīvi novietotas gar ķermeni. Pagrieziet galvu pa kreisi, pāris sekundes. Pēc galvas pagriešanas pa labi.
  5. Atcerēsimies kopīgo patiesību: veselīgs mugurkauls ir vesels cilvēks. Un kā saglabāt šo mugurkaulu veselīgu? Galu galā, ir zinātniski pierādīts, ka ar vecumu saistītās izmaiņas nevar novērst, gadu gaitā gan starpskriemeļu diski, gan skriemeļi noveco. Skeptiķi ir spējīgi atmest - jo laiks nav apstāties, tas nozīmē, ka nekas nevar tikt darīts ar sāpēm mugurkaulā! Vēl viena lieta ir optimisti - viņi pamodās, izstiepās, vingroja, lai nostiprinātu mugurkaulu un sāktu strādāt ar jautru soli. Kura pieeja jums tuvāk? Protams, otrais. Un jums ir taisnība.
  6. Ar labu muskuļu korsetes stāvokli katrs rada vismaz 45 sekundes. Lielisks rezultāts ir vairāk nekā minūte. Muskuļu stiprināšana ir nepieciešama, pirms mugurkaula stāju un sāpju pārkāpumi, īpaši, ja strādājat ar svara celšanu vai spēka treniņiem. Tajā pašā laikā katrai muskuļu grupai tiek ieteikts sava veida vingrinājumi.
  7. Tas jāsāk ar nelielu slodzi, lēni, lai neradītu pretēju efektu un izvairītos no savainojumiem. Vingrinājuma laikā ir ļoti svarīgi elpot pareizi: kad tiek izdarīta spriedze, tiek veikta izelpošana, bet ieelpošana ir vājināta.
  8. Aerobikas vingrinājumi uzlabo asinsriti, veicina skābekļa plūsmu organismā un tādēļ ir noderīgi arī muguras muskuļiem. Visefektīvākais ir viegla braukšana, riteņbraukšana, dejas, peldēšana un intensīva pastaiga.
  9. Aerobikas vingrinājumi

. Pateicoties šādiem traucējumiem, jūs pat varat saņemt hroniskas muguras slimības, piemēram, osteohondrozes, kuras būs grūti atbrīvoties.

Vingrinājums „saliekt atpakaļ”. Mēs gulējam uz vēdera, zem tā mēs pielāgojam nelielu spilvenu, rokas gar ķermeni. Lēnām un vienmērīgi noņemiet galvu un augšējo krūtīm no grīdas. Šajā pozīcijā mēs iesaldējam dažas sekundes, pēc tam lēnām atgriežamies sākuma stāvoklī. Tad, līdzīgi, paceliet kājas, apmēram 15 cm no grīdas, atkal - uz oriģinālu. Trešais posms ir gan galvas, gan kāju pacelšana kopā. Mēs visu darām vienmērīgi un lēni.

Kā ar sporta un diētas palīdzību stiprināt mugurkaula muskuļus?

Pirmkārt, vairākas reizes dziļi ieelpojiet, stāvot uz kājām (kājas plecu platumā);

Ja, veicot vingrošanas kompleksu, jūs atzīmējāt zināmu diskomfortu, tad kustību amplitūda ir jāsamazina, lai jūs pielāgotu vingrinājumus savam ķermenim, BEZMAKSAS Mēģinot pagriezt galvu pārmaiņus: vispirms pa kreisi, tad pa labi uz pleca. Ja dzemdes kakla reģionā ir problēmas, tas nav viegli. Nogrieziet galvu tik daudz, cik vien iespējams, bez sāpēm.

Spinālo muskuļu stiprināšana

Vingrinājumi mugurkaula stiprināšanai palīdzēs ne tikai apmierināt viņa nobriedušos gadus, bet arī katru dienu. Mēģiniet aizvietot papildu rīta kafiju ar vingrošanu, un, kā viņi saka reklāmā, izjūt atšķirību! Bet spēks pasākums nav tā vērts. Ja esat jauns un pilnīgi vesels - jūs varat veikt jebkādu vingrošanu, bet ar esošajām patoloģijām vingrinājumi jāveic ļoti uzmanīgi.

Muguras sāpes

Trapeces muskuļi regulē asmeņu stāvokli un ir iesaistīti svara celšanā, kustībā un stumšanas kustībā, uzņemoties noteiktu slodzes daļu. Hanteles vingrinājumi ir labi, lai stiprinātu šo muskuļu grupu. Preses atbalsta muskuļi un iekšējo orgānu aizsardzība, neļauj mugurai saliekt uz priekšu, piedalīties ķermeņa līkumos un pagriezienos. Visefektīvākie vingrinājumi to stiprināšanai ir taisnas un slīpas griešanās, kāju pacelšana pakaļējā stāvoklī, „velosipēds”, sēžot stūrī. Ieteicams veikt piesardzības pasākumus gariem muguras muskuļiem. Tie ietver novirzes, izvilkumus uz stieņa un īpaši bodybuilders mīļākie vingrinājumi - deadlift.

Audu un muskuļu elastīgums ap mugurkaulu ļauj viegli pārvietoties un izvairīties no ietekmes uz locītavām. Stiepšanās notiek vingrinājumu sākumā, lai sasildītu muguras muskuļus un sagatavotos spēka slodzēm.

Atpakaļ vingrinājumi

Attiecībā uz uzturu visvairāk

Nogulieties uz grīdas, vērstu uz leju, noņemiet kājas un rokas, ceļus un krūtis un palieciet šajā pozīcijā 10 sekundes. Tad pārmaiņus paceliet kreiso kāju un labo roku un otrādi.

  • Runājot par to, kā stiprināt mugurkaula muskuļus, Sympaty.net nenorādīs jums, ka jums ir nepieciešams sēdēt pareizi, kā arī periodiski stiept un saliekt ilgstošā darbā pie datora.
  • Vingrinājums „saliekt muguru”. Atrodieties uz muguras, saliekt ceļus. Mēs stiepsim plaukstas uz saliektajiem ceļiem, liekot muguru. Tad mēs saliekam muguru un mēģinām iegūt labo ceļgalu ar kreiso elkoņu un otrādi.
  • Veiciet šādas kustības 5 reizes - paceliet plecus uz augšu un uz leju, pēc tam izveidojiet vairākas apļveida kustības ar pleciem;

Klases laikā mēģiniet neveikt asas un saraustītas kustības, visi vingrinājumi jāveic uzmanīgi, vienmērīgi un lēni;

Pašlaik pieejamie kursi un materiāli:

Stiepšanās vingrinājumi

Mēs noliecam galvu uz priekšu, cenšamies likt galvu uz krūtīm. Pēc izelpas, mēs maigi mest galvu atpakaļ.

Tajā pašā laikā jāatceras, ka ar tādām problēmām, kas saistītas ar mugurkaulu kā starpskriemeļu disku deģenerācija, īpaši trūce, kas līdz noteiktam laikam var būt asimptomātiska, spēka vingrinājumi un sloga izmantošana tikai radīs kaitējumu. Tāpēc ir labāk nostiprināt korsetes muskuļus, izstiepjot mugurkaulu.

Spēka vingrinājumi

Stiepjas izstiepšana: šim nolūkam pacients ieņem nostāju, kas atrodas uz muguras ar kājām, kas saliektas uz ceļiem. Pēc tam pārmaiņus pacelt vienu kāju, atbalstot rokas muguru un iztaisnojiet ceļgalu. Šajā pozīcijā jāpaliek 20 sekundēm. Atkārtojiet 2 reizes.

Noderīgs elements kauliem ir kalcijs

Atrodoties uz grīdas, uz muguras, pavelciet ceļgalus līdz krūtīm un piecas sekundes.

Mēs tikai piebilst, ka pirms izkāpšanas no gultas, neaizmirstiet labi izstiepties un atjaunot asins piegādi visā ķermenī, un pēc tam jums ir jādara mazliet iesildīšanās. No rīta "piecas minūtes" jāietver locīšana, gurnu rotācija un roku rokās.

Muguras muskuļu sistēmas stiprināšana, vingrinājumi (+ video)

Vingrojums "paceliet kājas". Šim uzdevumam būs nepieciešama stabila tabula. Tas ir tikai lielisks uzdevums muguras muskuļu nostiprināšanai, bet to ir grūti veikt. Nogulieties uz galda ar vēderu uz leju, jūsu gurniem jābūt uz galda malas, rokas aizdara galda vāku. Mēs sākam lēnām saplēst kājas no grīdas un pacelt tos līdz galda līmenim, pamēģināt sekundi un lēnām nolaidiet kājas.

Muskuļu sistēmas izveide un stiprināšana: Video

Galvas kustības - pa labi, pa kreisi un tad uz leju;

Lai pārbaudītu muskuļu sistēmas stāvokli, ieteicams veikt šādus testus:

  • Īpaši svarīgi, lai vingrošanas komplekss būtu regulārs un darbotos katru dienu;
  • Bezmaksas video konsultācijas no sertificēta ārsta treniņa terapijas, lai novērstu muguras sāpes. Nodarbību autors ir ārsts, kurš ir izstrādājis unikālu metodi visu mugurkaula daļu atjaunošanai un ārstēšanai. To pacientu skaits, kuriem jau ir izdevies palīdzēt ar muguras un kakla skaita problēmām
  • Veiciet katru treniņu 2 vai 3 reizes. Dzemdes kakla mugurkaula gadījumā tas ir pietiekams.

Uzturēšanās šādā veidā nākamajiem gadiem.

Turiet šķērssienu tā, lai kājas pieskartos grīdai. Alternatīvi saliekt ceļus, velkot mugurkaulu, tad ieročus, velkot.

Četrstūris stiepjas: vingrinājums tiek veikts, stāvot ar kāju saliektu, lai kāja pieskaras augšstilbam. Roku, jums ir jāpievelk kāja uz sēžamvietu, lai sajūta, ka jūs stiepjas augšstilbā, bet otrs jāpiepilda atbalsts.

Vingrinājumi muguras muskuļu sistēmai:

  • Kas ir ietverts:
  • Stāvot ar rokām uz vidukļa, saliekt muguru un piecas sekundes palikt šajā pozīcijā (jūtat līdzsvaru un komfortu).
  • Mugurkaula sastāv no
  • Izmantot „velosipēdu”, “šķēres”, “sitiet pēdas”. Šādas kustības visiem ir pazīstamas, tās ir ļoti efektīvas muguras muskuļu stiprināšanai.
  • Roku rokās, pakāpeniski palielinot kustību amplitūdu;
  • Ir stingri aizliegts trenēties osteohondrozes vai citas mugurkaula slimības paasinājuma laikā;
  • Vairāk nekā 2000
  • Vingrinājumi krūškurvja mugurkaula muskuļu stiprināšanai var būt stāvoši un gulēti.
  • Ko jūs domājat par sarunu? Protams, par skriešanu. Un labāk ir tos izpētīt no rīta, kad pārējie slavenie metropoles iedzīvotāji mierīgi gulē mierīgi savā gultā. Skriešana ir universāla, jo kopā ar pareizu elpošanu ne tikai stiprina mugurkaulu, bet arī tonizē visu ķermeni, uzlādējot to ar enerģiju dienā. Nelietojiet tuvu automaģistrālēm, iesaistieties rehabilitācijā vismaz skolas stadionā.

Atrodoties uz muguras, nospiediet elkoņus, kas saliekti uz sāniem. Paceliet krūtīm, noliecoties uz elkoņiem un kaklu.

Spēka treniņš palielina muskuļu tonusu un stiprina muskuļu sistēmu. Labs prese un spēcīgi muguras muskuļi palīdzēs uzturēt pareizu stāju un stabilizēt mugurkaulu.

Muskuļiem, kas tur mugurkaulu, jābūt ļoti elastīgiem un spēcīgiem, jo ​​vāji muskuļi nespēj uzņemties slodzi, ko mugurai ir jārīkojas. Tāpēc šajā gadījumā locītavas un saites tiek sāktas darboties, bet tās ir slikti piegādātas ar asinīm, atšķirībā no muskuļiem. Tas izraisa locītavu nodilumu, audu bojājumus un hroniskas sāpes.

Vingrošana jauniem un veseliem

Izstiepiet rokas, pēc tam lēnām lieciet, izstiepjot rokas. Muguras mugurai ir jābūt taisni, 24 mugurkaula kauliem un starpskriemeļu diskiem

Universāls vingrinājums

Jogas instruktors izvēlēsies nepieciešamos vingrinājumu komplektus.

Alternatīva darbībai

Iegurņa apļveida kustības;

Vingrinājumi mugurkaula problēmai

Fizioterapija ir svarīga ārstēšanas sastāvdaļa, bet ne vienīgā - ikvienam tas ir jāatceras!

Stāvā, kā aprakstīts iepriekš, ātri paceliet un nolaidiet plecus uz augšu un uz leju, cenšoties saglabāt vienmērīgu pozu. Veikt 6 - 8 reizes.

Ja jums nepatīk braukšana, jūs varat darīt soli aerobiku vai veikt regulārus rīta vingrinājumus, kas ietver vingrinājumu komplektu mugurkaula stiprināšanai. Nodarbību laikā pārliecinieties, ka visas muskuļu grupas ir vienmērīgi saspringtas, mācās pareizu elpošanu un neprasiet mājas ierakstus. Nav nepieciešams piespiest notikumus un iesaistīties pirms sāpju rašanās muskuļos - jebkurai vingrošanai ir jārada prieku. Jūs varat arī novērst sāpes, veicot qigong vingrošanu.

Tajā pašā stāvoklī velciet vienu izliektu kāju uz krūtīm ar rokām, pavelciet otru uz augšu. Tad aizķeriet abus saliektos ceļus, apgrieziet grīdu uz priekšu un atpakaļ no lāpstiņām līdz viduklim.

Augšējā prese: pacients ieņem nostāju, kas atrodas uz muguras, ar rokām izstieptas gar ķermeni un kājas izliektas uz ceļiem. Iegurņa ieguve ir jānospiež tā, lai muguras lejasdaļā nebūtu novirzes. Galva un pleci tiek pacelti no grīdas tā, lai plecu lāpstiņas būtu saplēstas. Nepieciešams 10 sekundes palikt un atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes.

Mājas vingrinājumi

Sāpes mugurā ietekmē pacienta dzīves kvalitāti un var ierobežot kustību. Lai mazinātu spriedzi muskuļos, cilvēks var mainīt savu stāju, kas galu galā noved pie mugurkaula izliekuma. Hroniskas muguras sāpes ir saistītas ar pārmērīgu mugurkaula saspiešanu un osteofītu kaulu augšanu.

  1. Nogulieties uz muguras un saliekt ceļus, ielieciet rokas gar ķermeni. Paceliet un nolaižiet savu iegurni līdz elpošanas ritmam apmēram 30 reizes.
  2. .
  3. Arī ideālie vingrinājumi mugurkaula slimību profilaksei un ārstēšanai ir pamata joga. Jogu var izdarīt patstāvīgi mājās vai ar instruktoru. Pēdējā iespēja ir vairāk piemērota cilvēkiem ar mugurkaula slimībām. Instruktors izvēlēsies vingrinājumu komplektu, kas nekaitē, bet tikai nostiprina muskuļu rāmi un mazina muguras sāpes.

Virzieties uz ceļiem (taisnas kājas), izstiepiet pirkstus uz pirkstiem, tad iztaisnot un saliekt;

Mēs stiprinām krūšu reģionu

Jūs nevarat lietot sāpju tabletes, pirms sākat nodarbības - jūs nevarat sajust sāpes un tikai sabojāt sevi;

  1. 10 vissvarīgākās uzturvērtības sastāvdaļas visa mugurkaula veselībai - ziņojums par šo saikni jums pateiks, kāda ir jūsu ikdienas diēta, lai jūsu mugurkauls un viss ķermenis būtu veselīgs.
  2. Atrodieties uz vēdera un izstiepiet rokas, aiz galvas. Ar visu ķermeni, sasniedziet rokas. Rullējiet uz muguras un atkal sasniedziet rokas.
  3. Mērķis

Mugurkaula jostas vingrinājumi

Tajā pašā pozīcijā atpūtieties papēžiem, cik vien iespējams tuvu iegurņa vietai. Paceliet un nolaidiet apakšējo muguru.

  1. Slīpi muskuļi: sākuma pozīcija, kas atrodas uz muguras. Galva ir pacelta, un pleci tiek pārcelti uz pretējās augšstilba pusi. Rokas, kamēr jums ir jāvelk uz priekšu. Šajā pozīcijā ir jāpaliek 5 sekundēm un jāatgriežas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes.
  2. Veicina mazkustīga dzīvesveida patoloģiju, sliktu stāju, pārmērīgu fizisko slodzi, muskuļu nelīdzsvarotību utt. Turklāt vājas vēdera muskuļi (piemēram, grūtniecības laikā) var veicināt muguras muskuļu vājināšanos.
  3. Pagriežot uz slīpajiem muskuļiem: pagrieziet presi, pagriežot labo elkoņu uz kreiso ceļa un otrādi. Tas ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem, kas nostiprina mugurkaulu.

Un nobeigumā

Ir svarīgi, lai neviens no šiem elementiem netiktu sabojāts, pretējā gadījumā visi pārējie mugurkaula korseta "komponenti" sāk strādāt slikti.

“Skaists un veiksmīgs” sniegs padomus par to, kā staigāt uz vietas, paaugstināt ceļus un pacelt rokas, ja Jums ir kāda mugurkaula slimība, tad ar terapeitisko vingrošanu jāapspriežas ar ārstu, un tas ir labāk, ja speciālists padara jūs fizioterapijas programmu;

  • Vai Jums ir osteohondroze? Mēs iesakām iepazīties ar efektīviem dzemdes kakla un krūšu kurvja osteohondrozes ārstēšanas kursiem, neizmantojot medikamentus, stiprināt muguras muskuļus un ķermeņa deformācijas stāvošā stāvoklī, kā arī apļveida slaucīšanu ar rokām. un aktīvs.
  • Tajā pašā stāvoklī paceliet taisnas kājas, nolaidiet tās vienā virzienā, pagrieziet galvu uz citu. Sāpes muguras lejasdaļā, jūs varat saliekt ceļgalus un neslāpēt kājas no grīdas.
  • Aerobikas vingrinājumi ietver riteņbraukšanu, skriešanu, pastaigas svaigā gaisā, dejas.

Muguras vingrinājumi ir galvenās sastāvdaļas mugurkaula muskuļu nostiprināšanai. Ar regulāru fizisko slodzi jūs varat novērst muguras sāpes, uzlabot savu veselību un novērst traumas. Vingrojumu kopumu mugurkaulam izvēlas ārstējošais ārsts katram pacientam individuāli, ņemot vērā patoloģiju un sāpju cēloni.

Exercise terapijas mugurkaula
Kā stiprināt muskuļu korseti

Muskuļu korsete (vai mizas muskuļi, stumbrs) ir muskuļu audu komplekss, kas atbild par mugurkaula, iegurņa un augšstilbu stabilu stāvokli. Tie ir vienīgie ķermeņa muskuļi, kas nepārvieto mūsu ķermeni, bet ir atbildīgi par tās stāvokļa saglabāšanu. Šim nolūkam tos sauc par muskuļu stabilizatoriem. Labi attīstīta muskuļu korsete ir skaistas pozas, veselas muguras un spēcīgas preses ķīla.

Muskuļu sistēmas stiprināšana: plusi un mīnusi

Muguras muguras muskuļi ir sadalīti 2 lielās grupās - virspusējās un iekšējās. Pirmais - virsma - veido mūsu ķermeni un nodrošina kustību. Viņi ir iesaistīti dažādu vingrinājumu īstenošanā. Otrā muskuļu grupa, iekšējā, sastāv no īsiem starpskriemeļu muskuļiem, kas uztur stabilu starpskriemeļu disku stāvokli. Šos muskuļus nevar izmantot fiziskās slodzes laikā, tādēļ nopietnu mugurkaula problēmu gadījumā vingrinājumi nebūs izdevīgi, bet tikai pasliktinās situāciju, paātrinot starpskriemeļu disku nodilumu.

Tātad, muskuļu sistēmas nostiprināšana ir noderīga tikai muguras problēmu novēršanai, bet ne ārstēšanai! Ja jūs uztraucaties par sāpēm un krampjiem kaklā, muguras leņķī un citās mugurkaula daļās, labāk konsultēties ar speciālistu. Bet, lai novērstu šīs problēmas, uzlabotu koordināciju un fizisko formu, vienkārši ir nepieciešams stiprināt galvenos muskuļus!

Vingrinājumi muskuļu korsetes attīstībai

  • Atvilkt ķermeni (“Snake”)

Šis vingrinājums uzlabo mugurkaula elastību un mobilitāti. Paceliet augšējo rumpi, noliekoties uz saliektiem līkumiem un apakšdelmiem ar savilktiem dūrēm, un pēc tam velciet visu ķermeni uz priekšu. Pārvietojiet elkoņus nedaudz tālāk un pievelciet to aiz muguras. Uzmanieties, lai iegurnis neatrastos no grīdas. Pārvarot 2-3 metrus, pabeidziet treniņu ar īsu atpūtu un pēc tam atkārtojiet vēl 2 ciklus.

  • Roku paaugstināšana ("Lidojums")

  • Planck

Ir ļoti svarīgi, lai kājas būtu saplacinātas, kājas un sēžamvietas bija saspringtas, kuņģis tika ievilkts, un muguras lejasdaļa tika saglabāta līmenī, nevis uz leju vai uz augšu (iedomājieties, ka jūs to noliekat pret sienu). Tas viss samazinās mugurkaula slodzi un aktivizēs svarīgākos mizas muskuļus. Turiet siksnu 1-3 minūtes, līdz jūtat, ka vairs nevarat saglabāt taisnu ķermeņa līniju. Pēc 30 sekunžu atpūtas, atkārtojiet vēl divas reizes.

  • Kājas pacelšana

Ja jūs varat viegli noturēt dēļa statisko stāvokli ilgāk par minūti, varat sarežģīt vingrinājumu. Lai to izdarītu, siksnas pozā paceliet vienu kāju nedaudz augstāk par plecu līmeni un saglabājiet pozīciju līdz pieejas beigām, velkot toe priekšā. Nākamajā pieejā mainiet pacelto kāju.

Vēl viena šīs vingrinājuma variācija ir kāju atsaukšana. Paceļot kāju, paceliet kāju dažus centimetrus no grīdas un nogādājiet to uz sāniem, noliecot ceļgalu. Tajā pašā laikā kājas pirksts ir vērsts pret grīdu.

  • Kāju maiņa pārmaiņus

Nogulieties uz muguras, paceliet aizvērtās kājas perpendikulāri ķermenim un pārliecinieties, ka muguras daļa ir cieši nospiesta pie grīdas. Sāciet lēni pazemināt vienu kāju pēc iespējas zemāk. Nepieskaroties grīdai, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to ar otru pēdu. Kāju nolaišanas procesā velciet pirkstu pret sevi un uzsākiet papēža kustību.

  • “Staigāšana” uz sēžamvietas

Šis vingrinājums attīsta muskuļu korseti un palīdz sasniegt elastīgākas un stingrākas sēžamvietas, kā arī ļauj atbrīvoties no zarnu trakta traucējumiem.

Sēdieties uz grīdas un iztaisnojiet muguru, izspiediet presi un salieciet elkoņus. Pēc tam gludi pārvietojiet labo kāju uz priekšu ar sēžamvietu un veiciet “soli”, nedaudz paceliet ķermeni. To pašu atkārtojiet ar kreiso kāju. “Walk” šādā veidā 2-3 metri, paņemiet pārtraukumu un pabeidziet vēl divas pieejas. Atcerieties vienmēr turēt muguru taisni! Lai sarežģītu vingrinājumu, jūs varat turēt rokas aiz galvas.

Vēl efektīvāki vingrinājumi - programmā, lai stiprinātu muskuļu korseti no olimpisko spēļu dalībnieka, Amerikas Aerobikas un fitnesa asociācijas (AFAA) loceklis, fitnesa izglītības uzņēmuma Herbalife Samantha Clayton direktors.

Ikdienas padomi muskuļu korsetes veselībai

Regulāri treniņi, bez šaubām, ir nepieciešami, lai saglabātu gan galveno muskuļu, gan visa ķermeņa lielisko formu. Tomēr papildus tam katru dienu ir svarīgi atcerēties vienkāršos noteikumus, lai ilgu laiku saglabātu muguras un visa muskuļu sistēmas veselību.

  • Pastāvīgi uzraudziet savu pozu, neslīdiet.
  • Iesaistoties ikdienas darbā, katru stundu no monitora vai papīra novirzieties un veiciet vienkāršu iesildīšanos.
  • Paceļot svaru, nedaudz pagrieziet kājas un turiet muguru taisni - tas samazinās slodzi uz muguras apakšējo daļu.
  • Ja jums ir jāatrodas ilgu laiku, mēģiniet vienu kāju novietot uz zema stenda (piemēram, kāpnēm) un pārmaiņus mainīt kājas, lai mazinātu spriegumu mugurkaulā.
  • Tas ir labāk gulēt uz sāniem, jo ​​gulēt uz vēdera vai uz muguras pārslogot apakšējo muguru. Ja jūs joprojām vēlaties gulēt uz muguras, novietojiet nelielu spilvenu zem jostas daļas.
  • Mēģiniet normalizēt ķermeņa svaru, jo šīs papildu mārciņas sniedz spēcīgu un nevienmērīgu mugurkaula slodzi.

Visas kustības, ko mēs sākam, sākas ar garozas muskuļu kontrakciju. Tie ir pirmie, kas iesaistīti darbā un pārraida signālus uz ekstremitātēm. Spēcīgs signāls ir spēcīga kustība, un tāpēc ir svarīgi attīstīt muskuļu korseti! Regulāra fiziskā slodze un vienkāršu ieteikumu ievērošana palīdzēs jums vienmēr saglabāt jūsu mizas muskuļus.

Muskuļu korsetes stiprināšana: Müller vingrinājums

Efektīvi 5 minūšu vingrinājumi!

Pašpārbaude pirms muskuļu sistēmas nostiprināšanas

Pirms došanās tieši uz muskuļu sistēmas nostiprināšanu, labāk ir pārbaudīt, kādā stāvoklī tas pašlaik ir. Vēlāk šo pašpārbaudi var veikt, lai novērtētu vingrinājumu efektivitāti.

1. metode

  1. Lie vēders, noņemiet rokas un kājas no grīdas (vienlaicīgi!).
  2. Sasniedzot nabu, pievelciet mizas muskuļus, saliekt muguru un paceliet krūtīm.

Šajā pozīcijā jums ir jābūt minūti. Ja jūs to nevarat izdarīt, ir pienācis laiks nopietni domāt par muskuļu sistēmas stiprināšanu.

2. metode

  1. Nogriezieties uz visiem četriem nažiem tā, lai kājas taisnā leņķī veidotos taisnā leņķī.
  2. Paskaties priekšā un izstiepj kaklu, izstiepiet kreiso roku un labo kāju (vai otrādi) uz priekšu un atpakaļ.

Testa mērķis ir saglabāt līdzsvaru. Ja jums nav izdevies, ir pienācis laiks strādāt pie stabilizācijas muskuļiem.

Veidi, kā stiprināt muskuļu sistēmu: 5 minūšu Muller sistēma

Daudzi vingrinājumi ir paredzēti, lai stiprinātu muskuļu korseti: fitnesa, Pilates un barbells ar hantelēm. Tomēr ir lieliska vingrošana, ko bauda gandrīz visi, un nav nepieciešami ceļojumi uz trenažieru zāli vai speciālu aprīkojumu.

Müller sistēma sastāv no 60 elpošanas kustībām, kas vienlaikus tiek veiktas ar desmit vingrinājumiem, aprēķinot 1 vingrinājumu = 6 elpas. Müllera sistēmā vingrinājumu veikšanai ir trīs grūtības pakāpes, viņš iesaka ikvienam sākt ar vismazāk grūtībām.

Pirmie pieci turpmāk minētie uzdevumi tiek veikti lēni 6 reizes, t.i. 1 vingrinājums = 1 elpošanas kustība. Otrais piecs vingrinājums tiek veikts paātrinātā tempā: maksimālās kustības 4 elpošanas kustībām, 2 elpošanas kustības - atpūsties. Elpošana vingrošanas laikā, lai nostiprinātu muskuļu sistēmu, ir nepieciešama krūtīm un caur degunu.

10 vingrinājumu apraksts Muller, lai nostiprinātu muskuļu sistēmu

Tā kā Müller iesaka ikvienam uzsākt muskuļu korsetes stiprināšanas nodarbības no sākotnējā sarežģītības līmeņa un turpināt vingrinājumu sarežģītību tikai pēc prasmju praktizēšanas, mēs nolēmām uzsākt pirmās pakāpes vingrinājumus iesācējiem, lai veiktu Muller sistēmu.

1. uzdevums

IP: rokas uz jostas. Pēdas tuvumā.

  1. Lēnām paceliet kāju uz priekšu pēc iespējas augstāk, turot muguru taisni un nesalenkot ceļus. Pirmā kāja tiek pacelta un nolaista ieelpojot. Otrais - bez pārtraukuma izelpot.
  2. Tam seko lēnas jebkuras kājas pieaugums uz sāniem un nolaišana - viss ieelpojot, paceļot otru kāju uz sāniem un pazeminot, kad izelpojat.
  3. Tad, turot muguru taisni, pārmaiņus paceliet vienu kāju atpakaļ un nolaidiet to (ieelpojot), atkārtojiet kustību ar otro kāju (izelpot).

Cikls tiek atkārtots divreiz.

2. uzdevums

PI: pēdas īsā attālumā

  1. Ieelpojot, salieciet atpakaļ (ar galvu), cik vien iespējams, pārvietojiet gurnus uz priekšu un salieciet rokas elkoņos un plaukstas locītavās.
  2. Kā jūs izelpot, noliecieties uz priekšu un uz leju, iztaisnot rokas un mēģiniet pieskarties grīdai ar tiem. Nolieciet ceļus.

3. uzdevums

PI: papēži ir aizvērti

  1. Ieelpojot, pagrieziet rumpi pa kreisi (ieskaitot galvu), vienlaicīgi novietojot pusē izliekto labo roku (plaukstu uz leju) aiz galvas, izelpojiet un atgriezieties PI.
  2. Ar kreiso roku izliekiet slīpumu pa labi.
  3. Nelieciet papēžus.

PI: pēdas maksimāli attālumā viena no otras, papēži vērsti uz āru

  1. Rokas, kas vāji sēž zem sāniem, pagrieziet ķermeni, labo plecu muguru, kreiso augšstilbu uz priekšu un otrādi.
  2. Griešanās jāveic, cik vien iespējams, nepārvēršot pēdas.

5. uzdevums

UE: kāju plecu platums, rokas uz leju

  1. Ieroču ieelpojot, lēnām paceliet rokas (plaukstas uz leju).
  2. Mēs izelpojam dziļu tupēt.
  3. Iztaisnojiet.

6. uzdevums

PI: pēdas ir paralēlas viena otrai, gandrīz aizvērtas

  1. Rokas uz jostas.
  2. Ieelpojot, mēs velkam zeķes un pārvietojam kreiso kāju atpakaļ (nelokiet ceļus, noliecieties). Izslēdziet kāju.
  3. Pēc izelpas mēs pacelam otru kāju un attiecīgi pazeminām.

7. uzdevums

UE: kāju plecu platums, rokas uz jostas

  1. Turot augšstilbu uz priekšu, mēs pagriežam rumpi atpakaļ (precīzi turam kaklu).
  2. Pēc gūžas atdošanas un vēdera uzlīmēšanas uz priekšu, pagriežam rumpi uz priekšu, turot muguru un kaklu taisni.
  3. Nelietojiet pārtraukumus starp saliekšanu uz priekšu un atpakaļ, vienmērīgi elpot.

8. uzdevums

PI: rokas saspiežas dūrēm, aizvērtas papēži

  1. Nogrieziet rumpi pa labi, velciet kreiso roku uz leju pie elkoņa augšup un labo roku uz leju.
  2. Saliec rumpi pa kreisi un velciet labo roku uz leju pie elkoņa augšup un kreiso roku uz leju.

9. uzdevums

PI: kājas, kas ir plaši viena no otras, kājas vērstas uz iekšu

  1. Ātri pagrieziet augšējo ķermeni jostā (galva nav vērsta ar rumpi) pa labi, un tad pa kreisi, jānostiprina ķermeņa apakšējā daļa. Divi rotācijas uz elpu un divas rotācijas uz izelpu. Galīgais mērķis ir 4 elpas 40 centieni abos virzienos.
  2. Kad labais plecu loks virzās atpakaļ, kreisā augšstilba virzās uz priekšu un otrādi.

10. uzdevums

PI: kājas nedaudz atdalītas un paralēlas, rokas uz leju

1. Paceliet labo kāju, kas saliekta ceļgalā, tad pa kreisi. Toe jānolaiž, nolieciet.

2. Atstājot pēdas augšējo daļu, paceliet kreiso un labo kāju apakšējo daļu atpakaļ un uz augšu. Papēža insults uz sēžamvietas ir pareizas darbības zīme.

Veiciet vingrinājumus, lai stiprinātu muskuļu sistēmu, ņemot vērā visus Muller ieteikumus, lai pasargātu sevi no problēmām, kas saistītas ar iekšējiem orgāniem un posturālajiem traucējumiem.

Muskuļu korseta vingrinājumi

Steidzamākā nepieciešamība stiprināt muguras muskuļus parādās tādu slimību klātbūtnē kā skolioze vai osteohondroze, kā arī mugurkaula trūce. Stiprināti muskuļi "tur" mugurkaulu, neļaujot slimībai sabojāt cilvēka dzīvi.

Šāda veida vingrinājumi ir ieteicami arī sēdus darbam un neaktīvam dzīvesveidam - lai novērstu mugurkaula deģeneratīvu pārmaiņu parādīšanos. Galvenais ir darīt visu pareizi!

Raksta saturs:

Muguras muskuļu stiprināšana - vispārīgie noteikumi

Pirms vingrošanas uzsākšanas ir svarīgi nodrošināt, ka nav kontrindikāciju. Nav ieteicams sākt vingrinājumus bez konsultēšanās ar ārstu, ja Jums ir kādas veselības problēmas.

Iespējams, ka speciālists ieteiks veikt mugurkaula izstiepšanu un vingrinājumus.

Pievērsiet uzmanību attiecīgajam speciālistam, un viņš iecels tos vingrinājumus, kas palīdzēs jums personīgi veidot muskuļu korseti.

Tātad, kas jums jāatceras?

  • Skatieties savu labsajūtu. Uz mugurkaula problemātiskajām zonām nevajadzētu būt diskomforta sajūtai vai (it īpaši) sāpēm - to izskats var liecināt par stāvokļa pasliktināšanos. Ir pieļaujamas tikai nelielas neērtības, kas nespiež kustības.
  • Vingrinājums tiek veikts pēc iespējas precīzāk. Ir svarīgi nodrošināt, ka tiek nostiprināti vājinātie muskuļi un pakāpeniski atslābina rūdītie muskuļi.
  • Jāizvairās no vingrinājumiem, kas saistīti ar dažāda veida "pagriešanu". Jums vajadzētu arī izvairīties no lekt, asu triecienu un izciļņiem mugurā, nopietni centieni mugurkaula problemātiskajās jomās.
  • Kad un cik daudz? 2-4 sesiju komplekss ir sadalīts virknē vingrinājumu, kas dažās daļās tiek veikti 5-6 reizes dienā.
  • Neatstājiet "tieši pie sikspārņa"! Mēs sākam mierīgi - ar minimālu slodzi un zemām amplitūdām. Turklāt, uzlabojoties vispārējam veselības stāvoklim, mēs uzmanīgi palielinām tempu.
  • Esiet gatavs pastāvīgi veikt vingrinājumus preventīviem mērķiem.
  • Kad muskuļu un skeleta sistēmas slimību saasinājums nevar tikt iesaistīts, vingrinājumi ir jāatliek līdz iekaisuma novēršanai.
  • Galvenā uzmanība tiek pievērsta vingrinājumu kvalitātei. Neuzturiet daudzumu! Bez daudz satraukuma un smaga elpas trūkuma jūs varat veikt tos 1-2 komplektos klusā tempā ar 15 vingrinājumiem. Padariet tos nevainojami, bez smailēm.

Šie vingrinājumi ir kontrindicēti...

  • Hronisku slimību paasināšanās.
  • Jebkura veida asiņošana.
  • Smaga sāpju sindroms.
  • Vai arī problēmas sirds un asinsvadu sistēmā.

Video: vingrinājumi muguras muskuļiem

Mēs veidojam muskuļu korseti - 13 vingrinājumi muguras muskuļiem

Vispirms ir vērts atzīmēt, ka visefektīvākie vingrinājumi tika uzskatīti par sarežģītiem, ko raksturo nopietna slodze ar mainīgiem ķermeņa apgriezieniem, līkumiem, iztaisnojošām roku kustībām ar plecu lāpstiņām, kā arī vingrinājumi visu mugurkaula muskuļu apmācībai, kas veidoti no mugurkaula, kas sastāv no taisniem līkumiem.

  1. Mēs sēžam uz grīdas, šķērsojas kājas (Lotus poza) un, saliekot rokas, lāpstiņas paliekam uz pleciem. Tad - rokas uz augšu, un mēs veicam ievērojamu pagriezienu uz priekšu / atpakaļ. Tad noliecieties dziļi, ar apakšdelmiem cieši pieskaroties grīdai.
  2. Celies ceļgalos. Paceliet labo roku un pārvietojiet pa kreisi pa kreisi. Veikt apļveida kustības virzienā "atpakaļ". Tālāk - nomainiet savu roku.
  3. "Pastāvīgajā" pozīcijā mēs paceljamies uz pirkstiem, izvelkam augšdelmu un, cik vien iespējams, velciet vēderu. Lēnām lieciet uz priekšu (apm. -, saliekot dzemdes kaklu, pēc tam krūšu kurvja, un tad jostas daļas), satveriet potītes ar rokām un stingri pievelciet ķermeni mūsu augšstilbiem. Tad mēs pakāpeniski atbrīvojamies un mierīgi atgriežamies sākuma stāvoklī.
  4. Mēs izplatījām savas kājas plašas un noliekamās plecu plaukstas uz pleciem. Mēs pagriežam ķermeni uz labo pusi, labo roku - pēc iespējas augstāk (plaukstas augšup), un, atlaižot plašu kustību atpakaļ, atkal uz oriģinālu. Tad - tas pats uzdevums, bet otrā virzienā.
  5. Mēs stāvam tieši, kājas - kopā. Liekšanas rokas, pazeminot plaukstas uz pleciem. Mēs liekam saliekt uz priekšu, kam ir dziļi saliektas, turp un atpakaļ sākuma stāvoklī. Pēc - izstiepiet rokas uz priekšu, šūpoles, atkal noliecieties dziļi un nolaidiet nogurušās rokas. Tad lēnām iztaisnojiet un atkal nolaidiet saliekto roku plaukstas uz pleciem.
  6. Mēs izkliedējam kājas uz sāniem no “stāvošās” pozīcijas, nolaižam rokas ar „karavīriem, vīlēm”, tupēt un atgriezties sākuma pozīcijā. Tad jums vajadzētu būt dziļi noliecoties uz priekšu, padarīt plašu slaucīšanu atpakaļ un veikt dziļu līkumu. Pēc - atgriezieties sākuma stāvoklī un izstiepiet rokas priekšā.
  7. Paceļieties uz ceļiem, ieroči stiepjas uz priekšu. Mēs noliekt, līdz mēs atpūšam rokas uz grīdas. Ar asu spiedienu mēs izplatām savas rokas dažādos virzienos, pēc tam - šūpojot rokas un atdodam rokas.
  8. Mēs izkliedējam kājas uz sāniem no “stāvošas” pozīcijas, rokas „pie šuvēm”. Salieciet uz priekšu dziļi un „mest” rokas viegli. Slīpuma virzienā pagrieziet rokas un pieskarieties grīdai, cik vien iespējams, aiz sevis. Nākamais - nolieciet, izstiepiet rokas uz priekšu un pieskarieties grīdai, cik vien iespējams, priekšā.
  9. “Kneeling” pozīcijā - saliekot uz priekšu, izstiepjot rokas un atpūšot tās uz grīdas. Slīpumā un ar slaucītājiem, nepārvietojot kājas, mēs pieskaramies mūsu rokām pa kreisi un tad atpakaļ. Tas pats - pareizajā virzienā.
  10. Mēs nokrītam uz ceļiem, uzsvaru liekot uz izstieptajām rokām. Lēnām paceliet iegurni, arī lēnām izstiepiet kājas, viegli nosverot svaru atpakaļ un neatdalot pēdas no grīdas. Tālāk - slīpumā uz maksimālo un atkal uz ceļiem.
  11. Mēs gulējam uz vēdera, tālu, lai mūsu plaukstas uz grīdas virzītos uz priekšu. Salieciet ar plaukstām galvas aizmugurē. Tālāk - izstiepiet rokas uz priekšu un atgriežoties sākuma stāvoklī.
  12. Kas atrodas uz vēdera, mēs piestiprinām izliektās rokas pie pieres. Apakšdelms - maksimāli uz iekšpusi. Pēc tam lēnām paceliet kājas no grīdas un pēc alternatīvas slaucīšanas (apm. - ar izstieptiem pirkstiem) uz augšu / uz leju nolaidiet kājas uz grīdas.
  13. Sēdus stāvoklis, kājas kopā. Salieciet kreiso kāju un 2 rokas cieši pret viņas kuņģi, tad pārvietojiet rokas atpakaļ ar plaukstām, kas ir uz augšu, un nolieciet, nemainot saliekto kāju stāvokli. Tālāk dziļi virzieties uz priekšu, izelpojiet un izstiepiet rokas uz labo zeķes. Pēc - mēs mainām kāju.

Mēs būsim ļoti priecīgi, ja jūs dalīsiet savu pieredzi un efektīvu vingrinājumu rezultātus, lai stiprinātu muguru!